Trening mentalny to nic innego, jak doskonalenie swoich umiejętności mentalnych, takich jak radzenie sobie ze stresem, presją, relaksacja, motywacja, koncentracja, kontrola pobudzenia. Wdrożenie treningu mentalnego w swój plan treningowy może przynieść bardzo wiele korzyści: począwszy od lepszego radzenia sobie w tych aspektach, gdzie mamy jakieś trudności (np. stres przedstartowy, brak wiary w siebie, negatywne myśli podczas biegu), poprzez lepsze relaksowanie i regenerowanie się, lepsze przygotowanie do startu, skończywszy na byciu po prostu lepszą zawodniczką. Jeśli chciałabyś w tym roku poświęcić nieco więcej czasu dla swojej głowy, to zapraszam do przeczytania tego artykułu!
Na początek krótkie zadanie — poświęć teraz dosłownie 2 minuty na to, aby szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie: co robię dla swojej psychiki w kontekście sportu?
Systematyczny trening niejednokrotnie wymaga od nas wielu wyrzeczeń, samodyscypliny, przysłowiowego „zaciskania zębów”. Większość z nas biega (lub trenuje inny sport), bo lubi i czerpie z tego przyjemność, ale nie oszukujmy się — bywają takie okresy, kiedy do treningu się zmuszamy i nie przynosi nam ukojenia. Szczególnie w takich chwilach powinnyśmy bardziej dbać o naszą psychikę. Ponadto, jak pewnie każda z Was już słyszała lub sama tego doświadczyła, utarło się powiedzenie: „biega się głową”, zwłaszcza w kontekście biegów ultra. A skoro biega się głową, to chyba warto o tę głowę zadbać, prawda? 😉
Poniżej zamieszczę kilka wskazówek, w jaki sposób można zacząć swoją przygodę z treningiem mentalnym. Jeśli masz rozpisany plan treningowy lub po prostu korzystasz z kalendarza, warto „na sztywno” wpisać sobie w jakieś dni czas poświęcony tylko dla swojej głowy. Niektóre elementy treningu mentalnego, zwłaszcza na początku, wymagają poświęcenia na nie więcej czasu, ale są również i takie, które możemy robić „przy okazji”. Kiedy już wdrożysz się w trening mentalny, to sama zobaczysz, że np. trening wyobrażeniowy w przygotowaniu do zawodów możesz z powodzeniem wykonać nawet podczas lekkiego treningu biegowego.
- Trening relaksacyjny
Zacznij od treningu relaksacyjnego. Jest to bardzo ważne, ponieważ żyjemy w ciągłym pędzie i często o tej relaksacji po prostu zapominamy. Taki trening przyniesie ukojenie nie tylko naszemu organizmowi poprzez wsparcie regeneracji, ale również naszemu umysłowi. Regularne wykonywanie treningu relaksacyjnego spowoduje, że będziemy spokojniejsze na co dzień, a w stresujących sytuacjach ten stres będzie prostszy do okiełznania. Relaksacja jest też dobrym wstępem do treningu wyobrażeniowego, o czym więcej nieco później. Metod relaksacji jest bardzo dużo, niektóre wymagają od nas tylko skupienia, założenia słuchawek i odpalenia nagrania. A jeśli szukasz czegoś jeszcze prostszego, to na początek wystarczy samo świadome oddychanie. Przykładowe metody relaksacyjne opisałam w tym artykule.
Trening relaksacyjny będzie najskuteczniejszy, jeśli będziemy wykonywać go min. 2 razy w tygodniu.
- Trening wyobrażeniowy
Wyobraźnia to najpotężniejsze narzędzie w naszym umyśle. Dzięki treningowi wyobrażeniowemu możemy ćwiczyć tak naprawdę wszystko: przygotowanie do zawodów, zaplanowanie taktyki, doskonalenie techniki biegu, a nawet naszą pewność siebie. Jest to również doskonałe narzędzie w przypadku kontuzji czy choroby. Więcej o treningu wyobrażeniowym i jego zastosowaniu możesz przeczytać tutaj.
Na początku swojej przygody z treningiem wyobrażeniowym, spróbuj zobaczyć w swojej głowie Twoje poprzednie udane starty. Odtwórz taki film z Tobą w roli głównej. Pamiętaj o wyobrażeniu sobie trasy, krajobrazu, spotykanych biegaczy, różnych dźwięków, ale również o uczuciach i emocjach, które Ci towarzyszyły. Spróbuj odczuć to zmęczenie, które pojawiło się pod koniec wyścigu, radość i dumę na mecie, być może jakieś kryzysy czy przygnębienie w trakcie biegu. Takie wyobrażenie sobie swojego startu pomoże w nauczeniu się tego rodzaju treningu. Poza tym jest to dobre narzędzie do analizy startu i wyciągnięcia wniosków.
- Mowa wewnętrzna
Co mówisz do siebie przed startem? Jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie w trakcie biegu? Co mówisz do siebie, kiedy idzie Ci lepiej, niż się spodziewałaś? A co, kiedy jednak to nie jest Twój dzień? Przeanalizuj swoją mowę wewnętrzną i myśli, które pojawiają się w Twojej głowie w różnych momentach czy to startu, czy treningu. Niestety, mamy tendencję do tego, żeby jeszcze bardziej się dołować, kiedy idzie nam źle. Gdy czujemy zmęczenie, gdy bolą nas nogi i nie jesteśmy w stanie przyśpieszyć, gdy pojawią się jakieś problemy żołądkowe — zaczynamy się na tym skupiać i zamiast szukać rozwiązania, zmotywować się do wysiłku (oczywiście w granicach rozsądku), to pojawiają się myśli typu „nie dam rady”, „odpuszczę”, „przegram” itd. Warto świadomie pracować nad swoją mową wewnętrzną, opracować sobie komunikaty, które będą nas motywować i ćwiczyć ich stosowanie najpierw na treningu, później na zawodach.
- Motywacja i zaangażowanie
Cały czas dbaj o rozwój swojej motywacji, determinacji, zaangażowania! Bez tego w sporcie ani rusz. Przypomnij sobie, dlaczego rozpoczęłaś swoją przygodę ze sportem? Dlaczego w nim zostałaś i uprawiasz go nadal? Zapisz odpowiedzi na kartce i nie zamykaj tej listy, być może z czasem znajdziesz kolejne powody. Pamiętaj również o swoim celu na ten sezon oraz o celach długoterminowych, na kolejne lata (jeśli takich nie posiadasz, to serdecznie zachęcam do ich sformułowania, bo potrafią bardzo pozytywnie wpływać na poziom naszej motywacji).
- Rozwój osobisty
Zadaj sobie pytanie: jakie cechy czynią z Ciebie dobrą zawodniczkę? Weź kartkę i długopis i poświęć teraz 5 minut na to, aby takie cechy zapisać. Następnie zastanów się nad tym, jakie cechy ma mistrz w Twojej dyscyplinie sportu? Może być to teoretyczny mistrz, albo może masz swój prawdziwy autorytet. Czym on się wyróżnia? Jak oceniłabyś siebie w kontekście tych cech? Które z nich już masz, a które wymagają dopracowania?
Jeśli chcesz rozwijać np. swoją pewność siebie, doceniaj swoje sukcesy, nawet te najmniejsze. Załóż sobie notatnik, gdzie będziesz je zapisywać. Taka forma sprawi, że będziesz je jeszcze lepiej pamiętała, a co za tym idzie – będą mieć większy wpływ na Twoją pewność siebie. Ponadto w trudniejszych momentach będziesz mogła sobie je po prostu przeczytać, co na pewno pomoże w odzyskaniu motywacji i zapału do działania.
Pamiętaj, że trening mentalny to też trening. Żeby przynosił efekty, trzeba go wykonywać regularnie i mądrze. Na naszym portalu znajdziesz mnóstwo artykułów, które z pewnością pomogą Ci w doskonaleniu swojego treningu mentalnego. Nie obawiaj się również poprosić o pomoc psychologa sportu. Nie tylko osoby z trudnościami potrzebują takiego wsparcia – psycholog sportu pomoże również wtedy, gdy wszystko idzie dobrze, żeby szło jeszcze lepiej!
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
