Zmiana roku kalendarzowego często kojarzy się nam z nowymi postanowieniami i celami. Hasło „postanowienia noworoczne” weszło do naszego mainstreamu i niejednokrotnie budzi sprzeczne uczucia. Niezależnie od tego, czy nowy rok idzie u Ciebie w parze z postanowieniami, czy też nie, to jest to najlepszy czas na to, aby wyznaczyć sobie nowe sportowe cele. O tym, dlaczego jest to ważne, aby je mieć i jak je odpowiednio konstruować, dowiesz się w dalszej części artykułu.
Po co nam cele?
Nawet jeśli wydaje Ci się, że w swojej sportowej przygodzie nie masz żadnego celu, to często okazuje się inaczej. Zachowanie dobrego samopoczucia, utrzymanie formy czy po prostu dobra zabawa, to również cele, które wcale nie są gorsze od np. startu w konkretnych zawodach. Dobrze postawiony cel ma pozytywny wpływ na bardzo wiele kwestii. Oto niektóre z nich:
- Zwiększenie motywacji – sama najlepiej wiesz, że trening często jest trudnym i żmudnym procesem. Niejednokrotnie trzeba zmusić samą siebie, żeby wyjść wtedy, kiedy pada, jest zimno, ciemno, masz zły dzień. Świadomość swojego celu, tego, po co i dlaczego to wszystko robię, potrafi zwiększyć motywację i dodać siły wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujemy.
- Wzmocnienie pewności siebie – jeśli teraz wydaje Ci się, że cel jest poza Twoim zasięgiem, to… właśnie tak ma być! Cel ma być dla nas wyzwaniem, ma być ambitny i wymagający. Trzeba mieć świadomość tego, że dzięki swojej determinacji, ciężkiej pracy i wytrwałości jesteś w stanie osiągnąć to, o czym marzysz. Konsekwentne wykonywanie planu treningowego i osiąganie mniejszych celów wzmocni Twoją pewność siebie i pokaże Ci, że działasz skutecznie i przesz do przodu.
- Zwiększenie wytrwałości – odpowiednio postawiony cel będzie wpływał pozytywnie na naszą wytrwałość w podjętych działaniach i determinację. Upór, konsekwencja w działaniu, brnięcie do przodu – to wszystko to bardzo ważne kwestie, zarówno w przygotowaniach fizycznych, jak i mentalnych. Nasze cele skutecznie wpłynął na ich wzmocnienie.
- Pozytywny wpływ na efektywność działania – wiele badań naukowych potwierdza bezpośredni wpływ celów na efektywność działania sportowców.
Jak wyznaczać swoje cele?
Pewnie wiele z was słyszało o metodzie SMART lub nieco bardziej rozbudowanej formie – SMARTER. To akronim z pierwszych liter angielskich słów określających, jaki powinien być cel. Często tej metody używa się w biznesie; ja dzisiaj spróbuję dopasować ją do realiów sportowych.
Jaki powinien być cel? Dobrze wyznaczony. Ale co to tak właściwie znaczy? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
SPECIFIC – PRECYZYJNY
Precyzyjne, konkretne cele przynoszą lepsze efekty niż te bardziej ogólne. Zamiast „chcę przebiec więcej kilometrów niż rok temu”, wyznacz sobie konkretną liczbę: „chcę przebiec 1000 km w tym roku”. Konkretny cel łatwiej jest osiągnąć, a zbyt ogólne sformułowanie pozostawia zbyt wiele miejsca na spekulacje. Idąc powyższym przykładem, jeśli w 2024 roku przebiegłaś 800 km, to czy 810 km w 2025 roku już będzie osiągniętym celem? Zastanów się, co byłoby dla Ciebie satysfakcjonujące. Precyzyjny cel ułatwia też jego przyszłą ewaluację i wyciągnięcie wniosków.
MEASURABLE – MIERZALNY
Mierzalność celu często łączy się z jego precyzyjnością, zwłaszcza w sporcie. Jeśli sformułujesz konkretny cel, który chcesz osiągnąć, będzie on również mierzalny – tzn. z łatwością będziesz w stanie stwierdzić, kiedy go osiągnęłaś, a kiedy nie. Warto też tutaj wspomnieć o podziale celów na długo-, średnio- i krótkoterminowe. Stosowanie tych wszystkich typów celów przynosi największe korzyści.
Twoim długoterminowym celem może być np. główny start sezonu, a krótkoterminowym – zrealizowanie jakiegoś konkretnego treningu, utrzymanie konkretnego tempa przez jakiś czas, czy przebiegnięcie konkretnej liczby kilometrów w tygodniu lub miesiącu.
ATTRACTIVE – ATRAKCYJNY
Twój cel musi Ci się podobać. Nie może być przez kogoś narzucony ani wyznaczony „dla zasady”. To, że wszyscy (bo tak Ci się wydaje, ale zapewniam, że na pewno nie wszyscy 😉 ) startują w kilku biegach w roku, nie znaczy, że Ty też musisz. Być może dla Ciebie satysfakcjonujący będzie jeden czy dwa starty. A może bardzo lubisz atmosferę zawodów i chciałabyś startować częściej?
REALISTIC – REALISTYCZNY
Cel musi być dla Ciebie wyzwaniem! Tylko w ten sposób będzie napędzał Cię do działania, a jego osiągnięcie przyniesie Ci satysfakcję. Jednakże cel musi być również dla Ciebie realny. Jeśli marzysz o czymś, co w obecnej chwili nie jest dla Ciebie osiągalne, ustal tą rzecz jako swój cel długoterminowy, do osiągnięcia w dłuższej perspektywie czasowej (może być to nawet kilka lat!). Takie dalekosiężne wizje potrafią być bardzo motywujące. Ale nie zapomnij o wyznaczeniu mniejszych celów, które osiągniesz w krótszej perspektywie czasowej. Ten aspekt wiąże się z kolejnym punktem, czyli:
TIME BASED – OKREŚLONY W CZASIE
Określ ramy czasowe, w których osiągniesz swój cel. Jeśli Twój cel odnosi się do konkretnych zawodów, to ten aspekt masz z głowy 😉 . Ale jeśli jest mniej specyficzny (np. przebiegnięcie 10 km w tempie 5:00 na treningu), musisz określić, kiedy ma zostać zrealizowany. Oczywiście nie musi to być konkretny dzień, ale np. miesiąc.
EXCITING – EKSCYTUJĄCY
Cel ma dawać Ci energię do działania i radość. Gdy tylko o nim pomyślisz, powinnaś poczuć taki pozytywny dreszczyk emocji. Dzięki temu unikniesz zniechęcenia i nudy, które często stają na naszej drodze do osiągnięcia celu.
RECORDED – ZAPISANY
Być może wyda Ci się to trochę banalne czy magiczne, ale wiele badań naukowych potwierdza, że zapisane cele bardziej nas motywują do działania i co za tym idzie, częściej kończą się powodzeniem. Możesz po prostu zapisać na kartce swój konkretny cel lub kilka celów, możesz rozrysować swoje długo- i krótkoterminowe cele, możesz je zapisać w formie pojedynczych zdań lub np. umowy zawieranej z samą sobą. Takie przedstawienie celów ułatwi Ci również monitorowanie postępów. A nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż „odfajkowanie” kolejnego celu na swojej liście 😉
Cele mentalne
Cele często kojarzą się nam ze startem w zawodach, osiągnięciem jakiegoś czasu, przebiegnięciem konkretnej liczby kilometrów. A często zapominamy o tym, że sportowe cele powinny dotyczyć również naszej psychiki. Spróbuj wyznaczyć sobie jakiś cel związany z treningiem mentalnym, np.:
– wykonywanie treningu relaksacyjnego raz w tygodniu,
– wykonywanie treningu wyobrażeniowego dwa razy w tygodniu,
– opracowanie skutecznych komunikatów mowy wewnętrznej,
– opanowanie negatywnych myśli przed startem.
Jeśli trudno jest Ci samej wyznaczyć sobie takie cele (lub nad nimi pracować), może dobrym pomysłem będzie umówienie się na konsultację z psychologiem sportu? Taka konsultacja na pewno pomoże Ci uporządkować wiedzę na temat treningu mentalnego i opracować skuteczną strategię działania na kolejny sezon.
Dodatkowe wskazówki
Wyznaczając swoje cele, pamiętaj również o poniższych kwestiach:
- Cele muszą odnosić się do tego, na co masz wpływ. Raczej unikaj stawiania sobie za cel konkretnego miejsca w zawodach, a skup się na czasie czy utrzymaniem konkretnego średniego tempa.
- Wyznaczając cele, weź pod uwagę wszystkie ewentualne przeszkody. Warto mieć w zanadrzu przygotowany plan B i C.
- Jeśli Twoje cele wymagają korekty, np. ze względu na doznaną kontuzję lub inne nieprzewidziane zdarzenia – zmień je! Pamiętaj, że cele muszą być realistyczne. Nie ma nic złego w przeformułowaniu swojego celu w trakcie roku, gdy wymaga tego sytuacja. Czasem bywa też tak, że niektóre cele z czasem przestają być dla nas atrakcyjne. Porozmawiaj wtedy szczerze sama ze sobą, daj sobie czas na decyzję i jeśli trzeba – zmień swój cel. Nie trzymaj się ślepo celu, który po osiągnieciu nie przyniesie Ci satysfakcji. Nasze życie się zmienia i my się zmieniamy, a co za tym idzie – niektóre nasze dążenia i plany, zwłaszcza te długoterminowe, również mogą się zmieniać i nie ma w tym nic złego!
- Zauważaj swoje postępy, monitoruj status osiągnięcia danego celu. Pomocne w tym będą cele krótkoterminowe.
- Daj sobie nagrodę za osiągnięty cel! Już teraz pomyśl o tym, co by to mogło być. Może jakiś weekendowy wyjazd, wizyta w SPA, obiad w ulubionej restauracji?
Pamiętaj, że głównym celem, który powinien Ci towarzyszyć cały czas, jest radość i przyjemność czerpana z uprawiania sportu! Warto o tym pamiętać i co jakiś czas świadomie przypominać o tym samej sobie.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
