Czy wiesz, że na kompletne przygotowanie startowe składają się 4 elementy? Jest to komponent fizyczny, techniczny, taktyczny oraz mentalny. Każdy z nich jest tak samo ważny, aby w pełni wykorzystać swój potencjał i dobrze przygotować się do startu. W tym artykule zajmiemy się tym ostatnim. Chciałabym przedstawić jedną z metod treningu mentalnego, która ma bardzo szerokie zastosowanie i jest bardzo często używana przez wysokiej klasy sportowców. Stanowi nieodłączny element dobrego przygotowania startowego. Mowa tutaj o treningu wyobrażeniowym.
Czym jest trening wyobrażeniowy?
Trening wyobrażeniowy (TW) to proces zachodzący w naszym umyśle, podczas którego tworzymy wewnętrzny obraz ruchu bez zewnętrznych jego przejawów. W mediach często słyszymy o wizualizacji (czyli wyobrażeniu sobie obrazu) – tak naprawdę to tylko część TW. Pełne wyobrażenie zawiera nie tylko obraz, ale również dźwięki, odczucia płynące z ciała, a nawet zapachy.
TW to jedna z najskuteczniejszych metod treningu mentalnego. Wiele badań naukowych potwierdza jej skuteczność. Już 100 lat temu zaobserwowano, że samo wyobrażanie sobie ruchu powoduje, że układ nerwowy człowieka reaguje w taki sposób, jakby ruch został wykonany w rzeczywistości. Podczas TW w tych mięśniach, które zaangażowane są w rzeczywisty ruch, pojawia się aktywność elektromiograficzna. Samym wyobrażaniem sobie ruchu możemy zwiększać siłę naszych mięśni. Np. w badaniu Ranganathan i in. (2004) osoby badane podzielono na 2 grupy. Jedna grupa ćwiczyła konkretne mięśnie na siłowni, a druga grupa tylko wyobrażała sobie, że ćwiczy. W obu przypadkach zaobserwowano wzrost siły mięśni – w grupie ćwiczącej w rzeczywistości był on większy, ale w grupie ćwiczącej tylko w wyobraźni również był on znaczący.
TW ma wpływ nie tylko na siłę mięśni, ale również psychikę. Udowodniono, że zachowywanie się i wyobrażanie sobie samego siebie, jako pewnego siebie człowieka, faktycznie podnosi poziom pewności siebie. Wyobrażając sobie siebie doświadczającego różne emocje, zaczynamy je odczuwać w rzeczywistości.
Wykorzystywanie treningu wyobrażeniowego w przygotowaniu do zawodów
Jak konkretnie można wykorzystać TW w przygotowaniu do zawodów? Przede wszystkim, stwórz wizję tego, jak chciałabyś, żeby Ci poszło. Poniżej postaram się wypunktować najważniejsze kwestie:
- Ta wizja ma być realna! Wyznacz sobie cel, opierając się na Twoim przygotowaniu fizycznym. Taki cel powinien być ambitny, ale możliwy do osiągnięcia. TW nie może zawierać również żadnych elementów magicznych.
- Postaraj się zaangażować wszystkie swoje zmysły. Na początku skup się przede wszystkim na obrazie oraz odczuciach z ciała. Wyobrażając sobie bieg, spróbuj odczuć go w swoim ciele (ale bez najmniejszego ruchu czy napinania mięśni!). Gdy już nabierzesz w tym wprawę, dokładaj wrażenia z pozostałych zmysłów, takie jak dźwięki (własny oddech, rytmiczne odbicia stóp, szelest liści, szum wody ze strumyka obok, przejeżdżające samochody, okrzyki kibiców itd.) oraz zapachy (zapach lasu, skoszonej trawy, rozgrzanego asfaltu, a może i „rozgrzanych biegaczy” 😉 ). Dodawaj również inne elementy krajobrazu w Twoim otoczeniu. Chodzi o to, żeby wyobrażenie jak najdokładniej przypominało rzeczywistą sytuację – gdy stworzysz obraz siebie w tym konkretnym otoczeniu, z tymi dźwiękami, zapachami, krajobrazem, to gdy znajdziesz się w takim otoczeniu w rzeczywistości, Twój umysł będzie dążył do tego, abyś Ty czuła się tak, jak wyobrażałaś to sobie wcześniej – silna zawodniczka, pewna siebie, osiągająca swój cel, świetnie radząca sobie z trudami trasy, biegnąca mimo bólu i zmęczenia.
- Podczas TW zmieniaj perspektywę. Raz używaj perspektywy aktora, czyli patrz na wszystko swoimi oczami, a innym razem perspektywy obserwatora – czyli patrz na siebie z boku. Ta druga perspektywa jest bardziej przydatna, kiedy skupiasz się na technice biegu. Możesz zbliżyć „kamerę swojej wyobraźni” na swoje nogi i przez chwilę w zwolnionym tempie obserwować ich pracę.
- Pamiętaj o systematyczności. TW to trening – podobnie jak trening fizyczny, wykonany raz czy dwa nie uczyni z Ciebie skutecznej zawodniczki. Badania wykazują, że TW przynosi najlepsze efekty, gdy trwa około 15-20 minut i jest wykonywany 3 razy w tygodniu. Pierwsze efekty obserwowano po miesiącu, a największe zmiany – po 6 miesiącach. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość i czekać na rezultaty, a na pewno się pojawią.
- Każdy z nas posiada inną zdolność do wyobrażania sobie różnych rzeczy. Jednym przychodzi to łatwo, inni mogą mieć z tym trochę większe trudności. Jednakże badania wykazują, że niezależnie od indywidualnych umiejętności, wszyscy mogą czerpać podobne korzyści z treningu wyobrażeniowego. Dlatego nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie ciężko. Powoli, stopniowo wchodź w świat TW, a zobaczysz, że z czasem wszystko stanie się łatwiejsze.
- Wyobrażaj sobie rzeczy, na które masz wpływ. Raczej odradzam wyobrażanie sobie konkretnego miejsca w zawodach czy też zwycięstwa. Nigdy nie mamy wpływu na to, w jakiej formie będą rywale. Zamiast tego, skup się na osiągnięciu konkretnego wyniku, utrzymania konkretnego tempa czy osiągnięcia określonego przedziału miejsc. Jednakże w dłuższych biegach to może być trudne, zwłaszcza jeśli pierwszy raz biegniemy tak długi dystans, czy startujemy w konkretnych zawodach. Dlatego lepiej będzie skupić się na swoich emocjach, uczuciach, myślach – wyobrażaj sobie siebie, jako pewną siebie zawodniczkę, osiągającą sukces, pełną dumy, satysfakcji i zadowolenia z samej siebie, świetnie radzącej sobie z trudami trasy, pomimo obecnego bólu i zmęczenia.
Oprócz stworzenia wizji tego, jak chciałabyś, żeby Ci poszło, TW stanowi doskonałe narzędzie do przygotowania się na różne nieprzewidziane sytuacje. Jeśli przejdziesz przez nie wcześniej w swojej głowie, to gdy faktycznie coś takiego się przydarzy, będziesz już przygotowana i nic Cię nie zaskoczy. Zgubiłaś żel? To na następnym punkcie zjesz banana i jednego zabierzesz ze sobą. Złamał Ci się jeden kij? Tyle trenowałaś bez kijów, że bez nich też dasz sobie radę, a przynajmniej nie będą przeszkadzać wtedy, gdy nie są potrzebne. Masz jakieś bolesne obtarcie na stopie? Użyj plastra z apteczki, którą masz ze sobą, udaj się do punktu medycznego, jeśli taki jest na trasie. Przypomnij sobie różne trudne sytuacje, które już spotkały Ciebie lub Twoich znajomych, pomyśl o takich, których się obawiasz. Gdy przejdziesz je w swojej głowie i znajdziesz rozwiązanie, o wiele łatwiej będzie Ci poradzić sobie z nimi, gdy faktycznie się przydarzą.
Trening wyobrażeniowy stanowi doskonałe uzupełnienie treningu fizycznego. Oprócz przygotowania startowego jest on świetnym narzędziem do zastosowania podczas kontuzji i rehabilitacji, do analizy własnych osiągnięć i niepowodzeń oraz po prostu jako kolejna jednostka treningowa. Trzeba pamiętać o tym, że nigdy nie zastąpi dobrego treningu fizycznego. Najlepsze efekty można uzyskać, łącząc oba te rodzaje treningów. Serdecznie zachęcam Cię do wejścia w świat TW i czerpania z niego jak największych korzyści!
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa
