Co to jest koncentracja? Można zdefiniować ją jako pewne zjawisko, proces, ale ja zdecydowanie wolę mówić o niej jako o umiejętności – umiejętności skupienia uwagi. Niektórym z nas koncentracja przychodzi łatwo, inni mogą mieć z nią nieco więcej trudności. Dobra wiadomość jest taka, że koncentrację można trenować i ćwiczyć! Przyniesie to dobre efekty nie tylko w sporcie, ale również w życiu codziennym.
Wszystkie rzeczy, które przeszkadzają nam w skupieniu się, nazywamy dystraktorami. Dzielimy je na dystraktory wewnętrzne, czyli rzeczy pojawiające się w naszej głowie (np. lęk przedstartowy, stres, presja, problemy osobiste) oraz dystraktory zewnętrzne, czyli to wszystko, co dzieje się wokoło (np. kibice, inni zawodnicy, problemy ze sprzętem czy różne nieprzewidziane sytuacje). Samo zdanie sobie sprawy, że dana rzecz jest dla nas dystraktorem, już przybliża nas do uzyskania kontroli nad naszą uwagą! Gdy coś przeszkadza Ci w skupieniu się, zadaj sobie pytanie – czy mam na to wpływ? Jeśli tak, to postaraj się coś z daną sytuacją zrobić, coś zmienić. Ale jeśli nie – to przejmowanie się taką sytuacją nie ma sensu, prawda? Jeśli nie możesz dopasować sytuacji do siebie, to spróbuj dopasować siebie do danej sytuacji. To proste pytanie: czy mam na to wypływ? może naprawdę pomóc w odzyskaniu kontroli nad swoimi myślami.
Pamiętaj również o tym, że błędem jest skupianie się na walce z dystraktorami. Upraszczając, można powiedzieć, że nasz umysł nie słyszy słowa „nie”, więc starając się te myśli od siebie „odpychać”, automatycznie będziesz o nich więcej myśleć. Być może znasz słynne zadanie psychologiczne: pomyśl teraz, o czymkolwiek chcesz, ale nie myśl o białym niedźwiedziu. Co pierwsze pojawiło się w Twojej głowie? 😉
Jeśli nachodzą Cię różne natarczywe myśli, spróbuj poniższych sposób poradzenia sobie z nimi:
- Wyobraź sobie swoje myśli jako coś konkretnego, przybierającego jakąś postać – np. chmury płynące po niebie, przejeżdżające samochody, opadające liście czy mijane drzewa (co polecam zwłaszcza w biegach górskich, już podczas biegu). Wyobraź sobie, że te myśli tam są, ale mijają, zostają w tyle, a Ty je obserwujesz.
- Potraktuj swoje myśli jako coś odrębnego od Ciebie. Potocz dyskusję sama ze sobą, ze swoim umysłem. Powiedz do siebie: „Dziękuję Mózgu, ale ta myśl teraz mi nie pomaga. Pomyślę sobie o tym, ile mam siły, ile trenowałam po to, żeby tu być, takie myśli na pewno dodadzą mi odwagi!”
- Zauważ, że myśli to… tylko myśli. To słowa, obrazy w naszej głowie. Myśli często nieadekwatnie opisują rzeczywistość. Nasz umysł został poniekąd skonstruowany w taki sposób, aby raczej spodziewać się negatywnych rzeczy (co jest przystosowaniem ewolucyjnym – spodziewanie się najgorszego niebezpieczeństwa często ratowało nam życie w przeszłości). Samo zdanie sobie sprawy z tego, że myśl to tylko myśl, często przybliża nas do uzyskania kontroli nad tym, co pojawia się w naszej głowie.
- Przygotuj sobie „repertuar” pozytywnych, mobilizujących myśli. W sytuacjach stresowych w naszej głowie pojawia się to, co jest najłatwiej dostępne – a często właśnie jest to strach i lęk. Przygotuj sobie wcześniej konkretne myśli w postaci zdań, fraz, obrazów. Możesz przećwiczyć ich stosowanie za pomocą treningu wyobrażeniowego. Spisz sobie takie zdania na kartce albo zapisz je w telefonie i w sytuacji stresu czy lęku – po prostu je sobie przeczytaj. Możesz też je nagrać i odsłuchać. Pamiętaj, że oderwanie czy pozbycie się negatywnych myśli to jedno – umysłowi trzeba dać coś w zamian, bo inaczej znowu wróci do tego, co najbardziej dostępne – czyli do naszych obaw.
- Aby przywołać swój umysł do „tu i teraz” i oderwać go od łańcucha natarczywych, negatywnych myśli, możesz zastosować ćwiczenie zwane „5-4-3-2-1”. Spróbuj zauważyć i nazwać:
- 5 rzeczy, które możesz zobaczyć,
- 4 rzeczy, które możesz dotknąć albo poczuć na swoim ciele,
- 3 dźwięki, które słyszysz,
- 2 zapachy, które czujesz ,
- 1 smak, który odczuwasz.
Możesz to ćwiczenie dowolnie modyfikować i np. poszukać po 5 rzeczy do każdego ze zmysłów. Ta technika przenosi nasz umysł do tego, co dzieje się wokół, odrywa go od negatywnych myśli, pomaga się skupić na tym, co dzieje się teraz i uspokoić nadmierne emocje.
Powyższe sposoby możemy wykorzystać w sytuacjach, kiedy już odczuwamy stres, lęk, nadmierne pobudzenie i trudno się nam skoncentrować. Teraz przedstawię kilka sposobów, które działają długofalowo. Zacznij je stosować już dziś, a zobaczysz, że przyniosą efekty w trudnych chwilach!
- Wprowadź do swojej rutyny trening relaksacyjny. Taki trening będzie świetnie działał nie tylko na obniżenie poziomu stresu, ale również na regenerację naszego organizmu oraz właśnie na poprawę koncentracji. Jeśli masz duże problemy ze skupieniem uwagi, to na początku może być Ci trudno w pełni wykonać taki trening, ale nie poddawaj się – zobaczysz, że z każdą podjętą próbą będzie coraz lepiej! Zacznij od treningów, które możesz odsłuchiwać i stosuj się do podawanych tam instrukcji – np. Trening Autogenny Schulza albo Relaksacja Progresywna Jacobsona. Możesz również spróbować różnych ćwiczeń oddechowych. Więcej o nich przeczytasz w tym artykule.
- Ćwicz swoją uważność. Różne techniki z nurtu mindfulness wspaniale działają na koncentrację. Niektóre z nich znajdziesz we wspomnianym już powyżej artykule, ale ja polecam Ci również takie zwykłe zatrzymanie się w swojej codzienności. Znajdź każdego dnia nawet 5 minut na to, żeby się rozejrzeć, uspokoić oddech i przez chwilę pooddychać świadomie. Poprawić swoją postawę. Wziąć kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Zobaczyć, co jest wkoło Ciebie. Podobnie jak w ćwiczeniu „5-4-3-2-1”, odszukaj po kilka rzeczy, które możesz dostrzec każdym ze zmysłów. Możesz to zrobić w domu, albo czekając w kolejce do kasy w sklepie czy na przystanku autobusowym.
W sporcie często mówi się o tym, jak ważna jest koncentracja na zadaniu do wykonania. Jednakże jeśli uprawiasz biegi długodystansowe, to wiesz na pewno, że trudno pozostać skupionym na danym zadaniu przez kilka czy kilkanaście (a nawet i kilkadziesiąt) godzin podczas zawodów na dystansach ultra. Tutaj ważne jest indywidualne podejście i przyjrzenie się samemu sobie. Są pewne etapy, na których trzeba się bardziej skupić, np. gdy zbliżasz się do punktu odżywczego czy czeka Cię trudny zbieg albo męczący podbieg. Ważne jest tutaj wcześniejsze przeanalizowanie trasy i opracowanie własnej taktyki. Niemniej jednak przez długi czas jest przestrzeń na to, aby myśleć o czymś zupełnie innym. Niektórzy lubią słuchać muzyki, inni podcastów lub audiobooków, jeszcze inni zagadują współbiegaczy, a są i tacy, którzy myślą o biegu i o tym, co ich otacza przez cały czas. Nie ma tutaj dobrej i złej strategii. Dobre jest to, co sprawdza się u Ciebie i przynosi pożądany efekt. Pamiętaj też, że każde zawody są inne. Sama mam przykład z własnego doświadczenia, gdzie startuję już od ponad 10 lat w różnych biegach i nigdy niczego nie słuchałam podczas startów. Ale w zeszłym roku trafiłam na zawody, na których… po prostu mi się nudziło. Żałowałam, że nie mam żadnego audiobooka lub podcastu offline, ponieważ na trasie nie było zasięgu. Dlatego warto się przygotować na każdą ewentualność.
Pamiętaj, że koncentrację można trenować! Pracując nad różnymi aspektami treningu mentalnego, zawsze będziesz wpływać pozytywnie na swoją koncentrację. Stosowanie regularnej relaksacji, ćwiczeń mindfulness, treningu wyobrażeniowego oraz self talku – wszystko to będzie poprawiało naszą uwagę. Jak to w psychologii – wszystko zależy od wszystkiego ;).
Znajdź również swoje własne sposoby na polepszenie koncentracji. Może to będzie muzyka, a może oddalenie się od grupy zawodników rozgrzewających się przed startem? Może rozmowa z kimś bliskim, kto będzie wiedział, w jaki sposób Ci pomóc? A może wystarczy kilka głębokich oddechów? Zachęcam do próbowania różnych rzeczy i regularnej pracy nad swoim mentalem!
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
