O treningu mentalnym pisałyśmy już sporo na łamach naszego Magazynu. Jeśli udało Ci się go wpleść do swojej rutyny treningowej albo chociaż zacząć, to świetnie! Niemniej jednak z treningiem mentalnym, podobnie jak z każdego rodzaju treningiem, mogą pojawić się pewne trudności. Jedną z nich jest brak systematyczności, motywacji, dyscypliny w jego stosowaniu. A jak wiemy, to regularność przynosi nam największe korzyści. W tym artykule postaram się wskazać różne sposoby, które mogą pomóc w utrzymaniu dyscypliny w aspekcie treningu mentalnego.
Plan treningowy
Jeśli masz trenera/trenerkę lub sama układasz sobie plan treningowy, zaplanuj w nim również przestrzeń na trening mentalny. Skoro realizujesz rozpisany trening fizyczny, to tak samo realizuj również trening psychologiczny! Traktuj go jako kolejny, ważny element całościowego przygotowania startowego.
Jeśli nie masz rozpisanego planu treningowego, to możesz prowadzić dzienniczek treningowy lub po prostu wykorzystać do tego kalendarz, gdzie będziesz zapisywać czas poświęcony na trening mentalny. Dużo łatwiej będzie Ci się do niego zmobilizować i po prostu o nim nie zapomnieć, jeśli zaplanujesz go wcześniej!
Myśl o celu
W chwilach, gdy brakuje Ci motywacji, czy to do treningu fizycznego, czy mentalnego, myśl o swoim celu. Pomyśl, dlaczego to robisz i gdzie to wszystko ma Cię zaprowadzić. Każdy z nas ma swoje marzenia i cele, w kierunku których dąży. Każdy, nawet najmniejszy krok przybliża nas do nich. Pomyśl zarówno o celach krótkoterminowych, jak i długoterminowych. Co chcesz osiągnąć w tym sezonie, a co za 5 lat? Mocne ciało to podstawa, ale bez mocnej głowy stracisz bardzo wiele swoich możliwości. Wyczynowi sportowcy często mówią o tym, że głowa to nawet 70% sukcesu. Oczywiście trening fizyczny jest niezbędny, ale już na samym starcie, kiedy mamy te umiejętności fizyczne i nic więcej nie jesteśmy w stanie zrobić, nie jesteśmy w stanie się „dotrenować”, to górę bierze nasza głowa i umiejętności mentalne. A te musisz wyćwiczyć sobie wcześniej.
Kontuzje i choroby
Z doświadczenia własnego, ale i moich podopiecznych mogę powiedzieć, że bardzo trudno jest utrzymać systematyczność w treningu mentalnym w sytuacji kontuzji, choroby, wyłączenia z treningu. Teoretycznie mamy wtedy więcej przestrzeni i czasu. Niemniej jednak właśnie w sytuacjach, kiedy trening fizyczny jest niemożliwy, automatycznie tracimy wszelką motywację do wykonywania treningu mentalnego. A wtedy jest on podwójnie ważny! Dlaczego się tak dzieje? Sytuacja urazu sprawia, że nasz cel się oddala, rozmywa albo wręcz przekreśla. Trudno jest się nam pogodzić z tym, że musimy zrezygnować z tak ważnej dla nas rzeczy. Przyjmujemy postawę rezygnacyjną i automatycznie odkładamy wszystko, co wiąże się ze sportem.
Chcę tutaj zaznaczyć, że taka reakcja jest normalna i może pojawić się na samym początku. Bardzo ważne jest, żeby dać sobie czas na te negatywne emocje, niejako na przeżycie żałoby za swoim dawnym trybem treningowym, za swoimi celami, jeśli dana sytuacja uniemożliwia ich osiągnięcie. Ale w końcu trzeba wziąć się w garść, wyznaczyć sobie nowe cele i dążyć w ich kierunku! Czasem bywa to bardzo trudne, psychologia sportu może nam tutaj bardzo pomóc.
W sytuacji urazu rób to, co możesz robić! Każdy, nawet najmniejszy ruch, już będzie przybliżał Cię do odzyskania pełnej sprawności. Nieoceniony wtedy będzie trening wyobrażeniowy. Jeśli masz unieruchomioną kończynę, wyobrażaj sobie jej ruch. W badaniach udowodniono, że wizualizowanie sobie ruchu powoduje, że nasz mózg wysyła sygnały do mięśni i te mięśnie faktycznie się aktywują (wykryto w nich potencjały elektromiograficzne, bez zewnętrznych przejawów ruchu). Dzięki temu nawet nie poruszając swoimi mięśniami, powodujemy ich aktywację, przez co dużo łatwiej i szybciej powrócimy do sprawności.
W chwilach wyłączenia z treningu bardzo pomocny będzie również trening relaksacyjny, oddechowy, mindfulness. Więcej o nich przeczytasz w tym artykule. Oczywiście tego rodzaju trening warto stosować przez cały czas, ponieważ będzie wspomagał naszą regenerację, pozytywnie wpływał na koncentrację i radzenie sobie z nadmiernym stresem.
Trening mentalny wymaga dyscypliny, systematyczności, ale sam w sobie nie zabiera nam dużo czasu. Nawet kilkanaście minut parę razy w tygodniu już przyniesie nam bardzo duże korzyści. Czasem więcej czasu przeznaczamy na scrollowanie portali społecznościowych czy błądzenie po Internecie 😉 Zawsze polecam również wykorzystywanie różnych okazji na wykonanie treningu mentalnego. Czekasz gdzieś w kolejce? Jedziesz autobusem? Idziesz na spacer albo po prostu musisz gdzieś dojść? Wykorzystaj ten czas i zrób wtedy trening psychologiczny (oczywiście taki jego rodzaj, który będzie możliwy do wykonania w danej sytuacji). Nie zawsze będzie to możliwe, ale warto próbować i wykorzystywać takie okazje. Trening mindfulness, skupienie się na swoim oddechu, na tu i teraz, na tym co nas otacza, można zrobić dosłownie wszędzie! Pamiętaj na co dzień o swojej głowie, a na pewno zobaczysz korzyści takiego działania.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
