Idziesz z treningiem do przodu, nabywasz doświadczenia, jesteś coraz mocniejsza, ale wyniki tego nie pokazują? Być może to Twoja głowa hamuje Twój progres. Stres, presja, nieadekwatne cele, ograniczające przekonania, brak pewności siebie – to wszystko może wpływać na rozwój w treningu. Bieganie to nie tylko cyferki, ale również wiele czynników, które nie tak łatwo zmierzyć, a nawet zidentyfikować. W tym artykule postaram się pokazać, w jaki sposób nasz umysł może hamować progres treningowy i co zrobić, aby tę sytuację poprawić.

---

 

Co by było, gdyby nasze sportowe zegarki mogły pokazywać stan naszego umysłu? Poziom presji, pewności siebie, wiary we własne możliwości, motywacji? Co by wtedy pokazał Twój zegarek? Nowoczesny sprzęt co prawda może pokazywać poziom stresu, ale robi to tylko na podstawie rytmu naszego serca. Natomiast stres może się objawiać różnorako i nie zawsze będzie mieć odzwierciedlenie w tętnie czy HRV. Możemy to potraktować jako wskazówkę, ale nie jako pewnik i stuprocentową prawdę. 

 

Presja

 

Presja często kojarzy się nam z profesjonalnymi sportowcami, sponsorami, kibicami. Natomiast często to właśnie amatorom towarzyszy największa presja, którą nakładają sami sobie. Muszę być lepsza niż rok temu; Muszę z nią wygrać, bo ona krócej trenuje; Muszę złamać określony czas itd. Takie i podobne myśli są objawem presji, którą same sobie nakładamy. Presja bycia coraz lepszą może paradoksalnie hamować nasz progres w bieganiu. Bo jeśli już nie widzimy wyników, zaczynamy wątpić w siebie, w proces treningowy, co z kolei powoduje, że motywacja spada. Zapominamy, że każdy proces idzie swoim rytmem i nawet teoretyczne spadki formy wcale nie muszą oznaczać, że się nie rozwijamy. Proces to nie linia prosta do góry, ale krzywa, zaliczająca wzrosty i spadki. 

 

Jak sobie radzić z nadmierną presją nakładaną samej sobie?

 

Po pierwsze zastanów się, z czego ta presja wynika? Jakie masz cele, czy chcesz coś komuś udowodnić? Czym jest dla Ciebie trening, bieganie? Czy ufasz swojemu trenerowi?  A jeśli trenujesz sama, to kto Cię do tego treningu inspiruje, skąd czerpiesz wiedzę na ten temat? Po drugie, przyjrzyj się swoim myślom. Co byś powiedziała przyjaciółce, której takie myśli by się pojawiły? Pamiętaj, że są to tylko myśli i nie definiują tego, kim jesteś. 

 

Pewność siebie

 

Często pytam biegaczki na warsztatach czy są pewne siebie. Zazwyczaj pada odpowiedź nie. Kobiety w sporcie często porównują się z innymi, surowo oceniają swoje umiejętności i szanse, chcą być perfekcyjne w każdym calu. Często wpadamy w pewną pułapkę – chcemy być pewne siebie, żeby osiągać wielkie rzeczy. Tymczasem, trzeba zdecydować się osiągać wielkie rzeczy, żeby być pewnymi siebie.

Pewność siebie może hamować nasz progres w bieganiu, ponieważ na nią czekamy. Czekamy, aż będziemy pewne siebie, żeby zacząć biegać szybciej, żeby zapisać się na ultra, żeby zaryzykować. 

 

Jak radzić sobie z niską pewnością siebie?

 

Pewność siebie nie bierze się znikąd. Nie pojawia się nagle. Pewność siebie możemy zdobywać, podejmując konkretne działania. Pokazując samym sobie, że potrafimy coś zrobić. Nawet jeśli kilka razy nie wyjdzie, to samo podjęcie próby jest powodem do dumy. Więcej w tym temacie możecie przeczytać w tym artykule.

 

Nieadekwatne cele

 

Zbyt ambitny albo zbyt prosty cel może skutecznie zahamować nasz sportowy progres. Przykład, z którym często się spotykam – ukończenie zawodów w limicie. Często taki cel przyświeca wielu zawodniczkom. I wiele z nich go osiąga, ale nagle okazuje się, że na mecie nie pojawia się radość, satysfakcja, duma. Tylko poczucie “mogłam więcej”. Z kolei zbyt ambitny cel może doprowadzić nas nawet do zejścia z trasy – bo po co biec dalej, skoro już na pewno nie osiągnę danego czasu, miejsca? 

 

Jak wyznaczać właściwe cele?

 

Dobry cel na zawody jest niemal tak samo ważny, jak dobre przygotowanie. Nawet jeśli nie masz pojęcia, jaki możesz osiągnąć czas – co w ultra jest bardzo powszechne – zastanów się, kiedy będziesz z siebie zadowolona? Co jest w Twoim zasięgu? Kiedy poczujesz satysfakcję? Oczywiście w trakcie wyścigu może pojawić się wiele trudności, które mogą spowodować odsunięcie naszego celu. Dlatego trzeba zachować elastyczność, mieć plan A, B i C, dopasować się do tego, czym dysponujemy w danym momencie. Więcej o wyznaczaniu celów możesz przeczytać tutaj.

 

Motywacja, determinacja, zaangażowanie

 

Te trzy pojęcia są ze sobą powiązane, ale oznaczają trochę inne rzeczy. Motywacja to powód lub siła, która skłania do działania. Odpowiada na pytanie: „Dlaczego chcę to zrobić?”. Determinacja to wytrwałość i zdecydowanie w dążeniu do celu, nawet gdy pojawiają się trudności. Odpowiada na pytanie: „Czy będę działać mimo przeszkód?”.

Zaangażowanie to stopień, w jakim poświęcasz swój czas, uwagę i energię na dane działanie. Odpowiada na pytanie: „Ile siebie wkładam w to działanie?”. Możemy nieraz mieć dużą motywację, ale małą determinację i zaangażowanie. I odwrotnie, możemy być bardzo zdeterminowani i zaangażowani, ale motywacji brakuje. Gdy któraś z tych rzeczy spada, nasz progres również może nieco przystopować. 

 

Jak dbać o swoją motywację, determinację i zaangażowanie?

 

Pamiętaj o tym, dlaczego robisz to, co robisz. Co chcesz osiągnąć w tym sezonie, a co za 5, 10 lat? Pielęgnuj w sobie odczucie radości, przyjemności z samego ruchu! Pamiętaj o tym, że nawet jeśli mamy świetny powód, zawsze przyjdzie moment, że nie będzie nam się chciało wyjść na trening. To normalne!  Aby dbać o determinację, warto wyznaczać sobie jasno określone cele, dzielić je na mniejsze etapy oraz doceniać własne postępy. Z kolei zaangażowanie można wzmacniać poprzez regularność działania, ograniczanie rozpraszaczy oraz dostrzeganie sensu i wartości podejmowanych aktywności. 

 

Ograniczające przekonania

 

Nie umiem zbiegać. Jestem słaba na podejściach. Nie potrafię utrzymać dobrego rytmu. Brakuje mi szybkości – to przykłady przekonań, które możemy traktować jak stuprocentową prawdę o sobie. Tymczasem to tylko zdania powstałe na bazie naszych doświadczeń, które mogły być efektem przypadku albo które już dawno udało się nam pokonać. Lub bardziej udałoby się nam pokonać, gdybyśmy w to uwierzyły. Dla  przykładu: być może na swoich pierwszych górskich startach faktycznie zbiegi nie wychodziły, ale z czasem na pewno nabrałaś doświadczenia – zastanów się, czy to nie tylko głowa blokuje Cię przed tym, aby przyspieszyć na zbiegu? Czasami wystarczy spróbować, przełamać się, aby pokazać samej sobie, że potrafię!

 

Jak zmienić ograniczające przekonania?

 

Po pierwsze, zidentyfikuj je. Zastanów się, co sama myślisz i mówisz o swoich biegowych umiejętnościach. Możesz też zapytać o to innych – często nawet nie wiemy, że coś jest naszym przekonaniem, bo jesteśmy tak bardzo przeświadczeni o prawdziwości tych stwierdzeń. Po drugie, spróbuj te przekonania osłabić pytaniami – czy zawsze to jest prawda? Co absurdalnego zawierają? Jakie koszty będziesz musiała ponieść, jeśli te przekonania utrzymasz? Po trzecie, zastanów się, jak mogą brzmieć Twoje nowe przekonania? Prawdziwe, dodające siły, motywujące zdania. Znajdź dla nich jak najwięcej powodów, żeby przekonać swój umysł w realność tych stwierdzeń.

Progres w treningu zależy nie tylko od przygotowania fizycznego, ale również od naszej psychiki. Nadmierna presja, niska pewność siebie, nieadekwatne cele, ograniczające przekonania oraz spadki motywacji, determinacji i zaangażowania mogą skutecznie hamować rozwój sportowy. Kluczem do poprawy jest większa świadomość własnych myśli i emocji, realistyczne podejście do celów oraz budowanie pewności siebie poprzez działanie i zdobywanie doświadczeń. Zrozumienie psychologicznych aspektów treningu pozwala nie tylko osiągać lepsze wyniki, ale również czerpać większą satysfakcję z uprawiania sportu.

 

 

tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Gustavo Fring