Wrzesień – miesiąc, w którym większość ważnych startów mamy już za sobą, można śmiało powiedzieć, że wysoki sezon startowy biegnie ku końcowi, a część z Was jest już powoli myślami na roztrenowaniu. Dla niektórych lato jest czasem odpoczynku, a dla biegaczy ultra często jest to bardzo intensywny moment roku, co powoduje, że nie możemy się doczekać jesieni i zwolnienia obrotów. Czy, aby na pewno?
Roztrenowanie
Roztrenowanie jest bardzo istotnym elementem całego cyklu przygotowań. Tak naprawdę nie ma sztywno ustalonych ram, co do czasu trwania tego mikrocyklu, aczkolwiek zwyczajowo trwa ok. 2-3 tygodnie. Z moich obserwacji przy współpracy z zawodnikami wynika, że jest to jeden z najmniej lubianych okresów w ciągu roku. Wielu biegaczy traktuje roztrenowanie jako przykry obowiązek.
Dlaczego tak jest? Myślę, że sporym wyzwaniem jest zmniejszenie obciążenia treningowego, co wiąże się również z „pogorszeniem” formy sportowej, sylwetki i niejako poczucia, że nic nie robienie będzie skutkowało zaczynaniem od zera. Poniekąd to prawda, aczkolwiek mimo iż mózg się broni, to ciało ogromnie tego potrzebuje.
Odbudowa dla organizmu
Zmniejszenie obciążenia treningowego pozwala organizmowi na regenerację uszkodzonych tkanek czy regenerację układu nerwowego. Bardzo często zapomina się o tym, iż mózg wraz z resztą układu nerwowego to również tkanki, które potrzebują odpoczynku. Nie zdajemy sobie sprawy, iż dwa lub trzy tygodnie przerwy mogą rzutować na cały kolejny sezon i powodzenie podczas startów. Jest to szczególnie ważne w ultra, ponieważ pewnie nie raz słyszałaś, że, „ultra biegnie się głową”.
Wewnętrzna mobilizacja i motywacja do wysiłku jest podstawą sukcesu, ale skąd wiemy, gdzie leży zdrowa granica? Najczęściej dowiadujemy się o jej przekroczeniu kiedy zaczynamy doświadczać wypalenia sportowego lub przetrenowania. Dlatego, tak ważne jest, aby pozwolić sobie w pełni odpocząć i kolokwialnie mówiąc, zgłodnieć.
Wszystko albo nic
Jak jeść na roztrenowaniu, żeby nie przytyć? To pytanie, które słyszę od większości zawodników.
W mojej opinii roztrenowanie służy również temu, aby wyjść z reżimu dietetycznego, szczególnie po intensywnym okresie startowym, w którym zawodnik starał się utrzymać wagę startową. Pamiętajmy, że do pełnej odbudowy tkanek organizm musi mieć zapewnione swoje minimum energetyczne, a badania pokazują, że to dodatni bilans energetyczny oraz zwiększona podaż białka przynosi najlepsze efekty (podobnie jak przy leczeniu kontuzji).
Podczas wieloletniej praktyki, zauważyłam dwa schematy zachowań żywieniowych u zawodników na roztrenowaniu:
1) Zjem wszystko, w każdych ilościach, bo…. (bo tyle czasu się ograniczałam, bo zasłużyłam, bo za chwilę znowu będę się sztywno trzymać kalorii itp.)
2) Ograniczę kalorie z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie, żeby nie przytyć.
Złoty środek w odżywianiu na roztrenowaniu
Nie jestem zwolenniczką restrykcji, ani zero-jedynkowego* podejścia, jeżeli nie jest to konieczne. *Gwoli wyjaśnienia, konieczne jest tylko w przypadku diet klinicznych.
Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie zasady 80/20 oraz powrót do swojego standardowego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznaczałoby to:
80% – niskoprzetworzone, odżywcze produkty
20% – dowolne odstępstwa.
Jeżeli w ostatnim czasie stosowałaś dietę redukcyjną, wróć do tzw. zerowego bilansu energetycznego. Twoje zapotrzebowanie będzie zależne od tego, jak wygląda roztrenowanie. Jeżeli będziesz głównie odpoczywać i wykonywać jednostki regeneracyjne tj. joga, mobilizacja itp., nie ma konieczności zwiększania kaloryczności. Natomiast, jeżeli będziesz biegać lub wykonywać jednostki zastępcze tj. trening kolarski w terenie/na trenażerze, pływanie itp., dodaj adekwatną do obciążenia ilość kalorii, w tym 20-30 g białka.
Wracając do zasady 80/20, możesz to zastosować zarówno w ujęciu dziennym, jak i tygodniowym. Co ważne! Odpuść na ten czas skrupulatne liczenie kalorii i makroskładników. Warto mieć pod kontrolą to, czym karmisz swój organizm, ale bez popadania w panikę. Odstępstwa od diety są formą dbania o zdrowie psychiczne.
Dodatkowe kilogramy
Czy taki kilkutygodniowy okres bez sztywnej kontroli odżywiania może wpłynąć na masę ciała?
Zazwyczaj tak. Normalny przyrost masy ciała to ok. 1-2 kg, w tym sporą część będzie stanowić woda, która zatrzymywana jest w komórkach.
Czy należy z tego powodu wpadać w panikę i od razu po powrocie do treningów rozpocząć dietę?
Zazwyczaj nie. Z odżywianiem sytuacja jest analogiczna jak z treningiem. Po kilku tygodniach przerwy nie wracasz od razu do intensywnego planu treningowego. Dajesz sobie czas na spokojne jednostki, by ponownie przyzwyczaić się do obciążeń.
Jeżeli po roztrenowaniu na wadze pokażą się dodatkowe kilogramy, wróć do bardziej skrupulatnej kontroli tego, co i ile zjadasz. Dopiero po kilku dniach, wraz ze wzrostem ilości treningów, zacznij delikatnie zmniejszać ilość dostarczanej energii. Dzięki temu rozpoczniesz proces budowania formy i sylwetki na nowy sezon, ale nie zniweczysz efektów dla organizmu, jakie dało roztrenowanie.
Podsumowując, wykorzystaj czas przeznaczony na odpoczynek od treningu i sztywnego żywienia. Pamiętaj, że sport ma dawać Ci przyjemność i dla wielu z Was rozwój, ale nie ma rozwoju bez odpoczynku. Jeżeli chcesz dawać z siebie 100% na treningu, musisz też nauczyć się odpoczywać i regenerować. Po to właśnie jest roztrenowanie. Zatem zjedz ulubione ciastko, idź do restauracji ze znajomymi i odpuść kontrolę. Do kolejnego sezonu startowego masz jeszcze kilka dobrych miesięcy, spokojnie zdążysz się przygotować, także z wagą startową.
tekst: Andrea Dylong
fotografia: kaboompics
