Okres roztrenowania to dla wielu zawodniczek jeden z trudniejszych etapów makrocyklu treningowego. Po dużej objętości treningowej i długodystansowych startach, nagle trzeba się zatrzymać i najzwyczajniej w świecie nie robić nic… czy tak się w ogóle da? Jeżeli i Ty jesteś zawodniczką, która na myśl o nic nierobieniu od razu się buntuje, to ten artykuł jest dla Ciebie.
Roztrenowanie
2-3 tygodniowy etap odpoczynku w całym cyklu treningowym, mimo iż jest to krótki okres, to niezwykle istotny i potrzebny. Jest to czas, kiedy organizm nareszcie może w pełni się zregenerować i przygotować na kolejny sezon treningowy i startowy. Jak zatem powinno wyglądać odżywianie podczas roztrenowania?
- Utrzymuj zerowy lub lekko dodatni bilans energetyczny
Zdecydowanie to nie jest czas na rozpoczynanie redukcji masy ciała! Twoje ciało po całym sezonie jest zmęczone, nie raz sezon startowy kończy się przeciążeniami czy kontuzjami. Zatem, aby w pełni wykorzystać ten czas i się zregenerować, potrzebny jest co najmniej zerowy bilans energetyczny, tzn. powinnaś zjadać zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym, nie więcej, nie mniej. Natomiast, jeżeli podczas sezonu startowego Twoja masa ciała i poziom tkanki tłuszczowej były na granicy zdrowej normy, polecam, aby zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii. Nawet jeżeli Twoja masa ciała wzrośnie o 1-2 kg podczas tych kilku tygodni, gwarantuję, że jak wrócisz do regularnego treningu, wszystko się unormuje.
- Zastosuj zasadę 80/20
Wiadomo, że skrajności nie są niczym dobrym, stąd nie polecam, by podczas roztrenowania zupełnie odpuścić zdrowe odżywianie i żywić się wyłącznie zachciankami (tzw. comfort food), które najczęściej nie wnoszą wiele dobrego do organizmu i tym samym nie poprawiają regeneracji, wręcz przeciwnie. Owszem, roztrenowanie to czas na odpoczynek od intensywnego treningu oraz sztywno trzymanej diety, więc nie ma nic złego w tym, aby pozwolić sobie na produkty, których w okresie przygotowawczym i startowym unikasz lub minimalizujesz ich spożycie. Byle z głową! Z mojego doświadczenia, dobrze sprawdza się zasada 80/20, tj. 80% Twojego odżywiania powinny stanowić produkty wysoko odżywcze, a 20% to te drobne „grzeszki”. Zasadę tę możesz stosować w ujęciu dziennym lub tygodniowym, nie ma to większego znaczenia.
- Odstaw wszystkie suplementy diety
Skoro mowa o odpoczynku mięśni, tkanek, komórek itd. to warto wspomnieć też o innych narządach, np. o wątrobie, która filtruje wszystko, co trafia do organizmu. Podczas roztrenowania obowiązkowo należy odstawić wszystkie suplementy przeznaczenia sportowego tj. kreatyna, beta alanina, izolowana kofeina, sok z buraka, wodorowęglany, izotonik, carbo czy żele energetyczne. Do nich wrócisz wtedy, kiedy będzie wymagał tego Twój plan treningowy i startowy. Pewnie zapytasz, a co z witaminami, witaminą D, omegą 3, magnezem? Od nich również warto zrobić sobie przerwę. Naprawdę nic się nie stanie, jeżeli przez kilkanaście dni ich nie przyjmiesz, za to Twoja wątroba i żołądek odpoczną.
- Wykonaj badania krwi
Jako szanująca się obywatelka, badania krwi raz w roku to Twój konstytucyjny obowiązek 😉 Ale (!), również jako szanująca się biegaczka, Twoim obowiązkiem jest wykonać te badania dwa razy roku, w tym raz podczas roztrenowania. Dobrym momentem jest drugi lub trzeci tydzień odpoczynku, zależnie od tego, jak długie jest Twoje roztrenowanie. Jeżeli przewlekle chorujesz i cyklicznie wykonujesz badania, pewnie wiesz, co robić, ale jeżeli jest to dla Ciebie nowość i zupełnie nie wiesz, o co poprosić w laboratorium, poniżej znajdziesz listę zalecanych parametrów krwi do zbadania.
- Morfologia,
- glukoza,
- insulina,
- profil lipidowy (Cholesterol całkowity, TG, LDL, HDL),
- próby wątrobowe ( ALT, AST),
- żelazo,
- ferrytyna,
- TSH, fT3, fT4,
- witamina D3,
- elektrolity (sód, magnez, potas, chlor).
Podsumowując, roztrenowanie to tak samo ważny etap treningu jak każdy inny, bez porządnej regeneracji, nie ma szans na rozwój w kolejnym sezonie. Pamiętaj, że delikatny wzrost masy ciała jest normalny, bo zmniejsza się Twoja aktywność, ale nie jest to powód do paniki i odmawiania sobie ulubionych produktów. Byle z umiarem i zachowaniem podstawowych zasad zdrowego żywienia biegaczki.
Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Monika Dratwa MODRA
