Bieganie w upale to bardzo duże wyzwanie dla organizmu. Nie bez przyczyny bieg w Dolinie Śmierci – Badwater 135 Ultramarathon (gdzie temperatura może przekraczać nawet 55 stopni Celsjusza!) – uważa się za jeden z najtrudniejszych biegów na świecie. Jednak nie trzeba biegać w aż tak ekstremalnych warunkach, aby odczuć negatywne skutki wysokiej temperatury. Powoli i w naszym kraju nadchodzą dni, kiedy gorąco może mocno doskwierać. Jak przygotować głowę na takie warunki? Jak nasz mental może pomóc na trasie zawodów w upalne dni? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania.
„Bój się” z głową!
Często biegacze obawiają się tego, jak ich organizm poradzi sobie z wysoką temperaturą. Co, jeśli się odwodnię? Co, jeśli pojawią się problemy żołądkowe? A może dostanę udaru słonecznego? Ciężko mi trenować w upale w Polsce, to co dopiero będzie w kraju, w którym temperatury są wyższe? – Takie czy inne wątpliwości mogą pojawiać się w naszych głowach. Pamiętaj, że to normalne! Normalne, że masz obawy, bo Twoje „zagrożenie” jest realne. Postaraj się jednak spojrzeć na to z drugiej strony. Zawsze może być też dobrze! Odpowiedz sobie na pytania, które pojawiają się w Twojej głowie:
Co, jeśli się odwodnię? – Najpierw zrób wszystko, żeby do odwodnienia nie doszło. Przygotuj odpowiednią ilość wody i opracuj strategię, co ile i ile będziesz pić. Pilnuj tego w trakcie wyścigu! Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu przed startem. Jeśli jednak mimo wszystko dostrzeżesz u siebie objawy odwodnienia podczas zawodów, przygotuj sobie na to odpowiednią strategię. Co wtedy zrobię? Do kogo mogę zwrócić się po pomoc? Może trzeba będzie udać się do punktu medycznego (jeśli taki będzie na trasie zawodów), przyjąć elektrolity, odpocząć – być może to wystarczy, aby móc kontynuować wyścig.
Co, jeśli pojawią się problemy żołądkowe? – Problemy trawienne, także w upalne dni, są zmorą wielu biegaczy, zarówno amatorów, jak i zawodowców. Czasem może się wydawać, że działanie układu trawiennego podczas zawodów to loteria – raz wszystko idzie super, innym razem zupełnie w drugą stronę. Opracuj swoją strategię żywieniową długo przed wyścigiem i przećwicz jej stosowanie na treningach. Podobnie jak w powyższym przypadku, przygotuj sobie odpowiedni schemat działania, gdy pojawią się pierwsze trudności. Pamiętaj, że problemy żołądkowe nie od razu oznaczają zakończenie wyścigu. Historia zna wiele przypadków, gdy te trudności się pojawiały i znikały. Bądź gotowa na to, że mogą wystąpić, ale najpierw zrób wszystko, żeby jak najlepiej się przygotować.
A może dostanę udaru słonecznego? – Udaru słonecznego na pewno nie wolno bagatelizować. Jeśli w trakcie wyścigu pojawią się u Ciebie niepokojące objawy, jak zawroty głowy, osłabienie, wysokie tętno, nudności – nie wahaj się prosić o pomoc. Zawsze miej przy sobie numer telefonu do organizatora, jeśli masz support – od razu go powiadom. Jednakże, jeśli będziesz dbać o odpowiednie nawodnienie, to ryzyko udaru słonecznego na pewno będzie mniejsze.
Ciężko mi trenować w upale w Polsce, to co dopiero będzie kraju, w którym temperatury są wyższe? – Po pierwsze, to że w jakimś kraju temperatury są z reguły wyższe, nie znaczy, że akurat tak będzie w dniu wyścigu. Nigdy nie możemy być pewni, jaka w danym dniu będzie pogoda. Równie dobrze możemy trafić na ochłodzenie i deszcz nawet w bardzo gorącym kraju. Ponadto bardzo duży wpływ na odczuwalną temperaturę ma wilgotność, dlatego wysokie wskazanie na termometrze nie zawsze będzie oznaczało upał nie do zniesienia. Pamiętaj, że Twoje nastawienie gra tutaj bardzo dużą rolę. W końcu z jakiegoś powodu wybrałaś właśnie ten bieg!
Po dokładnym przygotowaniu strategii na bieg, zarówno żywieniowej, jak i taktycznej, Twoje obawy na pewno się zmniejszą – ale nie znikną całkowicie. Pamiętaj, że to normalne, że się pojawiają i że jesteś w stanie pobiec dobrze pomimo swoich lęków i wątpliwości!
Stosuj wizualizację
Trening wyobrażeniowy jest doskonałym narzędziem podczas przygotowywania się do zawodów. Pisałam już o nim tutaj i tutaj, serdecznie zachęcam Cię do zapoznania się z tymi materiałami. Jeśli wiesz, że na trasie może spotkać Cię wysoka temperatura, zwróć uwagę na ten aspekt podczas wizualizacji biegu. Spróbuj jak najbardziej realnie poczuć to gorąco, które będzie Ci doskwierać na trasie. Zobacz to, jak sobie z nim radzisz. Stwórz realną wizję tego, jak chciałabyś, żeby Ci poszło. Zobacz, że upał wcale nie odbiera Ci siły. Jednak stwórz również takie wyobrażenia, gdzie pojawią się pewne trudności – osłabienie, problemy z żołądkiem, odwodnienie. Przygotuj sobie strategię na każdą ewentualność i przećwicz jej stosowanie podczas treningu wyobrażeniowego. Wtedy będziesz na wszystko gotowa i nic Cię nie zaskoczy!
Pozytywne nastawienie
Pamiętaj o tym, dlaczego zapisałaś się właśnie na ten bieg. Z jakiegoś powodu go wybrałaś i chcesz się zmierzyć z daną trasą. Przypomnij sobie wszystkie treningi i zawody, które ukończyłaś w upale, na pewno masz takie na swoim koncie! Jeśli nie jesteś z nich zadowolona, to wyciągnij wnioski – co mogłabyś zrobić, aby poczuć się lepiej? A jeśli jesteś zadowolona, to masz dowód na to, że nawet w wysokiej temperaturze jesteś w stanie działać skutecznie.
W uzyskaniu pozytywnego nastawienia na pewno pomoże Ci odpowiednie przygotowanie. Już wcześniej wspominałam o przygotowaniu strategii nawodnienia, żywieniowej i przećwiczeniu jej wcześniej na treningach. Nie unikaj również treningów w upale – aklimatyzacja to bardzo istotna sprawa! Więcej przeczytasz o tym w artykule naszej fizjoterapeutki Pameli, który już niedługo pojawi się na łamach naszego Magazynu.
Efekt nocebo
Czasem negatywne objawy podczas biegania w upale mogą być skutkiem efektu nocebo. Nocebo to odwrotność placebo – tzn. jeśli spodziewamy się, że coś przyniesie nam negatywne skutki, to faktycznie tak może się wydarzyć. Oczywiście często trudno odróżnić, co jest efektem nocebo, a co rzeczywistym działaniem danego czynnika. Np. jeśli ktoś ma trudności z zasypianiem w nowych miejscach, często może wynikać to z samego nastawienia i sposobu myślenia – jestem w nowym miejscu, więc na pewno nie będę mogła zasnąć. Oczywiście trudności z zasypianiem mogą mieć uzasadnienie medyczne, ale nastawienie gra tutaj ogromną rolę. Podobnie może być z bieganiem w upale – jeśli będziesz spodziewać się negatywnych objawów swojego organizmu, jak ból głowy, osłabienie, problemy żołądkowe, to zwiększasz prawdopodobieństwo ich pojawienia się. Mogą one wystąpić pomimo tego, że Twój organizm będzie sobie świetnie radził z wysoką temperaturą. Dlatego tak ważne jest, aby mieć pozytywne nastawienie i spodziewać się dobrych rzeczy. Często samo zdanie sobie sprawy z tego, że samym myśleniem możemy sprawić na siebie kłopoty, już będzie na nas działać. Optymizm zawsze jest bardziej opłacalny.
W lecie odbywa się wiele wspaniałych zawodów, zarówno w Polsce, jak i za granicą. Jak możemy zauważyć, wysokie temperatury nie odstraszają uczestników. Trenuj, dbaj o żywienie i nawodnienie, przetestuj swoje strategie – nie tylko na treningu, ale również w swojej głowie, podczas wizualizacji. Dzięki temu będziesz dobrze przygotowana, Twoja pewność siebie wzrośnie i łatwiej będzie Ci utrzymać pozytywne nastawienie przed startem.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
