Nie znam osoby, która nie tęskniłaby za wiosną. Dni są coraz dłuższe, słońce świeci coraz mocniej, a do tego na targu zaczyna się pojawiać coraz więcej różnorodnych warzyw i owoców. W tym artykule podpowiem, jak dodać lekkości na talerzu, zachowując jednocześnie energię do treningów. Na końcu znajdziesz również kilka propozycji na wiosenne posiłki.

---

Wiosenna energia!

Nie jest tajemnicą, że na wiosnę wszystko przychodzi nam z większą łatwością. Lepiej się wstaje rano, szczególnie kiedy za oknem jest jasno. Z większą chęcią podchodzimy do codziennych wyzwań, a mocniejsze treningi męczą znacznie mniej 😉 Tak, jak po zimie przyroda budzi się do życia, tak i organizm ludzki wchodzi w kolejny cykl. Sama pewnie zauważasz, że zaczynasz mieć ochotę na świeże warzywa i owoce, a znacznie mniej lgniesz do rozgrzewających potraw. Z jednej strony to dobrze, aczkolwiek warto być uważnym na sygnały organizmu i podejść do tematu zdroworozsądkowo.

Nowalijki

Gdybym miała podać jeden tip, żeby odświeżyć swoje menu, powiedziałabym – nowalijki! Nie zdajemy sobie sprawy, jak wartościowe są dla naszego organizmu. Nowalijkami nazywamy młode warzywa, które pojawiają się po raz pierwszy w sezonie, często już    końcem marca/początkiem kwietnia. 

Najpopularniejsze nowalijki to:

• rzodkiewka,
• sałata,
• szczypiorek,
• koperek,
• natka pietruszki,
• młoda marchew,
• ogórek zielony,
• pomidory.

Są źródłem witaminy C, A, zawierają wiele minerałów m.in. cynk, sód, potas, fosfor. Działają przeciwzapalnie, wzmacniająco, czym przyczyniają się do poprawy regeneracji, szczególnie, kiedy treningi zaczynają być coraz cięższe z myślą o szczycie sezonu.

Lekkość na talerzu a treningi

 

Wiosna to dla większości sportowców wejście w intensywniejszy okres przygotowań do zawodów, a także rozpoczęcie sezonu startowego. Co jest nie tylko urozmaiceniem po okresie przygotowawczym, ale też większym obciążeniem. Wiadomo, że dieta oparta na warzywach i owocach jest z założenia dobrym pomysłem, aczkolwiek większe obciążenie treningowe to również zwiększone zapotrzebowanie energetyczne i trudniejsza regeneracja. Dlatego tak ważne jest, by połączyć obie te kwestie.

Poniżej znajdziesz kilka propozycji na lekkie, aczkolwiek energetyczne i pożywne dania:

• jogurtowe racuchy z rabarbarem,
• zielona sałatka z ogórkiem, rzodkiewką, ziemniakami i ciecierzycą,
• ziemniaczki z gzikiem z rzodkiewką,
• szparagi z młodymi ziemniakami i jajkiem sadzonym,
• botwinka z jajkiem, ziemniakami i koperkiem

Podsumowując, warto urozmaicić swoje menu o nowalijki, szczególnie że ich sezonowość trwa relatywnie krótko. Wiosną bardzo potrzebujemy doładowania witaminowo-mineralnego. Stąd, zamiast stosować kolejne suplementy, dodaj do swojego menu to, co oferuje nam natura. Pamiętaj jednak, że z samej sałatki nie wygenerujesz wystarczającej ilości energii do intensywnych treningów, dlatego warzywa czy zioła powinny być dodatkiem na talerzu, a jego nie podstawą. Poniżej znajdziesz parę przepisów, które urozmaicą Twoje wiosenne odżywianie. Smaczego!

Przepisy

Jogurtowe racuchy z rabarbarem

Składniki:
rabarbar 100g
jogurt naturalny 140g
miód 10g
jajko 1 szt
mąka owsiana/ orkiszowa 50g
soda oczyszczona 2g
sól 1g
cynamon 2g
oliwa z oliwek/ masło klarowane 5g

Przygotowanie:
1. Rabarbar obrać i pokroić w kostkę lub małe plasterki.
2. Do miski wlać połowę jogurtu, dodać miód, wbić jajko i wymieszać.
3. Dodać mąkę z sodą i solą.
4. Wymieszać do uzyskania jednolitej konsystencji.
5. Dodać rabarbar, cynamon i wymieszać. 6. Rozgrzać patelnię z oliwą lub masłem, nakładać niewielkie porcje ciasta i smażyć na złoty kolor przez ok. 2 minuty, następnie przewrócić na drugą stronę.
7. Wyłożyć na talerz, polać jogurtem.

Suma: 493 kcal/ 22g B/ 17g T/ 58g WW

Zielona sałatka z ogórkiem, rzodkiewką, ziemniakami i ciecierzycą 

Składniki:
ziemniaki 150g
rzodkiewka 3 szt
ogórek gruntowy 1szt
jogurt naturalny 80g koperek świeży 1 łyżka
sok z cytryny 1 łyżka
musztarda 1 łyżeczka
ciecierzyca w puszce 120g
szczypiorek 1 łyżka
pestki dyni 20g
mix sałat

Przygotowanie:
1. Umyć wszystkie warzywa.
2. Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie.
3. Pokroić na połówki lub ćwiartki.
4. Rzodkiewkę i ogórka pokroić na plasterki.
5. Wymieszać składniki sosu: jogurt, posiekany koperek, sok z cytryny i musztardę.
6. W misce ułożyć liście sałaty, fasolkę,  ziemniaki, rzodkiewkę i ciecierzycę.
7. Posypać szczypiorkiem.
8. Skropić sosem koperkowym.
9. Wierzch udekorować pestkami dyni.

Suma: 430 kcal/ 21g B/ 15g T/ 57g WW

Ziemniaczki z gzikiem z rzodkiewką 

Składniki:
ziemniaki 200g
szczypiorek 1 łyżka
rzodkiewka 3 szt
masło 10g
twaróg półtłusty 100g
śmietana 18% 50g

Przygotowanie:
1. Ziemniaki ugotować w całości.
2. Szczypiorek i rzodkiewkę opłukać i drobno pokroić.
3. Twaróg wymieszać ze śmietaną, doprawić solą i pieprzem wg uznania.
4. Ziemniaki wyłożyć na talerz, przekroić na pół, na wierzch dodać twarożek.
5. Całość udekorować szczypiorkiem i rzodkiewką.

Suma: 450 kcal/ 24g B/ 20g T/ 42g WW

Szparagi z młodymi ziemniakami i jajkiem sadzonym

Składniki:
Ziemniaki 225g
Szparagi 120g
Jajko 3 szt
Koperek świeży 1 łyżka
Jogurt naturalny 100g
Oliwa z oliwek 5g

Przygotowanie:
1. Ziemniaki obrać i ugotować.
2. Usmażyć jaja sadzone (najlepiej tak, by żółtko pozostało płynne).
3. Od szparagów odciąć zdrewniałe końce, wrzucić na osolony wrzątek, ugotować al dente.
4. Ziemniaczki przełożyć na talerz, posypać koperkiem, polać jogurtem.
5. Podawać z jajkami i ugotowanymi szparagami.

Suma: 525 kcal/ 31g B/ 23g T/ 52g WW

Botwinka z jajkiem, ziemniakami i koperkiem

Składniki:
Burak z botwinką 200g
Ziemniaki 100g
Oliwa z oliwek 5g
Wywar warzywny 250 ml
Śmietana 18% 50g
Jajko 1 szt
sok z cytryny 1 łyżka
koperek świeży 1 łyżka
sól i pieprz

Przygotowanie:
1. Odciąć liście botwinki od buraczków, dokładnie umyć liście i obrać buraczki.
2. Liście posiekać, buraczki pokroić na cienkie plasterki.
3. Ziemniaki umyć i obrać, pokroić na cienkie plasterki.
4. W szerokim garnku na oliwie podsmażyć ziemniaki (ok. 5 minut), następnie wlać gorący bulion i zagotować.
5. Gotować przez ok. 8 minut, aż ziemniaki będą prawie miękkie.
6. W połowie gotowania dodać plasterki buraczków.
7. Następnie dodać posiekane łodygi liści botwinki i gotować wszystko na umiarkowanym ogniu przez ok. 2 minuty.
8. Dodać liście botwinki i gotować jeszcze przez ok. 2 minuty. Doprawić solą i pieprzem, dolać sok z cytryny.
9. Podawać z ugotowanym jajkiem, łyżką śmietany i posiekanym koperkiem.

Suma: 320 kcal/ 12g B/ 16g T/ 36g WW

 

 

Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Antoni Shkraba Studio