Wiosna ma w sobie coś wyjątkowego, co trudno zignorować. Dużo więcej ruchu, światła, energii. Zapewne do niedawna trening był bardziej zadaniem “do odhaczenia”, a teraz czujesz, że chcesz i możesz więcej. Szybciej, mocnej, intensywniej. Wraca ta radość z treningu w plenerze, pojawiają się plany startów, a motywacja rośnie. 

---

 

Niestety w gabinecie fizjoterapeutycznym ten “wiosenny power” bardzo często ma swoje drugie oblicze. Pierwsze objawy bólowe, przeciążone ścięgna, czy napięte biodra pojawiają się właśnie w chwili, kiedy forma miała rosnąć. I to nie jest przypadek. Energia, którą czujemy na początku sezonu nie zawsze idzie w parze z realną gotowością ciała na większe obciążenia. Wynika ona z pobudzenia, gdzie Twoje ciało jeszcze nie nadąża za Twoją głową. 

 

Motywacja nie wystarczy 

 

W środowisku sportowym często obserwuje się przekonanie, że jeśli “Ci się chce” to znaczy, że możesz to zrobić. A to błąd, ponieważ motywacja i energia fizjologiczna to różne rzeczy. Energia rodzi się w ciele, a motywacja w głowie. 

Dlatego jednocześnie możemy mieć ogromną ochotę zrobić trening i być niewyspanym, z przeciążonymi tkankami czy niewyregulowanym układem nerwowym. Efektem tego może być trening zakończony z uczuciem sztywności, ciężkości i sygnałami bólowymi, pomimo rozpoczęcia go na “pełnej mocy”. Świadczy to nie o braku formy, a o braku regulacji.  

 

Czym jest energia w ciele? 

 

Z punktu widzenia fizjoterapii, energia to nie jest hipotetyczne “mam siłę”. Jest to synchronizowany rezultat pracy kilku układów w ciele.  

 

1. Układ nerwowy – główny menadżer energii 

 

To właśnie on odpowiada, czy Twój organizm jest w trybie regeneracji, czy działania. Jeśli w ciągu dnia żyjesz intensywnie, dużo trenujesz i jesteś w dużym napięciu – Twoje ciało pozostaje w ciągłym trybie gotowości. Niestety ten stan, nie sprzyja regeneracji na dłuższą metę. Początkowo daje to złudne poczucie pobudzenia, jednak przewlekły prowadzi do przemęczenia. 

 

 2. Tkanki, które potrzebują więcej czasu 

 

Powieź, ścięgna i mięśnie wymagają więcej czasu, aby zaadaptować się do nowych obciążeń. Po okresie zimowym, bardzo często wracasz do intensywności treningu szybciej niż Twoje ciało jest w stanie przyjąć na dany moment. Układ krążeniowo-oddechowy dźwiga to, ale bierne struktury odpowiedzialne za przenoszenie obciążeń nie są jeszcze gotowe. 

To właśnie w tym miejscu pojawiają się najczęstsze wiosenne problemy: 

• bóle stawów kolanowych, 
• przeciążenia w obrębie ścięgna Achillesa, 
• napięcia w okolicy bioder. 

3. Regeneracja, czyli dostępność energii 

 

Na energię wpływa zarówno to, co aktywujesz podczas treningu, jak i to, jak jesteś w stanie się zregenerować po nim. Jeśli cierpimy na niedobór snu, braki energetyczne poprzez brak zbilansowanej diety, odwodnienie czy brak czasu na odpoczynek, Twoje ciało zaczyna pracować na rezerwie. Nie ma z czego “generować” energii na kolejny wysiłek fizyczny.  

 

Największy wiosenny paradoks: czujesz więcej, możesz mniej 

 

Wiosną wraz z większą ilością promieni słońca, realnie rośnie również Twój poziom dopaminy co przekłada się na nastój i motywację. Mając co raz więcej chęci do działania, chcesz trenować mocniej, częściej. Problem w tym, że organizm nie działa w trybie “restartu sezonu”. Dla ciała to ciągłość. I w tym okresie przejściowym mentalnie jesteś gotowa na 100% ale fizycznie już często dużo mniej, ponieważ tkanki miękkie, struktury adaptują się wolniej niż psychika.  

Przełom kwietnia i maja to typowy czas na pierwsze kontuzje. I nie dlatego, że robisz coś niewłaściwie. Tylko dlatego, że przyśpieszasz za wcześnie, zwiększasz objętość za szybko i lekceważysz pierwsze objawy przeciążenia. 

 

Jak rozpoznać prawdziwą energię? 

 

Zamiast zadać sobie pytanie “czy mi się chce zrobić trening?”, warto rozpocząć od zapytania “czy moje ciało jest na niego przygotowane?”. 

Sygnały gotowości: 

• Rano budzisz się bez uczucia ciągnięcia w ciele, sztywności. 
• Regenerujesz się efektywnie i szybko pomiędzy treningami. 
• Masz uregulowany, stabilny poziom energii w ciągu całego dnia. 
• Sen daje realne poczucie odpoczynku, regeneracji.  

Sygnały ostrzegawcze: 

• Pomimo chęci do treningu, ciało jest ciężkie. 
• Odczuwasz lekkie dolegliwości bólowe. 
• Gorzej się wysypiasz, pomimo zmęczenia. 
• Odczuwasz pobudzenie przy jednoczesnym zmęczeniu “w głębi siebie”. 

Regulacja energii jako brakujący element w treningu 

 

Wiosenny power nie polega na robieniu więcej, mocnej. Polega na tym, aby robić adekwatnie do możliwości naszego organizmu. 

 

1. Czytaj ciało, nie tylko plan treningowy 

 

Plan treningowy to tylko narzędzie, a dobry trening to ten, który był dopasowany indywidulanie do Twojej dyspozycji na dany dzień. Nasze realne możliwości danego dnia zależą od poziomu regeneracji, zmęczenia czy wyspania. Dlatego czasami najlepszym treningiem będzie ten – zmodyfikowany i zrobiony na 70%. Tak, aby zostawić rezerwę. A jeśli czujesz niedosyt i że możesz więcej to dobrze. To znak, że budujesz formę, a nie przepalasz. 

 

 2. Bodźce potrzebują przestrzeni na adaptację 

 

Nie chodzi tu tylko o to, ile trenujesz. Ważne jest, jak często wchodzisz submaksymalną intensywność. Jeśli każda jednostka treningowa jest tak wymagająca, to organizm nie ma przestrzeni na odbudowę i energia zaczyna spadać. A to właśnie w lżejszych dniach, przerwach buduje się forma sportowca. Dlatego warto wprowadzić pomiędzy mocne treningi lekki ruch, pracę nad mobilnością czy oddechem.  

 

 3. Mikroregenaracja a makro działanie 

 

Tutaj najważniejsza jest regularność. Nie potrzebujesz godzin na regenerację. Potrzebujesz kilku minut świadomego oddechu, krótkiego mobility i rozluźnienia napięć mięśniowych. Nie warto czekać, aż “samo przejdzie”. Te drobne gesty dla siebie samej, regulują układ nerwowy i pozwalają zatrzymać energię na dłużej. 

 

 4. Świadome odpuszczanie 

 

To jeden z najtrudniejszych elementów. Ale prawda jest banalna. Czasami najbardziej progresyjną decyzją treningową może być ta, aby go po prostu nie zrobić. Nie wynika ona ze słabości, ale z myślenia długofalowego. Dopasuj swój trening do dnia, a nie dzień do treningu. 

 

Wiosna to czas budowania, nie testowania 

 

Z początkiem sezonu bardzo łatwo dać się podejść w testowanie swojej formy po zimie. Mocne treningi, szybkie akcenty i porównywanie się do ubiegłego sezonu. Tymczasem wiosna to nie czas na sprawdzian formy. To okres, w którym świadomie odbudowujesz tolerancję tkanek na obciążenia treningowe, balansujesz układ nerwowy i uczysz się na nowo współpracować ze swoim ciałem. 

Wiosenna energia to niezaprzeczalny fakt. Ale Twoja forma nie jest zależna od motywacji, poziomu energii czy chęci. Zależy on tego, czy Twoje ciało ma zasoby, aby unieść ten trening i odbudować się po nim. Forma nie zaczyna się od chęci. Zaczyna się od gotowości ciała na nią. 

 

tekst: Pamela Grzebyk
fotografia: Monika Dratwa MODRA