W środowisku sportowym coraz lepiej rozumiemy wartość periodyzacji. Planowaniu podlegają jednostki treningowe, starty, regeneracja czy dieta. Coraz więcej sportowczyń świadomie zarządza swoim sezonem, wiedząc, że organizm ludzki nie funkcjonuje jednakowo efektywnie przez cały rok. 

---

 

Jednak w przestrzeni fizjoterapeutycznej często można spotkać powtarzający się schemat działania. Ćwiczenia prewencyjne traktowane są jako powtarzający się element “obok” treningu głównego. Ten sam komplet ćwiczeń wykonywany przez dłuższy okres, bez progresji i dostosowania do obecnego etapu sezonu i własnych potrzeb. 

A ciało adaptuje się dokładnie w ten sam sposób do ćwiczeń prewencyjnych, jak i do treningu głównego. Jeśli bodziec nie ulega zmianie, organizm przestaje się rozwijać. A prewencja bez progresji i rotacji impulsów przestaje działać. 

 

Prewencja nie jest dodatkiem do treningu głównego 

 

Prewencja w sporcie to nie jest “naprawianie”. To wieloetapowe przygotowanie ciała do kolejnych etapów sezonu. A wiele osób traktuje ćwiczenia uzupełniające jako dodatek wykonany po treningu, kiedy zostanie czas lub gdy zaczyna coś doskwierać.  

Prawidłowo zaplanowana prewencja jest nieodłącznym elementem cyklu treningowego. Nie działa ona obok – z perspektywy fizjoterapii to ona przygotowuje ciało sportowca do obciążeń, które dopiero nadejdą. A każde ciało ma inne potrzeby podczas budowania objętości treningu, na początku sezonu, w okresie startowym czy po intensywnym starcie. Dlatego ćwiczenia prewencyjne również ulegają rotacjom.

 

Periodyzacja ćwiczeń 

 

Ciało ludzkie uwielbia adaptację. To jej zawdzięczamy możliwość progresu – trenowania mocniej, efektywniej. Sprawia ona również, że organizm bardzo szybko przyswaja powtarzające się bodźce. A nasz układ nerwowy przestaje postrzegać je jako wyzwanie. Dlatego nawet indywidualne, dobrze dobrane ćwiczenia, wykonywane z tym samym obciążeniem, na tym samym zakresie ruchu czy tempie, po pewnym czasie przestają działać. Aby dać impuls tkankom, wymagana jest zmiana bodźca. Najczęściej wystarczy modulacja rodzaju napięcia, zmiana dynamiki ćwiczeń, dodanie ćwiczeń równoważnych lub wprowadzenie więcej pracy pylometrycznej kosztem tej statycznej. Takie proste zmiany są kluczem świadomej periodyzacji. 

 

Jak planować prewencję biegaczek w praktyce? 

 

1. Początek sezonu – ciało potrzebuje dobrego fundamentu, nie przeciążenia 

Wiosna to specyficzny czas, w którym psychicznie czujemy napływ energii, ale nasze ciało po zimowym okresie jest jeszcze zastane i niegotowe na gwałtowne dołożenie obciążeń treningowych. 

W tym okresie warto skupić się na odbudowie podstawowych filarów sprawności ruchowej: 

• kontroli ruchu, 

• mobilności, 

• stabilizacji ciała, 

• tolerancji na zwiększające się obciążenia. 

 

2. Wraz ze wzrostem objętości treningu – potrzeba nam sprężystości 

W trakcie sezonu przychodzi moment, gdzie sama stabilizacja przestaje być wystarczająca. Nasze tkanki muszą nauczyć się jak działać sprężyście, ponieważ im mocniej trenujemy, tym istotniejsze staje się, jak organizm sportowczyni magazynuje zapasy energii, oddają ją oraz reaguje na dynamiczne zmiany obciążenia. 

Jest to szczególnie ważne u biegaczek, ponieważ w trakcie biegu: 

• kontakt stopy podłożem jest zmienny, 

• ciało nieustannie reaguje na nierówności terenu, 

• praca ekscentryczna mięśni przy zbiegach mocno obciąża tkanki. 

W praktyce oznacza to wprowadzenie więcej ćwiczeń dynamicznych, a zmniejszenie objętości ćwiczeń statycznych. Przygotuje to tkanki do obciążeń biegowych i poprawi ergonomię ruchu. 

 

3. Okres startowy – to nie czas na dokładanie zmęczenia 

Im bliżej startu, tym większa pokusa na robienie “jeszcze więcej”. Więcej ćwiczeń uzupełniających, rollowania, siły biegowej. A to najczęstszy błąd ambitnych zawodniczek. W okresie startowym organizm już pracuje na wysokim poziomie i to jest moment, w którym mniej daje więcej.  

W tym okresie prewencja powinna skupić się szczególnie na: 

• wspieraniu regeneracji, 

• zmniejszeniu napięcia mięśniowego, 

• podtrzymaniu jakości i ilości ruchu, 

• utrzymaniu homeostazy układu nerwowego. 

 

Najskuteczniejszą prewencją jest ta, którą jesteś w stanie utrzymać 

 

Potrzebujesz świadomej i systematycznej perodyzacji bodźców, które są dopasowane do aktualnego okresu sezonu. Skuteczna prewencja bazuje na tym, aby przygotować ciało na to, co dopiero przed nim. Nie na zmęczeniu. Dlatego wcale nie potrzebujesz rozbudowanego planu, codziennych godzin ćwiczeń i perfekcyjnej rutyny. Czasami trzy dobrze dopasowane ćwiczenia, wykonywane z regularnością i świadomością dadzą dużo więcej niż objętościowy plan ćwiczeń robiony sporadycznie. 

Skuteczna periodyzacja nie kończy się na szybkości treningowej, kilometrach czy większej liczbie powtórzeń. Polega na zmianie, która idzie razem z Tobą. Z Twoim etapem w sezonie, poziomie zmęczenia, rodzajem treningu i potrzebami ciała. Bo każde ciało sportowczyni wymaga przemyślanych bodźców i planu we właściwym momencie. 

 

 tekst: Pamela Grzebyk
fotografia: cottonbro studio