Jakie znaczenie ma trening motoryczny dla sportowców, szczególnie dla biegaczy? Dzisiaj rozmawiamy z Rafałem Bytomskim, trenerem i pasjonatem przygotowania motorycznego sportowców.
Bieganie ewolucyjnie jest z nami od zawsze, jest dla nas czymś naturalnym, po co nam więc trening motoryczny?
Jeśli cofniemy się te 20-25 lat wstecz, rzeczywiście potrzeba treningu motorycznego była znacznie mniejsza, a może nawet znikoma. Młodzież, dzieci nie siedziały za dużo, raczej całe życie poza szkołą odbywało na zewnątrz. Wszystkie gry w gumę, podskoki, przeskoki, ćwiczenia na trzepakach były bardzo mocno sprawnościowe, więc przygotowanie do biegania czy innych sportów przychodziło naturalnie. Teraz normalnym dla nas jest siedzący tryb życia, który dla naszego ciała jest niewłaściwy, a wręcz nienormalny. Struktury, takie jak np. zginacze biodra, skracają się w pozycji siedzącej, mięsień poprzeczny brzucha, który powinien stabilizować korpus i zabezpieczać lędźwia w ogóle nie pracuje w tej pozycji, tak samo jak pośladek jest nienaturalnie rozluźniony. Po sesji długiego siedzenia nasze ciało nie jest przygotowane do intensywnej, wymagającej sprawnościowo aktywności. Jeśli z miejsca wstaniemy i pójdziemy biegać, ruch przez nas wykonywany będzie upośledzony, co doprowadzi do kompensacji, a w rezultacie długoterminowo do kontuzji.
Co więc możemy zrobić, aby przygotować się do biegania?
Zdaję sobie sprawę, z tego, że większość z nas prowadzi bardzo zajęty tryb życia i nie ma zbyt wiele czasu na treningi. Dobrym więc będzie znalezienie na początek 10-15 minut i wprowadzenie nawyku przygotowania się do biegania. Możemy zacząć od wykonania przysiadu, w pozycji z rękami uniesionymi nad głowę, blisko uszu, oraz stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, aby włączyć do pracy biodro. W tej pozycji chcemy poczuć w ciele blokady, miejsca, które powodują dyskomfort.
Następnym krokiem jest rolowanie, czyli forma auto masażu. Tutaj właśnie skupiamy się na miejscach, które powodują ból, są pospinane. Książkowo rolowanie przed treningiem powinno być szybkie, dynamiczne, najlepiej na wałku z wypustkami, aby poczuć pobudzenie i gotowość do aktywności. Jeśli jednak danego dnia nie wykonujemy wysiłku, mającego na celu sprawdzić nasze maksymalne osiągi, możemy użyć płaskiego wałka i poświęcić więcej czasu na miejsca bólowe, co w kolejnych krokach może pomóc nam zwiększyć zakresy ruchu. Czasami może jednak okazać się, że ból kolana minie po przerolowaniu pleców, więc warto poświęcić trochę czasu na eksplorację swojego ciała i poszukać własnej rutyny. Następnie proponuję dodać 2-3 ćwiczenia rozciągające, na partie, które są najbardziej spięte/bólowe, aby jeszcze bardziej zmobilizować te miejsca.
Kolejnym etapem po mobilizacji, jest aktywacja. Tutaj najważniejszym, szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, będzie aktywacja pośladka i mięśnia poprzecznego brzucha. Wykonanie 10 wznosów bioder z mini bandem, rozejście się kolan na zewnątrz oraz wytrzymanie w pozycji wznosu 10-30 sekund powinno pomóc nam poczuć pośladek. Nie martwmy się, jeśli poczujemy delikatne zmęczenie, to dobry znak. Brak zmęczenia pośladka może oznaczać, że wcale go nie aktywujemy. Seria zwykłego planku przodem, bokiem i tyłem pomoże pobudzić nam do pracy mięśnie core. Na koniec możemy ponownie wykonać przysiad w takim samym ustawieniu, jak na początku, aby zobaczyć czy ćwiczenia przyniosły poprawę. To tak naprawdę taki pierwszy krok, który możemy wprowadzić, jednak włączenie treningu siłowego może przynieść nam jeszcze więcej korzyści. Wszystko oczywiście mówię w dużym uproszczeniu, bo temat jest naprawdę obszerny.
Jaka jest różnica pomiędzy treningiem motorycznym a kulturystycznym? I po co taki trening biegaczowi?
W największym skrócie mówiąc, kulturysta będzie trenował określone grupy mięśniowe, a biegacz czy zawodnik jakiegokolwiek innego sportu skupi się na wzorcach ruchowych. Mam doświadczenie zarówno w szkole kulturystycznej, jak i motorycznej, jednak w pewnych aspektach są do siebie zarówno bardzo podobne, jak i różne. Kulturysta skupi się na walorach estetycznych rozmieszczenia masy mięśniowej, a biegaczowi będzie zależało przede wszystkim na jej funkcjonalności. Trening siłowy to kluczowy element prewencyjny, to właśnie on pozwala naszym stawom zapamiętać nowy zakres ruchomości.
Trening siłowy jest też powiązany z wydolnością, już tłumaczę w jaki sposób. To oczywiście wycinek i duże uproszczenie. Załóżmy, że biegacz wykonuje testy siły maksymalnej metodą pośrednią, w określonym tempie. Po przeliczeniu wychodzi nam, że na jedno powtórzenie jest w stanie wziąć 100 kg. Mija miesiąc, zawodnik trenuje, powtarzamy testy, siła maksymalna wzrasta do 120 kg, czyli notujemy wzrost o 20%.
Jak ma się to do biegania i wydolności?
Biegacz biegnący przez godzinę z kadencją 180 kroków/minutę wykona ponad 10 000 przysiadów. Oczywiście nie są to przysiady w pełnym zakresie, nie są to nawet ćwierć przysiady, ale mimo wszystko są to przysiady, i wzorzec nadal pozostaje ten sam. Jeżeli więc siła maksymalna wzrasta, sam ruch staje się bardziej ekonomiczny, innymi słowy potrzeba nam zużyć mniej energii na każdy krok, przez co mniej się męczymy, jesteśmy w stanie biegać dłużej oraz szybciej. Oczywiście ktoś powie, że za wzrostem siły maksymalnej może pójść też wzrost masy ciała, jednak ten często wcale nie pogorszy szczególnie wyniku, a nawet pomoże osiągać lepszy rezultat. Każdy musi poszukać tutaj swojej drogi i treningu dopasowanego do indywidualnych potrzeb.
To dużo cennej wiedzy, nie tylko dla biegaczy. Gdzie można trenera znaleźć?
Prowadzę Beskidzkie Centrum Motoryczne i właśnie pod tą nazwą można znaleźć mnie w mediach społecznościowych, pracuję również w klubach piłkarskich oraz liceum mistrzostwa sportowego w Zawoi.
Rafał Bytomski – trener oraz pasjonat przygotowania motorycznego i kondycyjnego.
Rozmawiała: Agnieszka Chrobak
Fotografie: archiwum Rafała Bytomskiego / Monika Dratwa MODRA
