Okres roztrenowania to przede wszystkim odpoczynek – od regularnych treningów, od mocnych akcentów, od startów. To odpoczynek nie tylko fizyczny, ale również psychiczny, ponieważ możemy na chwilę „wyłączyć” naszą determinację, siłę woli, zaangażowanie; nie odczuwamy presji, stresu przedstartowego czy lęku przed porażką. Taka przerwa jest potrzebna po to, aby zyskać trochę świeżości i móc ze zdwojoną siłą wejść w kolejny sezon. Wiemy, jak odpoczywać fizycznie, ale czasem brakuje nam wiedzy i świadomości tego, jak odpoczywać także mentalnie. A tego rodzaju odpoczynku również trzeba się nauczyć!
Dlaczego psychiczny odpoczynek jest ważny?
Z wielu badań wynika, że kiedy sportowcy są wypoczęci mentalnie, to osiągają lepsze rezultaty. Kiedy zaniedbuje się psychiczny odpoczynek, dużo łatwiej o zaburzenia funkcji poznawczych (a co za tym idzie, np. podejmowanie błędnych decyzji podczas startu) oraz o wypalenie w sporcie. Mentalny reset pomaga również w przyswojeniu nowych umiejętności technicznych i taktycznych, pozwalając na lepszą konsolidację śladów pamięciowych w mózgu.
Jak odpoczywać mentalnie?
Grupa psychologów sportu z Uniwersytetu na Florydzie oraz z Uniwersytetu Amsterdamskiego przeprowadziła badanie sprawdzające, jak pomóc sportowcom odpocząć mentalnie. Poniżej przestawię wnioski wyciągnięcie z tych badań.
- Więcej śpij
Sen to lekarstwo „na wszystko”. Pomaga zarówno w odpoczynku fizycznym, jak i psychicznym. Na co dzień podczas reżimu treningowego często zdarza się, że tego snu nam trochę brakuje. Na szczęście coraz więcej słyszymy o tym, jak bardzo sen jest ważny, nie tylko, aby utrzymać dobrą formę, ale również odporność na choroby, dobre samopoczucie, umiejętności poznawcze. Warto co jakiś czas zrobić sobie sesję dłuższego snu, pamiętając również o odpowiedniej higienie tego snu:
- Niska temperatura w sypialni – to ważny punkt, zwłaszcza w zimniejszych miesiącach, kiedy mamy większą kontrolę nad temperaturą w naszych domach. Warto przed snem wywietrzyć sypialnię i dbać o to, aby temperatura nie przekraczała 20 stopni.
- Odpowiednie nawilżenie powietrza – ogrzewanie często wysusza powietrze, co sprawia, że ciężej się nam oddycha. Jeśli masz suche powietrze w sypialni, może warto zainwestować w nawilżacz powietrza?
- Cisza i ciemność – w miarę możliwości zadbaj o to, aby w sypialni było ciemno oraz cicho. Jeśli potrzebujesz nocną lampkę, skorzystaj z takiej, która daje czerwone światło, bo ono najmniej wpływa na jakość snu.
- Unikaj światła niebieskiego minimum 2 godziny przed snem – odstaw laptopa, telefon, telewizor. Może to dobry czas na poczytanie książki lub wspólną grę planszową z rodziną?
- Opracuj swoje sposoby wyciszenia, szczególnie kiedy trening przypada niedługo przed porą snu – spróbuj treningu relaksacyjnego (więcej o nim przeczytasz tutaj), spokojnej muzyki, odprężającej kąpieli.
- Naucz się radzić sobie z negatywnymi myślami, które często mają tendencję do powracania przed sen – podobnie może być to trening relaksacyjny, spisane negatywnych myśli na kartce i powrót do nich następnego dnia, skupienie się na pozytywnych aspektach danego dnia (np. wskazanie minimum 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna sobie lub komuś).
- Ogranicz myśli o swojej dyscyplinie
Czasem całkowita przerwa w zajmowaniu się swoim sportem może pomóc w mentalnym odpoczynku. I nie chodzi tutaj tylko o samo uprawianie sportu, ale myślenie o nim, sprawdzanie wyników, kupowanie sprzętu itd. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, to spróbuj chociaż przez jeden dzień nie być sportowcem. Skup się na swoim innym hobby, odłóż swoje sportowe rzeczy z pola widzenia, unikaj miejsc kojarzących się ze sportem i spędź więcej czasu z ludźmi spoza Twojej dyscypliny.
- Zrób coś nowego
Kiedy ostatni raz robiłaś coś po raz pierwszy? Spróbowanie czegoś nowego to dobry powiew świeżości, który przyniesie dobre samopoczucie i pozytywne myśli. Pojedź w miejsce, w którym jeszcze nie byłaś, spotkaj się z przyjaciółmi, których dawno nie widziałaś, spróbuj jakieś nowej aktywności (np. ścianka wspinaczkowa albo kręgle). Czasami nawet najprostsza rzecz, ale zrobiona po raz pierwszy, może nam pomóc w odpoczynku od codzienności.
- Wykonaj zaległe zadania
Może to brzmieć paradoksalnie, bo przecież chodzi nam o odpoczynek, ale wykazano, że nadrobienie zaległości w różnych zadaniach może pomóc poczuć się bardziej odprężonym później. Jeśli wykonasz je wcześnie rano, poczujesz się „lżejsza” i bardziej zadowolona przez resztę dnia.
- Pamiętaj, że masz życie poza sportem
Będąc na co dzień mocno związaną ze sportem, może rodzić to frustrację z tego powodu, że bardzo dużo rzeczy musisz do tego sportu dopasowywać. Planowanie wakacji zgodnie z treningami, wyjazdy na zawody, treningi na co dzień, dbanie o odpowiednią dietę. Pamiętaj, że w Twoim życiu są też inne rzeczy – rodzina, przyjaciele, jakieś hobby, praca. Sama świadomość tego, że na Twoją tożsamość składają się różne rzeczy – nie tylko sport – może pomóc w pełnym odpoczynku mentalnym i dodawać otuchy wtedy, kiedy coś idzie nie po Twojej myśli.
Gorąco zachęcam Cię do tego, aby wraz z czasem roztrenowania odpocząć również mentalnie. Wymienione powyżej punkty to pewne sugestie, które mogą pomóc w osiągnięciu psychicznego resetu. W odpoczynku mentalnym może pomóc również jakiś wyjazd. Marzy Ci się nocleg w schronisku w górach? Chciałabyś wyjechać na tydzień nad morze? Spędzić weekend w spa z przyjaciółką? Zadaj sobie pytanie – co chciałabym w tym momencie zrobić, aby zadbać o siebie i odpocząć? Nie zawsze w danym momencie jesteśmy w stanie spełnić nasze pragnienia, ale wszystko można zaplanować i zrealizować. Czasem nawet wyjazd na 1 dzień potrafi wyczyścić naszą głowę i sprawić, że poczujesz się o wiele lepiej.
Źródło wskazanych w artykule badań tutaj.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa
