Przygotowując się do startu, często skupiamy się na tym, co zaplanujemy i na co mamy wpływ: treningach, sprzęcie, odżywianiu, strategii na bieg. Chcemy mieć poczucie kontroli i gotowości. A jednak sport — szczególnie ten wytrzymałościowy — rzadko bywa w pełni przewidywalny. Zawsze może wydarzyć się coś, czego nie było w planie: gorszy dzień, kryzys, błąd, czynnik zewnętrzny. I… co wtedy? Spokojnie, dowiesz się z tego artykułu!
Im bliżej zawodów, tym więcej myśli, scenariuszy i obaw, które potrafią skutecznie odebrać radość z tego, co przecież miało być spełnieniem sportowych marzeń. Paradoksalnie jednak, to właśnie te niepokojące myśli mogą stać się naszym sprzymierzeńcem. Jeśli nauczymy się z nimi pracować, zamiast z nimi walczyć, możemy przygotować się nie tylko na idealny dzień startowy, ale także na momenty kryzysu, dyskomfortu i niespodzianek. Planowanie nieprzewidzianego nie polega na straszeniu samej siebie, ale na oswojeniu trudnych scenariuszy i daniu sobie narzędzi, by sobie poradzić z potencjalnymi trudnościami.
Umysł chce nas ochronić!
Głowa często podsuwa nam myśli typu “co może pójść nie tak?” ”A co, jeśli w dniu zawodów dostanę okres? Co, jeśli przed zawodami złapie mnie jakaś choroba lub kontuzja? Co, jeśli żele nie będą mi dobrze wchodzić i rozboli mnie brzuch? Co, jeśli nie dam rady? Nasz umysł lubi tworzyć czarne scenariusze. Często mamy wyrzuty same do siebie, że tak się dzieje, że nie potrafimy skupić się na pozytywnych rzeczach.
Nasz umysł został zaprojektowany w taki sposób, aby myśleć negatywnie. Jego główne zadanie to ochrona nas przed niebezpieczeństwem. Lepiej wszcząć fałszywy alarm niż przegapić prawdziwe zagrożenie – to dewiza naszego mózgu. Start w zawodach jest dla nas czymś ważnym – czymś, do czego się przygotowujemy przez długi czas, poświęcamy na to swój wolny czas, energię, mamy wyznaczony cel, chcemy dać z siebie wszystko. Jednocześnie zawody często są sytuacją, gdzie doświadczamy dyskomfortu, ryzykujemy (np. na zbiegach), wystawiamy nasze ciała na bardzo duży wysiłek. Nic dziwnego, że nasz umysł postrzega tą sytuację jako zagrożenie. Pojawia się stres, pojawiają się myśli, że może to jednak nie dla mnie, że nie dam rady. Umysł wolałby, żebyśmy zostały w domu na wygodnej kanapie – tam na pewno nic nam nie grozi 😉 Ale hola hola, umyśle, przecież my właśnie tego chcemy!
W takiej sytuacji możesz powiedzieć swojemu umysłowi: Dzięki Umyśle, że próbujesz mnie chronić i chcesz, żebym była bezpieczna, ale ja startuję w tych zawodach, żeby pokazać, na co mnie stać. Długo się do nich przygotowywałam, poświęciłam na to dużo czasu i siły, teraz chcę zebrać tego owoce. Dlatego zamiast podsuwać mi myśli o wycofaniu się, dodaj mi siły, zmobilizuj mnie, żebym była jeszcze silniejsza, bardziej czujna i skoncentrowana!
Czy czarne scenariusze zawsze są złe?
Cofnijmy się jednak, gdy do startu jest znacznie więcej czasu, np. kilka tygodni przed zawodami. To jest właśnie dobry czas na to, aby przygotować swoją głowę do zawodów. I nie chodzi tu tylko o pozytywne nastawienie, opracowanie taktyki, wyznaczenie realnego celu. Oczywiście to też jest bardzo ważne, ale równie istotne jest przygotowanie się na to, co może pójść nie tak. Sport nieraz pokazał nam, że nawet świetnie przygotowaniu zawodnicy (zarówno fizycznie, jak i mentalnie), doświadczali przeróżnych trudności. Przykładowo powtarzające się skręcenia kostki Kasi Dombrowskiej czy problemy żołądkowe, które miewała, skurcze podczas biegów u Andrzeja Witka, czy bardzo świeży przykład z Igrzysk Olimpijskich – nieprawidłowy serwis nart Iwony Januszyk, który uniemożliwił jej start na poziomie swoich możliwości.
Jeśli Twój umysł podsuwa Ci różne czarne scenariusze, na spokojnie przerób je w swojej głowie. Wyobraź sobie sytuację, że to faktycznie się dzieje – co wtedy robisz?
Weźmy sobie konkretny przykład. Załóżmy, że czasem na zawodach miewasz problemy żołądkowe. Czeka Cię start w biegu górskim na 50 km. To oczywiste, że boisz się pojawienia się tych trudności! Wyobraź sobie, że one faktycznie się pojawiają. Co wtedy robisz? Jaki jest Twój plan działania? Przechodzisz na chwilę do marszu, zmieniasz sposób odżywiania, może bierzesz jakieś leki? Chwilę odpoczywasz, skupiasz się na oddechu? Docierasz do punktu, gdzie np. pijesz herbatę lub colę? O czym wtedy myślisz? Wyobraź sobie realny scenariusz – na pewno pojawią się się myśli typu: to już koniec, dlaczego znowu ja, dlaczego to znowu musi się dziać? Nie dam rady itd. Tak, zobacz w swojej głowie siebie mówiącą te słowa. Ale jednocześnie zobacz, co robisz, aby sobie pomóc – i to jest najważniejsza część treningu wyobrażeniowego. Dzięki wizualizacji uczymy nasz mózg, że to, co robimy, faktycznie działa.
Co więc robimy? Np. wykorzystujemy self talk (w tym aspekcie polecam wywiad z Moniką Świątek, która właśnie mówiła o potędze self talku podczas 120 km ultra), skupiamy się na zadaniu do wykonania, na tym, co teraz możemy zrobić, żeby sobie pomóc, na oddechu, na własnych krokach, na pokonaniu konkretnego odcinka (np. do punktu, do szczytu, do drzewa). Wyobrażamy sobie (taka incepcja – wyobrażamy sobie, że sobie coś wyobrażamy 😉 ) metę, naszą radość i satysfakcję po jej przekroczeniu, nasze ciężkie treningi. Przypominamy sobie sytuacje, gdzie mieliśmy podobnie ciężko, a daliśmy radę. Pamiętaj, że meta jest dopiero na mecie, a w trakcie biegu może zmienić się bardzo dużo.
Oczywiście nie każdy trening wyobrażeniowy musi być przechodzeniem przez kolejny wyłącznie czarny scenariusz. Zawsze polecam stworzyć sobie równolegle idealną* wizję własnego biegu. Idealną z gwiazdką, bo nie chodzi o to, żeby wszystko było idealnie – nic nas nie bolało, wszystko szło super, cały czas uśmiech na twarzy. Ta wizja powinna być przede wszystkim realna – a jest niemal pewne, że na starcie pojawi się jakiś dyskomfort, ból wysiłkowy. I to też powinno pojawić się w naszych wyobrażeniach. Zobacz, jak sobie z tym radzisz, co robisz, aby mimo tego dyskomfortu biec dalej.
O tym nie pomyślałam!
Zastanów się, jakie trudne sytuacje mogą Cię spotkać na biegu, do którego się przygotowujesz. Być może masz już swoje doświadczenia, ale pomyśl też o doświadczeniach innych osób. Czasem może też wydarzyć się sytuacja, której byśmy się w życiu nie spodziewali (np. rozdarcie buta, zranienie w palec o kolczasty drut, zgubienie żela, pomylenie trasy). Nie wpadaj w panikę, jeśli zdarzy się coś, czego nie przerobiłaś w swojej głowie! Postaraj się zachować trzeźwy umysł Zatrzymaj się na chwilę, jeśli tego potrzebujesz, weź 3 głębokie wdechy i pomyśl, co jest najlepszym wyjściem z tej sytuacji w tym momencie. Naprawdę, chwila przerwy na spokojne oddychanie może wiele zmienić! Nie wahaj się poprosić innych biegaczy o pomoc czy wsparcie.
Nieprzewidziane sytuacje są nieodłączną częścią sportu — zwłaszcza długodystansowego. Nie mamy wpływu na wszystko, co wydarzy się na trasie, ale mamy ogromny wpływ na to, jak na to zareagujemy. Przygotowując swoją głowę na różne scenariusze, uczymy się elastyczności, spokoju i zaufania do siebie. To właśnie te umiejętności często decydują o tym, czy mimo trudności dotrzemy do mety.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
