W pierwszej części artykułu pisałam, o tym, czym jest zespół RED-s i jakie niesie za sobą konsekwencje zdrowotne. W drugiej części dowiesz się, co robić, aby zapobiegać wystąpieniu tego zjawiska lub jak sobie poradzić, kiedy podejrzewasz ten problem u siebie.
Konsekwencje zespołu RED-S są bardzo różne, od zaburzeń miesiączkowania po zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jest jednak coś, co łączy większość tych następstw, mianowicie niska masa ciała i związany z tym niski poziom tkanki tłuszczowej.
Periodyzacja żywienia
Najważniejsza kwestia, na którą należy zwrócić uwagę, aby nie dopuścić do niedoboru energii, to spożycie ilości kalorii adekwatnie do zapotrzebowania. Tutaj warto wspomnieć o periodyzacji żywienia. Podobnie jak w treningu, by osiągać sukces, ważna jest periodyzacja, by z każdego okresu uzyskać maksimum korzyści. Tak, w dietetyce sportowej ten termin również ma swoje zastosowanie. Na czym polega? To nic innego, jak dopasowywanie swojego żywienia do aktualnych obciążeń treningowych. Inne będzie zapotrzebowanie organizmu na energię, kiedy wykonujesz trening siłowy, inne, kiedy planujesz interwały. Różnica będzie polegała nie tylko na dostarczeniu ilości kalorii po wykonanym treningu, ale również w poszczególnych makroskładnikach.
Odżywiając swój organizm zgodnie z obciążeniem treningowym, możesz znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji czy też utrzymywać stałą masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej, taki który jest odpowiedni dla Twojego organizmu.
Lepiej zapobiegać niż leczyć, ale… co, jeżeli już za późno?
W mojej wieloletniej pracy z zawodnikami i zawodniczkami spotkałam mnóstwo osób, które zmagały się z zaburzeniami odżywiania i/lub chronicznymi kontuzjami. Jak można się domyślić, najczęściej powodem była drastyczna redukcja masy ciała i chęć utrzymywania skrajnie niskiej masy przez długi czas, nie tylko w okresie startowym. Czy można wyjść z tych problemów i wrócić do uprawiania sportu? Można, tylko trzeba poddać się kilku wskazówkom, których to wdrożenie najczęściej jest najbardziej problematyczne.
- Przywróć prawidłową masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej. Najprostszą metodą oceny swojej masy ciała jest wskaźnik BMI. Sprawdź czy mieścisz się w zakładanych widełkach, jeżeli nie – jedz więcej.
- Jedz zgodnie z Twoim dziennym zapotrzebowaniem, biorąc pod uwagę różnorodność treningów. Oszacuj swoje zapotrzebowanie i staraj się trzymać otrzymanej kaloryczności.
- Zrób przerwę od planu treningowego, w szczególności odpuścić intensywne i/lub długie jednostki treningowe. Podobnie, jak w okresie roztrenowania.
- Skup się na wzmacnianiu organizmu i prewencji. Joga i indywidualnie dopasowany trening motoryczny mogą zdziałać cuda.
- Wprowadź do swojego planu żywieniowego suplementy wpływające na regenerację tj. kwasy omega-3, sok z cierpkiej wiśni, enzymy trawienne ( jeżeli borykasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi), magnez i cynk.
- Pamiętaj o prawidłowej podaży pełnowartościowego białka. Jeżeli stosujesz dietę mieszaną, jedz dobrej jakości mięso, ryby i jaja. W przypadku diet roślinnych zwróć uwagę na rośliny strączkowe i tofu.
- Nawadniaj się. Minimalna ilość to 2-2,5 litry wody.
W obecnej erze bardzo silnego skupienia na sylwetce, wynikach i ogólnym wizerunku, trudno się nie pogubić. Warto więc czasem spojrzeć na siebie z dystansem i zastanowić się, czego potrzebuje nasz organizm. Może nie koniecznie kolejnego ciężkiego treningu, ale porządnego, pełnowartościowego posiłku? Ryzyko wejścia w błędne koło restrykcji żywieniowych jest aktualnie bardzo wysokie, dlatego apeluję o to, aby zachować rozsądek, a w razie problemów szukać pomocy u specjalistów – dietetyków, psychodietetyków czy psychologów. Szkoda życia i pasji na chorowanie!
Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Freepik
