Trenuj umysł tak, jak ciało! Głowa to połowa sukcesu. Ultra biega się głową! Dobry mental jest równie ważny, jak mocne nogi! Takie i podobne hasła słyszymy coraz częściej w świecie nie tylko biegów górskich, ale ogólnie sportu. Sami zawodnicy często przyznają, że to głowa gra główną rolę podczas startów. Dzięki niej można wiele zyskać, ale również wiele stracić, jeśli nie zadbamy dobrze o swój mental.
Chciałabyś wdrożyć trening mentalny do swojej rutyny treningowej, ale trochę nie wiesz w jaki sposób to zrobić? W tym artykule przedstawię propozycję schematu treningu mentalnego w ciągu roku. Oczywiście polecam na początku skonsultować się z psychologiem sportu i wraz z nim stworzyć indywidualny plan dobrany pod siebie. Ale jeśli chcesz spróbować sama, to mam nadzieję, że ta rozpiska będzie pomocna.
Schemat oparłam na następujących założeniach startowych:
- pierwsze miesiące roku to okres przedstartowy,
- miesiące wiosenne i letnie to sezon startowy,
- w okresie wakacyjnym przypada mini-roztrenowanie,
- miesiące jesienne to dalsza część sezonu startowego,
- roztrenowanie przypada na późną jesień,
- koniec roku to początek pracy pod przyszły sezon.
Początek roku – motywacja, determinacja, zaangażowanie
Rozpoczęcie pracy pod przyszły sezon masz już za sobą, ale ciągle możesz być na etapie wdrażania się w systematyczny trening. Dodatkowo, okres zimowy nie ułatwia powrotu do regularności – pogoda pozostawia wiele do życzenia, szybko robi się ciemno, warunki na biegowych ścieżkach mogą być bardzo trudne. Masz już wyznaczone cele, wiesz do czego się przygotowujesz. Ta część roku to świetny czas do pracy nad motywacją, determinacją, zaangażowaniem.
Mam wrażenie, że ostatnio sporo mówi się o tym, że motywacja jest przereklamowana, że dużo ważniejsza jest determinacja i wytrwałość. W systematycznym treningu to prawda – jeśli jesteś zdeterminowana, to nawet bez odpowiedniej motywacji nie będziesz opuszczać treningów. Co nie zmienia faktu, że warto o swoją motywację dbać!
W jaki sposób to zrobić?
- Miej przed oczami nie tylko swoje cele na ten sezon, ale również cele długoterminowe, marzenia, ambitne plany na przyszłość. Powieś w widocznym miejscu coś, co będzie Ci o nich przypominać (logo, jakaś grafika, albo po prostu zapisany cel). Pamiętaj, że każdy trening to kolejny krok postawiony w drodze do tego celu!
- Zapytaj samą siebie – dlaczego biegam? Co daje mi bieganie? Co już osiągnęłam, w czym się poprawiłam, za co mogę siebie pochwalić? Takie z pozoru proste pytania często okazują się nie takie łatwe, gdy chcemy na nie szczerze odpowiedzieć. A odpowiedzi mogą mocno podbudować naszą motywację.
- Zaakceptuj to, że czasem będzie trudno. Sport to Twój wybór, dla znacznej większości ludzi to po prostu hobby i sposób spędzania wolnego czasu. Jakbyśmy tego sportu nie kochali, to zawsze przyjdzie ten moment, kiedy po prostu nam się nie chce. To normalne! To nie znaczy od razu, że masz słabą motywację, nie jesteś zdeterminowana. “Niechcenie” to też czasem sygnał od organizmu, że potrzebuję przerwy. Podejdź z rozwagą do takich chwil, daj sobie czas i bądź wobec siebie wyrozumiała.
2. Przed sezonem startowym – mentalne przygotowanie do startów
Sezon startowy zaczyna się lada chwila? To znak, żeby przygotować do zawodów swoją głowę! Polecam do tego przede wszystkim trening wyobrażeniowy. Jest to świetne narzędzie do przygotowania się na konkretne zawody, biorąc pod uwagę różne trudności, które mogą nas spotkać na trasie.
Jeśli znasz trasę, na której odbywa się dany bieg, będzie Ci jeszcze łatwiej zrobić wizualizację startu. Jeśli nie znasz – polecam przejrzeć dostępne zdjęcia, filmiki, zaznajomić się jak najlepiej z mapą i profilem, aby móc wyobrazić sobie (mniej więcej) jak może wyglądać dana trasa. Stwórz wizję startu jak najbardziej realną, możliwą przez Ciebie do osiągnięcia, ale jednocześnie ambitną! Stwórz również taką wizję, kiedy coś idzie nie tak – wykręcasz stopę, towarzyszy Ci ból, masz odciski, jest gorąco, jest zimno, pada, masz problemy żołądkowe. Co wtedy robisz? Jaki jest Twój plan A, B, C? Przejście w głowie przez różne scenariusze wcale nie oznacza, że masz czarne myśli i na pewno coś pójdzie nie tak. To właśnie jest dobre przygotowanie na każdą ewentualność. I wtedy, gdy faktycznie coś takiego się wydarzy, Ty będziesz już wiedzieć, co robić, ponieważ byłaś już w tej sytuacji w swojej głowie. A nasz mózg nie odróżnia sytuacji rzeczywistej od wyobrażonej.
Więcej o treningu wyobrażeniowym przeczytasz w tym artykule oraz tutaj.
Oprócz treningu wyobrażeniowego polecam pracę nad swoją mową wewnętrzną. Jakie słowa dodają Ci mocy? Co mówisz albo co chciałabyś mówić do siebie przed startem, albo w sytuacji kryzysowej? Słowa mają wielką moc! Niektórzy lubią cały czas ze sobą rozmawiać, inni wolą w kółko powtarzać jedną mantrę, jedno słowo. Zastanów się, co jest dobre dla Ciebie i przećwicz stosowanie wybranych komunikatów podczas wizualizacji.
Coś na pograniczu treningu mentalnego i fizycznego – czyli zadbaj także o dobre przygotowanie taktyczne do startu. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz na przeanalizowanie trasy, profilu przewyższeń. Ile jest punktów odżywczych, gdzie się znajdują, czy jest przepak, ile jedzenia i picia potrzebujesz zabrać, gdzie są najdłuższe podejścia i strome zbiegi. Pomyśl również o swoim celu. Jaki masz cel na ten bieg? Czy chcesz go ukończyć w limicie czy osiągnąć konkretny wynik? Celujesz w jakiś przedział czasowy? Bycie dobrze przygotowanym to nie tylko wykonanie odpowiedniego treningu, ale i przygotowanie strategiczne i taktyczne.
3. Sezon startowy – dodajemy trening relaksacyjny
W sezonie startowym kontynuujemy to, co w punkcie powyższym oraz dodajemy bardzo istotny element – trening relaksacyjny. Polecam tego rodzaju trening prowadzić przez okres całego roku, ale w sezonie startowym to szczególnie istotna kwestia. O relaksacji często po prostu zapominamy. Trening, starty, przygotowanie do nich, do tego praca, rodzina, życie codzienne. A bez odpowiedniej regeneracji daleko nie zajedziemy.
Na trening relaksacyjny składają się różne ćwiczenia oddechowe, nagrania relaksacyjne, medytacja, mindfulness. Wybierz to, co najbardziej Ci się podoba albo stosuj różne metody zamiennie. Więcej o nich przeczytasz tutaj: https://magazynultrawomen.pl/techniki-relaksacyjne-jak-lepiej-regenerowac-sie-w-sezonie-startowym/
4. Mini roztrenowanie – ewaluacja
Między startami wiosennymi/letnimi a jesiennymi dobrze jest zrobić sobie chwilę zwolnienia, przerwy – takie małe roztrenowanie. To dobry czas na podsumowanie dotychczasowych startów i wyciągnięcie wniosków. Co było dobre i co warto kontynuować? Co było trudne, a co warto zmienić? Za co możesz siebie pochwalić? W tym czasie daj również odpocząć swojej głowie od treningu mentalnego – chwila przerwy na całkowite oderwanie się od świata sportu może przynieść wiele świeżości i pobudzić głód na kolejne przygody, nawet jeśli ma to być tylko kilka dni!
5. Starty jesienne
Tutaj wracamy do planu z nr 2 i 3 – przygotowanie mentalne oraz trening relaksacyjny.
6. Roztrenowanie – relaksacja, wyciągnięcie wniosków
Roztrenowanie – przez większość z nas w tym okresie staje się trochę wymarzone lub wręcz upragnione. Pamiętaj, że roztrenowanie to nie tylko przerwa od treningów, ale również przerwa dla głowy, odpoczynek mentalny. Jak go prawidłowo osiągnąć? Więcej o tym pisałam tutaj.
Niektórzy podczas roztrenowania pozostają aktywni – wybierają rower, spacery czy bardzo spokojne truchtanie. Inni potrzebują całkowitej przerwy od sportu. Obie opcje są poprawne. Wsłuchaj się w to, czego potrzebuje Twoje ciało.
7. Powrót do treningów (koniec roku) – wyznaczenie celów
Po roztrenowaniu dzielimy się na dwa typy ludzi – takich, którzy nie mogą doczekać się powrotu do treningów oraz takich, którzy najchętniej przedłużyliby roztrenowanie jeszcze o co najmniej tydzień. Nieważne do której grupy należysz – teraz jest czas na wyznaczenie dobrych celów na przyszły rok. O tym, jak to robić, pisałam w tym artykule.
Pamiętaj, że powrót do treningów wcale nie musi być (a nawet nie powinien!) skokiem na głęboką wodę. Wracaj powoli, stopniowo zwiększając obciążenia. A jeśli wyznaczysz już swoje cele, zapiszesz się na pierwsze zawody, to większa motywacja od razu sama się pojawi! A jak dorzucisz do tego zakup nowych butów (lub innego elementu wyposażenia biegaczki, to skok motywacyjny gwarantowany!
Podsumowując, trening mentalny warto traktować jako stały element przygotowań sportowych, a nie jedynie dodatek do treningu fizycznego. Regularna praca nad motywacją, koncentracją, relaksacją i przygotowaniem psychicznym do startów pomaga lepiej radzić sobie z wyzwaniami, stresem i kryzysami podczas sezonu. Odpowiednio dopasowany do etapu roku trening mentalny może nie tylko poprawić wyniki sportowe, ale także zwiększyć satysfakcję z uprawiania sportu i pomóc zachować równowagę między wysiłkiem a regeneracją.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: KoolShooters
