Rozpoczęcie sezonu startowego już na za nami. Pewnie wiele z Was już ukończyło jakieś zawody, a jeśli nie, to zapewne wielkimi krokami zbliżają się zaplanowane starty. Nasza uwaga skierowana jest na trening, odpowiednie przygotowanie, przeanalizowanie trasy. Często w takim pędzie zapominamy o bardzo istotnej rzeczy, jaką jest regeneracja. I nie chodzi tu tylko o regenerację po zawodach – ten element powinien nam stale towarzyszyć w codziennym życiu.
W tym artykule spojrzymy na regenerację od strony psychologicznej. Przyjrzymy się nie tylko temu, jak dać odpocząć naszej głowie, ale również, jak dzięki głowie może odpocząć nasze ciało.
Spis treści:
1. Korzyści z relaksacji
2. Techniki oddechowe
3. Trening autogenny Schultza
4. Relaksacja progresywna Jacobsona
5. Techniki mindfulness
1. Korzyści z relaksacji
Różne techniki relaksacji pomogą nam w radzeniu sobie ze stresem, opanowaniu emocji, odpoczynku naszych mięśni. Relaksacja ułatwia też uczenie się i pracę nad innymi umiejętnościami mentalnymi, jak chociażby trening wyobrażeniowy.
Przykładowe korzyści z relaksacji, które są udowodnione naukowo, to:
- obniżenie częstotliwości pracy serca,
- zwolnienie tempa oddechu,
- obniżenie poziomu kortyzolu,
- obniżenie poziomu kwasu mlekowego,
- pozytywny wpływ na samoocenę,
- synchronizacja pracy półkul mózgowych.
Chciałabym zwrócić szczególną uwagę na obniżenie poziomu kortyzolu, który jak pewnie wiecie, jest hormonem stresu, oraz na obniżenie poziomu kwasu mlekowego – co świadczy o tym, że relaksacja będzie nam pomagać w regeneracji naszego organizmu.
2. Techniki oddechowe
Najprostsza i najszybsza technika relaksacyjna to świadome oddychanie: głębokie wdechy, powolne wydechy. Spokojny oddech ZAWSZE uspokaja. Jest to jedna z niewielu technik, która nawet wcześniej nieprzećwiczona przyniesie nam dobre rezultaty. Niemniej jednak warto systematycznie pracować z oddechem – wtedy takie ćwiczenia będą jeszcze bardziej skuteczne. Nasz ogólny poziom stresu odczuwany na co dzień będzie niższy, łatwiej zapanujemy nad swoimi emocjami.
Poniżej wypisałam kilka przykładowych technik oddechowych. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych pamiętajcie o oddechu torem brzusznym oraz o wygodnej pozycji, prostych plecach, otwartej klatce piersiowej.
- Wydłużanie fazy wydechowej
- wdech: 4 sekundy, wydech: 6 sekund – powtórzcie 5 razy
- wdech: 6 sekund, wydech: 9 sekund – powtórzcie 5 razy
- wdech: 7 sekund, wydech: 11 sekund – powtórzcie 5 razy
Po całym cyklu powróćcie do swojego normalnego oddechu i postarajcie się zaobserwować, czy coś zmieniło się w Waszym ciele, czy odczuwacie większy relaks.
- Oddech 4-fazowy
- wdech: 3 sekundy,
- zatrzymanie: 1 sekunda
- wydech: 3 sekundy
- zatrzymanie: 1 sekunda.
Powtórzcie cały cykl kilka razy. Z czasem możecie wydłużać fazę wdechu i wydechu, pozostawiając fazy zatrzymania przez 1 sekundę.
- Ćwiczenie „4-7-8”
- wdech: 4 sekundy
- zatrzymanie: 7 sekund
- wydech: 8 sekund
3. Trening autogenny Schultza
Jest to bardzo popularna technika relaksacji neuromięśniowej. Jej skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Polega na odczuwaniu ciężaru ciała i rozprzestrzeniającego się ciepła. Najpierw czujemy ciężar naszej prawej nogi, potem lewej, później rąk itd. Następnie odczuwamy w nich ciepło, a następnie lekkość. Może się to trochę zmieniać w zależności od nagrania, z którym będziecie wykonywać trening. W tych krótszych wersjach może być odczucie ciężkości i ciepła, z pominięciem lekkości, co nie znaczy, że taka relaksacja będzie mniej skuteczna. W sieci z łatwością można znaleźć mnóstwo nagrań tej metody. Gorąco zachęcam, aby spróbować sobie kilka z nich i sprawdzić, czy ta metoda będzie dla Was skuteczna.
4. Relaksacja progresywna Jacobsona
Teoria, na której oparta jest ta technika, mówi o tym, że istnieje relacja między naszym ciałem i umysłem. Gdy znajdujemy się w stanie napięcia, stresu czy lęku, nasze mięśnie się napinają. Celem progresywnej relaksacji Jacobsona jest uspokojenie naszego ciała, rozluźnienie mięśni oraz zwiększenie świadomości ciała. Podobnie jak trening autogenny Schulza, ta metoda również została sprawdzona w licznych badaniach naukowych.
Relaksacja ta polega na naprzemiennym wykonywaniu stanu napięcia mięśni i rozluźnienia. Najpierw napinamy prawą nogę, następnie lewą, przechodzimy przez wszystkie części swojego ciała aż mięśni twarzy. W stresie często nawet nieświadomie napinamy jakieś mięśnie, a dzięki tej technice rozluźniamy całe swoje ciało. Uczy nas ona tego, czym różni się stan napięcia od stanu relaksacji, pomaga również w pracy nad mobilnością i elastycznością mięśni. Podobnie jak w przypadku poprzedniej metody, tutaj także łatwością znajdziecie różne nagrania w sieci.
5. Techniki mindfulness
Mindfulness, czyli uważność, to proces polegający na skupianiu uwagi na tym, co dzieje się wokół nas w danej chwili. Różne metody wywodzące się z mindfulness będą działały na nas relaksująco, ale też będą pomagać w pracy nad koncentracją. Ponadto według badań, regularna praktyka uważności wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, zdrowie, redukuje niepokój, stres i ból fizyczny.
- Skan ciała – jest to technika podobna do treningu autogennego czy relaksacji progresywnej, jednak tutaj nie napinamy mięśni, ani nie odczuwamy ich ciężaru – tylko skupiamy swoją uwagę na poszczególnych częściach naszego ciała. Skan ciała możecie wykonywać mniej lub bardziej szczegółowo (np. można skupić na całej nodze, albo przejść po kolei od palców, poprzez łydki, uda, biodra, pośladki). Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętajcie o spokojnym oddechu.
- Medytacja chodzenia – to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które można wykonywać „przy okazji”. Praktycznie każdego dnia musimy gdzieś pójść. Oczywiście, można też wybrać się na spacer w tym celu, ale nie oszukujmy się – często żyjemy w biegu i nie mamy tyle czasu, ile chcielibyśmy mieć. Idąc do pracy czy do sklepu, zamiast włożyć słuchawki do uszu albo zastanawiać się, ile macie jeszcze dzisiaj do zrobienia, skupcie się na samym chodzeniu. Możecie skoncentrować się na krokach jako całości lub wyodrębnić segmenty ruchu, takie jak ruch stóp, kolan, nóg, ramion lub ruch całego ciała. Pamiętajcie o spokojnym oddechu. Co jakiś czas możecie się zatrzymać i skupić na staniu oraz oddychaniu.
Relaksacja to bardzo istotna rzecz, nie tylko w kontekście treningu sportowego, ale po prostu w naszym życiu. Przyzwyczajając swoje ciało i umysł do technik relaksacyjnych, będzie nam łatwiej zastosować je w nagłych sytuacjach, „na szybko”, ponieważ po prostu będziemy je znać. Najlepsze efekty można uzyskać, wykonując taki trening minimum dwa razy w tygodniu. Można stosować różne techniki naprzemiennie. Gorąco Wam polecam spróbować. Być może któraś z nich okaże się dla Was zarówno skuteczna, jak i przyjemna.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: M. Dratwa
