Mimo wielu korzyści zdrowotnych, regularne bieganie wiąże się z ryzykiem różnorodnych kontuzji, które mogą znacząco utrudniać osiąganie wyznaczonych celów. Czasami pomimo całej ciężkiej włożonej w przygotowania pracy, drobna kontuzja sprawia, że nie osiągamy satysfakcjonującego rezultatu i czujemy ogromną frustrację. W trakcie rozpoczynającego się sezonu kluczowym elementem, który może znacząco zmniejszyć ryzyko urazów, będzie włączenie prewencji, a najlepiej rozpocząć go już w okresie przygotowawczym. Praca nad naszymi słabymi stronami pomoże nam zabezpieczyć się przed porażką, spowodowaną niewielkim urazem, któremu można było zapobiec.
Oto kilka kontuzji, z którymi biegacze zmagają się najczęściej:
- Kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) – to jedno z najczęstszych schorzeń dotykających biegaczy, objawiające się bólem po zewnętrznej stronie kolana. Przyczyną jest przeciążenie tkanek łącznych biegnących wzdłuż uda.
- Zapalenie okostnych (shin splints) – ból w przedniej części goleni, który jest wynikiem nadmiernego obciążenia kości piszczelowej. Może być wywołany zbyt intensywnym treningiem, nieodpowiednim obuwiem lub dysproporcjami mięśniowymi.
- Zapalenie rozcięgna podeszwowego – stan zapalny powięzi podeszwowej, objawiający się bólem w okolicy pięty. Najczęściej spowodowany jest przeciążeniem stopy, często występuje u biegaczy z płaskostopiem lub zbyt sztywnymi butami. We wczesnym stadium często objawia się bólem co rano, po przebudzeniu lub dłuższym odpoczynku. Później natomiast staje się nieodłącznym towarzyszem każdego kroku.
- Złamania zmęczeniowe – mikrouszkodzenia kości spowodowane długotrwałym, nadmiernym obciążeniem. Najczęściej występują w kościach stopy, goleni lub biodra. Są efektem braku odpowiedniej regeneracji i zbyt intensywnego treningu.\
- Skręcenie stawu skokowego – to częsty uraz szczególnie u biegaczy górskich, objawiający się bólem i obrzękiem kostki, spowodowany nadmiernym wykręceniem stawu i naciągnięciem lub rozerwaniem więzadeł.
Wszystkie z wyżej wymienionych kontuzji są spowodowane przeciążeniem. Szczególnie kiedy trening jest mocno absorbujący, czujemy już duże zmęczenie ciężko, a czasu na odpoczynek nie ma zbyt wiele, ryzyko tego typu kontuzji znacząco wzrasta. Co więc możemy zrobić, aby ich uniknąć?
Jedną z odpowiedzi na to pytanie jest włączenie treningu motorycznego, o którego potrzebie rozmawialiśmy z Rafałem Bytomskim. Teraz skupmy się jednak na tym, co możemy zrobić od razu, jeśli nie możemy/nie chcemy wprowadzać nowego bodźca w postaci np. treningu siłowego na chwilę przed docelowymi startami.
Mając niewiele czasu, powinniśmy skupić się na partiach naszego ciała, które dają nam sygnały np. w postaci spięcia, bólu, niestabilności czy dyskomfortu. Trzeba jednak mieć świadomość, że ból nie zawsze da się „rozbiegać” czy zniwelować kilkoma ćwiczeniami. Jeżeli dyskomfort towarzyszy Ci od dłuższego czasu i nie mija, warto skonsultować się ze specjalistą, aby dowiedzieć się, co dokładnie się dzieje. Przerwa i wyleczenie kontuzji często daje więcej korzyści, niż start z ryzykiem pogorszenia się sytuacji w trakcie. Jeżeli jednak czujesz, że to nic poważnego, lub czujesz się dobrze i chcesz zabezpieczyć się przed potencjalnymi kontuzjami, aby nie zaliczyć porażki podczas zawodów, poniżej znajdziesz kilka propozycji działania:
Stworzenie nawyku „rozgrzewki” przed bieganiem – ten temat dogłębniej poruszony został we wspomnianym chwilę wcześniej wywiadzie z Rafałem Bytomskim. W dużym skrócie, taka „rozgrzewka” składa się z:
– krótkiego rolowania, bardziej lub mniej dynamicznego, podczas którego skanujemy ciało i szukamy miejsc powodujących dyskomfort,
– ćwiczeń rozciągających/mobilizacyjnych na partie dające nam sygnały bólowe,
– aktywacji, podczas której chcemy pobudzić pośladki, mięśnie core, a także łydki, aby prawidłowo pracowały podczas biegu. Wystarczą do tego ćwiczenia tak podstawowe, jak wznosy bioder, planki i wspięcia łydek. Całość wykonywana regularnie przed bieganiem, nawet przez 10 minut, w dłuższej perspektywie zmieni naprawdę wiele. Ten nawyk będzie szczególnie ważny dla prowadzących siedzący tryb życia.
Rolowanie i ćwiczenia rozciągające – kolejnym dobrym pomysłem może być wprowadzenie sesji rolowania i ćwiczeń po bieganiu/w dni nietreningowe. Podczas tych treningów możemy skupić się na dłuższym rolowaniu oraz rozciąganiu, w celu większego rozluźnienia ciała. Warto jednak mieć świadomość, że dla naszego mózgu samo rolowanie i rozciąganie nie jest wystarczające. Najprostszym sposobem na utrwalenie nowego zakresu ruchomości, szczególnie na początku, będzie wykonanie głębokiego przysiadu. W zależności od naszych intencji, skupić możemy się na biodrach, plecach czy stawach skokowych. To oczywiście bardzo podstawowy i ogólny ruch, więc wraz z zaawansowaniem możemy wplatać nowe ćwiczenia. Dodanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń stabilizacyjnych może okazać się pomocne w przypadku prewencji urazów stawu skokowego.
W przypadku rolowania i rozciągania, równie ważne jest budowanie nawyku i zachowywanie regularności. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć każdego urazu, który może się nam przytrafić, jednak mając taki nawyk, łatwiej będzie nam wrócić do zdrowia. W poszukiwaniu inspiracji do takich treningów otworem stoi internet i masa świetnych profili, dzielących się wiedzą na ten temat w mediach społecznościowych. Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie ćwiczenia są dla nas. Szczególnie na początku, zacznijmy od podstaw, aby prewencją nie zrobić sobie krzywdy. Jeżeli jednak boimy się eksplorować na własną rękę, dobrym pomysłem może okazać się zasięgnięcie porady od trenera przygotowania motorycznego.
Ćwiczenia prewencyjne to kolejny puzzel, który dołożony do treningowej układanki może zadecydować o osiągnięciu wymarzonego rezultatu. Możemy włożyć ogrom pracy i energii w przygotowania, możemy robić wszystko, co w naszej mocy, aby się udało – a to właśnie drobne przeciążenie czy skręcenie kostki na chwilę przed zawodami lub w trakcie ich trwania, sprawi, że zamiast sukcesu zaliczymy porażkę. Zminimalizujmy więc to ryzyko, znajdując trochę czasu na ćwiczenia prewencyjne.
Rozmawiała: Agnieszka Chrobak
Fotografie: Monika Dratwa MODRA