Koniec starego roku i początek nowego to czas podsumowań, wyznaczania celów, planowania zawodów. Pisałam o tym trochę więcej tutaj. Dzisiaj chciałabym przyjrzeć się trochę innej kwestii. Wiele z nas biega dla zdrowia, dla chwili dla siebie, po prostu dla bycia aktywną. Z czasem pojawiają się myśli: „Może mogłabym pobiec dalej? Może mocniej? Może szybciej?”. I równie szybko – wątpliwości. „A jeśli nie dam rady? A jeśli się skompromituję? A jeśli to jednak za wcześnie?”. Choć ciało często jest już gotowe, głowa naciska hamulec. W tym artykule spróbuję znaleźć sposób, aby ten hamulec popuścić.
Zacznę od mojej prywatnej historii. Swój pierwszy maraton (w 2012 roku) przebiegłam trochę z przypadku, systematycznie biegałam i postanowiłam spróbować swoich sił. Udało mi się go ukończyć bez większych kryzysów w czasie 4 godz. 40 min. W przygotowaniach do kolejnego maratonu postanowiłam skorzystać z gotowego planu treningowego z książki Jerzego Skarżyńskiego. Wybrałam plan do „poniżej 4 godzin” (plany były rozpisane co 15 minut, kolejny był na 3:45, później 3:30 itd.). Plan udało mi się wykonać i jakież było moje zaskoczenie, gdy maraton ukończyłam w czasie 3:41! A przecież na „poniżej 3:45″ był osobny plan treningowy! Oczywiście w mojej głowie pojawiły się pytania – może mogłam wykonać ten „szybszy” plan i ukończyć maraton nawet w 3:30? Może nie do końca wiem, na ile mnie stać? Może mogłam zacząć szybciej i osiągnąć jeszcze lepszy czas? A może właśnie wybrałam dobry plan i miałam dobry dzień? Może wybór „szybszego” planu doprowadziłby mnie do kontuzji, przeciążenia? Oczywiście nie znam odpowiedzi na te pytania. Wydaje mi się, że dokonałam słusznego wyboru planu, a na pewno bezpiecznego.
Strach jest normalny! I wcale nie oznacza, że nie jesteś gotowa
Wiele biegaczek traktuje lęk jako sygnał, że powinny czekać. „Poczekam, aż będę pewna”, „Poczekam, aż poczuję się gotowa”. Problem w tym, że ta pewność rzadko kiedy przychodzi sama z siebie. Strach przed dłuższym dystansem czy przed pobiegnięciem mocniej to często lęk przed nieznanym, a nie przed czymś realnie niebezpiecznym. To normalne – nasz mózg tak działa. Woli to, co znane i komfortowe.
Oczywiście bardzo trudno jest rozpoznać różnicę: czy to moje ciało mówi „za dużo”, czy tylko mój umysł mówi „za trudno”? Jeśli zależy Ci na tym, żeby jak najlepiej wyznaczyć swoje biegowe cele, polecam skonsultować się ze specjalistą, najlepiej dobrym trenerem czy trenerką biegania. Taka osoba pomoże nam obiektywnie ocenić nasze możliwości, przeanalizuje nasz trening, wyznaczy odpowiedni plan. Można zdecydować się na stałą współpracę albo na pojedyncze konsultacje – wszystko zależy od naszej sytuacji, możliwości czasowych, finansowych i od tego, czego właściwie oczekujemy.
Dlaczego kobietom tak często brakuje wiary w siebie?
Kobiety w sporcie często mierzą się z perfekcjonizmem, porównywaniem do innych i surowym ocenianiem własnych umiejętności. Zdarza się, że nie doceniają swoich postępów – bo są „za wolne”, „za mało profesjonalne”, „zbyt zwyczajne”. Tymczasem siła biegaczki nie wynika z tempa, tylko z konsekwencji. Zamiast porównywać się z innymi, skup się na sobie: swoich możliwościach i celach. Każda z nas jest inna, ma swoją historię i swoje marzenia. Niestety łatwo wpaść w pułapkę porównywania się z innymi, zwłaszcza gdy scrollujemy media społecznościowe. Pamiętaj, że przykładowy Instagram to tylko wycinek czyjegoś życia. Miejsce, gdzie ktoś pokazuje to, co chce pokazywać. Jeśli zauważasz, że media społecznościowe potęgują u Ciebie negatywne emocje, może to dobry pomysł, aby nieco je ograniczyć albo wyciszyć niektóre profile?
Znów nasuwa mi się przykład z własnego doświadczenia: gdy wracałam po ciąży i porodzie do biegania, robiłam to stopniowo, powoli i pod okiem fizjoterapeutki uroginekologicznej. Moje ciało potrzebowało nieco więcej czasu, żeby wrócić do aktywności. A media społecznościowe zalewały mnie obrazkami kobiet, które już kilka miesięcy po porodzie biegały maratony, szybko wracały do aktywności, stawały na startach ultra. Czułam się przez to gorzej. Ale czy miałam wpływ na to, jak moje ciało się regeneruje? Robiłam, co mogłam, a na resztę musiałam poczekać. „Dopiero” rok i 10 miesięcy po porodzie stanęłam na starcie ultra. Czy aby na pewno „dopiero”? Dla niektórych będzie to „dopiero”, a dla niektórych „już”. W tak szczególnych sytuacjach nie można porównywać się z innymi, bo każdy organizm jest inny i każdy regeneruje się inaczej.
Małe kroki, wielkie efekty
Nie musisz od razu wydłużać dystansu dwukrotnie czy biegać o minutę szybciej na kilometr. Zacznij stopniowo i zobacz, jak organizm się adaptuje. Jeśli poczujesz, że to jednak nie to, odpuść, daj sobie więcej przestrzeni, spróbuj ponownie za jakiś czas. Do monitorowania swoich postępów przyda Ci się dziennik treningowy. Być może taką funkcję spełnia u Ciebie aplikacja z zegarka, ale czasem prowadzenie dodatkowo swojego Excela czy papierowego dziennika może być bardziej wartościowe. Możemy tam dodatkowo wprowadzać informacje o swoim samopoczuciu, odczuciach myślach, emocjach.
Gdy głowa mówi „nie dam rady”
Zanim uwierzysz własnym lękom, sprawdź obiektywne dane:
- Czy regularnie kończysz trening z zapasem sił?
- Czy możesz prowadzić rozmowę podczas biegu?
- Czy jesteś systematyczna i zdrowa?
- Czy realizujesz treningi według założeń planu? (tempo/tętno)
- Czy rok do roku robisz progres (nawet, jeśli to „tylko” 10 sek. na tempie w pierwszym zakresie)?
Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, prawdopodobnie możesz bezpiecznie zwiększyć dystans i tempo (oczywiście stopniowo, nie na każdym treningu). Nie musisz czekać na moment, w którym lęk zniknie. On zniknie dopiero po tym, jak spróbujesz. Pamiętaj, że jeśli wykonasz próbę na treningu, nawet jeśli się nie uda, to tylko trening, temu także służy. Będziesz wiedziała, jak zareagował Twój organizm i Twoja głowa, a takie próby lepiej wykonywać bez presji na treningu, niż pod presją na docelowym biegu/zawodach.
Pamiętaj również o tym, że każdy sportowiec ma gorsze dni, gorsze treningi. To naturalna część procesu. Każdy słabszy dzień to ważna lekcja, z której warto wyciągnąć wnioski, zamiast się załamywać – może zabrakło snu, odpowiedniego jedzenia, może wczorajszy trening był zbyt mocny, a może po prostu to nie był ten dzień. Ważne, by nie interpretować potknięć jako dowodu na to, że nie jesteś gotowa. Przyjrzyj się swoim treningom i całej otoczce. Może słabsze dni to znak, żeby poświęcić więcej uwagi regeneracji albo zmienić coś w planie treningowym?
Mentalność wzrostu
Największa różnica między biegaczką, która robi postępy, a tą, która stoi w miejscu, tkwi nie w sile nóg, ale w nastawieniu. Mentalność wzrostu to przekonanie, że możesz się rozwijać dzięki swojej determinacji i wytrwałości.
– Każdy trening sprawia, że jestem o 0,01% lepsza.
– Porażki nie są dowodem na moją słabość, tylko drogowskazem, co mogę zmienić lub poprawić.
– To, że jeszcze czegoś nie potrafię, nie znaczy, że za jakiś czas tego nie zrobię.
– Progres jest często niewidoczny z dnia na dzień, ale z miesiąca na miesiąc już tak.
Trening wyobrażeniowy
Wizualizacja, czyli inaczej trening wyobrażeniowy to narzędzie, o którym wspominałam już wielokrotnie na łamach Magazynu. A to dlatego, że można go zastosować niemalże do wszystkiego. Będzie również świetnym przygotowaniem do osiągania swoich wyzwań. W swojej wyobraźni zobacz, jak osiągasz swój cel. Zobacz, jak pokonujesz dany dystans, czując pewność siebie i gotowość. Wyobraź sobie to uczucie satysfakcji, dumy, zadowolenia z samej siebie na mecie. Wybierz swoją mantrę, którą możesz powtarzać przed startem lub w trakcie biegu, np. „Mogę. Potrafię. Jestem gotowa. Dam radę”. Pamiętaj, że nikomu nie musisz niczego udowadniać. Robisz to dla siebie i porównywać możesz się jedynie sama ze sobą!
Odwaga nie polega na braku strachu. Odwaga to działanie pomimo niego. Nie musisz od razu biec ultramaratonu czy łamać 40 minut na dychę. Wystarczy jeden mały krok: kilometr więcej, pięć minut dłużej, minutę szybciej. Spróbuj – nie dlatego, że musisz, ale dlatego, że jesteś gotowa. A najczęściej jesteś gotowa dużo wcześniej, niż Ci się wydaje.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
