Powrót do uprawiania swojej dyscypliny po doznanym urazie jest wyzwaniem nie tylko pod względem fizycznym (odbudowania formy), ale również pod względem mentalnym (obawa przed odnowieniem kontuzji, przeciążeniem czy kolejnym urazem). Dodatkowo, jeśli nasz uraz powstał w konkretnym terenie, np. na stromym zbiegu, to jest wysoce prawdopodobne, że strome zbiegi będą budziły naszą obawę, co z kolei spowoduje ich asekuracyjne i wolniejsze pokonywanie. Jak przezwyciężyć ten strach i mimo jego obecności, powrócić do regularnych treningów i startów na zadowalającym nas samych poziomie?
Po pierwsze, pamiętaj, że strach nie jest oznaką słabości. To znak, że zależy Ci na swoim ciele i na swojej pasji. Obawa przed kolejną kontuzją jest częścią procesu zdrowienia – fizycznego i psychicznego. Zamiast robić sobie wyrzuty z powodu tego, że się boisz, czy zamiast walki ze swoim strachem, spróbuj go zaakceptować. Pamiętaj, że odczucie lęku wcale nie oznacza, że nasze działanie jest zablokowane. Powiedz samej sobie: „Tak, boję się, ale to nie oznacza, że nie mogę działać!”
Po drugie, daj sobie czas. To całkowicie normalne, że się boisz. Przy wracaniu do regularności w treningach, stopniuj ich długość i trudność. Ustal sobie małe cele treningowe – zamiast „zrobić w tym miesiącu wybieganie 20-kilometrowe”, zacznij od „komfortowo pokonać 5 km bez napięcia”. Jeśli obawiasz się trudnych zbiegów, to zacznij od tych spokojniejszych, poprzez bardziej wymagające, a te najtrudniejsze zostaw na koniec. Ale nie rezygnuj z nich całkowicie! Pokaż samej sobie, że potrafisz skutecznie je pokonywać.
Po trzecie, skup się na innych elementach, gdzie możesz zyskać przewagę. Jeśli dłuższe treningi biegowe budzą Twoją obawę, wybierz się na rower lub basen. Nie zapominaj również o ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających, szczególnie dbaj o miejsce, które doznało urazu. Jeśli pokonujesz zbiegi wolniej i masz wrażenie, że wszyscy Cię wyprzedzają – trenuj mocniej podbiegi, aby być silniejszą na tych momentach trasy.
Po czwarte, używaj wyobraźni! Jeśli jeszcze nie masz odwagi w rzeczywistości wykonać jakiegoś konkretnego treningu – wykonaj go w swojej głowie. Trening wyobrażeniowy jest doskonałym narzędziem w tej sytuacji. Odniosę się do przykładu zbiegów: wyobrażaj sobie zbiegi o różnej trudności i zobacz samą siebie, jak świetnie sobie z nimi radzisz. Możesz zmieniać perspektywę i raz patrzeć swoimi oczami, a raz spojrzeć na siebie z boku. Spróbuj zobaczyć, jak biegniesz w zwolnionym tempie. Zwróć uwagę, jak układają się Twoje stopy, kolana, całe nogi, jak pracują ręce, jak wygląda postawa ciała. Twój mózg będzie zapamiętywał te ruchy i pomoże Ci je odtworzyć w rzeczywistości. Jeśli chcesz przeczytać więcej o treningu wyobrażeniowym, zapraszam do moich poprzednich artykułów.
Po piąte, obserwuj swoje myśli. Spróbuj zidentyfikować takie, które działają na Ciebie hamująco. Przyjrzyj się im i spróbuj, trochę w kontrze, pomyśleć sobie coś pozytywnego, ale też realnego, np.:
– Znowu się rozwalę vs. Znam swoje ciało lepiej. Wiem, jak reaguje i co mogę kontrolować.
– Zaraz mi coś znowu strzeli. vs. Wzmocniłam swoje ciało i stopniowo wracam do regularności.
– Nie jestem już taka dobra na zbiegach vs. Pomimo lęku, ćwiczę zbieganie i idzie mi coraz lepiej.
– Wszyscy są szybsi ode mnie vs. Każdy wraca do sportu we własnym rytmie.
Pamiętaj, że te niepomocne myśli to tylko myśli. One wcale nie opisują rzeczywistości i nie mają racji. Myśli to nie fakty. Są wynikiem Twoich przeszłych doświadczeń i Twojego strachu. Gdy Cię nachodzą, spróbuj wyobrazić je sobie np. jako płynące po niebie chmury, które się od Ciebie oddalają, albo bańki mydlane, które w końcu pękają. Przekieruj wtedy swoją uwagę na coś, co będzie dla Ciebie pomocne – warto przygotować sobie listę takich pozytywnych myśli i sięgnąć po nią w tych chwilach. Możesz takie zdania również nagrać i sobie je odsłuchać, kiedy potrzebujesz.
Po szóste, monitoruj swoje postępy i doceniaj siebie. Jeśli prowadzisz dziennik treningowy, zapisuj w nim nie tylko konkretne treningi, ale również swoje samopoczucie i poziom lęku. Często wydaje się nam, że nic w naszych obawach się nie zmienia, ale gdy faktycznie zaobserwujemy każdy trening, może się okazać, że natężenie tego lęku jest różne, a może nawet ma tendencję malejącą. Spisywanie swoich emocji, myśli, samopoczucia może pokazać nam bardzo wiele w szerzej perspektywie. Doceniaj swoje nawet najmniejsze postępy.
Powrót do aktywności fizycznej po kontuzji to nie tylko kwestia fizycznej regeneracji, ale też mentalnej gotowości. Strach przed ponownym urazem jest naturalny – wynika z troski o ciało, doświadczeń z bólem i utratą kontroli. Kluczem do przezwyciężenia tego lęku jest świadome podejście do treningu i własnych emocji. Pamiętaj, że największym dowodem na Twoją siłę jest to, że przetrwałaś to trudne doświadczenie kontuzji i wracasz do sportu! Prawdziwą odwagą nie jest brak odczucia strachu, ale działanie pomimo strachu.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
