Intensywny sezon startowy bardzo kusi, by działać mocno do samego końca. Jednak w sporcie „więcej” nie zawsze jest równoznaczne z „lepiej”. Ludzkie ciało kształtuje się, rozwija w odpowiedzi na bodźce, ale realny progres następuje pomiędzy nimi. Ciało ma też swoje granice i jeśli nie nauczysz się zwalniać, ono Cię w tym wyręczy – spadkiem formy, wypaleniem lub kontuzją.
Czas pomiędzy startami to nie okres roztrenowania, ale też nie czas bycia na pełnym gazie. To moment, kiedy powinniśmy odpoczywać mądrze, tak aby kolejne jednostki treningowe i zawody były nie tylko możliwe, ale też skuteczne. Dlatego naprzeciw wychodzi złoty środek – regencja w ruchu. Pracujesz z mniejszą intensywnością, ale mądrze, a dzięki temu kolejny akcent treningowy wchodzi lżej, technika jest prawidłowa i zmniejsza się ryzyko przeciążenia.
Poniżej znajdziesz kilka propozycji regeneracji, zarówno aktywnej, jak i pasywnej – w ruchu i poza nim – które wspomogą Cię w zwolnieniu tempa, aby w kulminacyjnych momentach móc przyśpieszyć.
Aktywna regeneracja – ruch zamiast bezruchu
Aktywna regeneracja to nie czas „roztrenowania” ani „nic nie robienia”. Jest to celowo dopasowany ruch o niskiej intensywności, ukierunkowany na mobilność, ćwiczenia koordynacyjne i narzędzia odnowy biologicznej, np. rolowanie, praca z tkankami, które poprawiają dotlenienie i krążenie. Modulują również napięcie mięśniowe oraz wspierają układ nerwowy bez nagromadzenia zmęczenia. Poza tym organizm sportowca dużo lepiej odbudowuje się w lekkim, umiarkowanym ruchu. To dlatego, że aktywna regeneracja efektywniej pozbywa się metabolitów wysiłku i stymuluje gotowość do kolejnego wysiłku dużo bardziej niż bezruch.
Sport w różnej formie – regeneracja przez różnorodność
Odpoczynek, regeneracja nie musi zawsze oznaczać tylko „wolniejszego biegania”. Możliwość zmiany dyscypliny jest jednym z najlepszych narzędzi w puli biegacza – odciąża powtarzalny wzorzec ruchu, przy jednoczesnym dostarczeniu odpowiednich bodźców metabolicznych i krążeniowych.
- Trekking / spacery / marszobiegi / nordic walking
Plusy: naturalne wzmocnienie mięśni posturalnych, minimalne obciążenie dla ciała i stawów, maksimum korzyści dla psychiki.
Tip: 45 minut spokojnego marszu w strefie konwersacyjnej, najlepiej w terenie zielonym.
- Basen / aqua jogging
Plus: odciążenie dla aparatu ruchu przy jednoczesnej pracy układu krążenia, pracy mięśni core i efekt hydroterapaii. Idealnie sprawdzi się dzień po starcie w zawodach.
Tip: wykorzystanie pasa wypornościowego podczas aqua joggingu – utrzymanie wzorca biegowego bez ryzyka przeciążenia.
- Joga / mobility flow
Plus: delikatne sekwencje ruchowe, poprawiające zakresy ruchomości, koordynujące oddech i układ nerwowy, redukujące napięcia.
Tip: wystarczy 20-30 minut dziennie w dniu wolnym od treningu. Korzystne będzie skupienie się na biodrach, odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz oddechu przeponowym.
- Rower, gravel w tlenie / trenażer
Plusy: ruch cykliczny, bez dużych obciążeń pionowych. Świetny sposób na „przepompowanie” mięśni, bez ścigania się z licznikiem.
Tip: FTP 30-60 min, kadencja 85-95 rpm, moc 40-55%.
- Gry zespołowe / sporty techniczne
Plusy: fenomenalny aspekt socjalny i zabawowy, stymulacja motoryki na różnych płaszczyznach.
Tip: raczej lekkie formy, bez akcentu rywalizacji – ma to odprężać, nie być kolejnym „startem”.
Case: puls powinien być zdecydowanie niższy niż na głównych treningach. Aktywna regeneracja nie jest treningiem – to świadomy ruch wspierający odbudowę.
Rollowanie ciała – pasywne vs. aktywne
Rollowanie ciała nie zawsze znaczy to samo. Jak dobrze się do tego zabrać?
Rollowanie pasywne możemy opisać jako ruch „toczenia się” na rollerze bez większej aktywności mięśniowej. Jego działanie ma bardziej charakter relaksacyjny, poprawia ukrwienie, ale nie ingeruje tak głęboko i intensywnie w tkankę. Rollowania pasywnego warto spróbować wieczorem, przed snem.
Jak dobrze to zrobić: połóż daną część ciała na wałku 🠒 przetaczaj wałek na tkance, wykorzystując ciężar własnego ciała i siłę grawitacji. Roluj powoli ok. 2-4 cm/sek.
Rollowanie aktywne natomiast polega na świadomym napięciu i rozluźnieniu mięśnia w trakcie pracy na wałku. Ruch ten wymaga już od nas skupienia, zaangażowania i bardzo przypomina on autoterapię mięśniową. Idealne uzupełnienie po mocnej jednostce treningowej, kiedy zależy nam na przywróceniu mięśniom pełnego zakresu ruchu oraz przygotowaniu do kolejnego bodźca. Tocząc się po skórze, wałek wytwarza duże napięcie, które rozgrzewa, obniża napięcie i wydłuża nie tylko docelową tkankę, ale i tkanki z nią powiązane.
Jak dobrze to zrobić: ułóż segment ciała na rollerze 🠒 dociśnij na 4-6/10 (skala bólu) 🠒 powolne przetoczenie na tkance (3-5 cm/sek) z jednoczesnym ruchem w stawie (np. wyprost/zgięcie stawu kolanowego przy rolowaniu mm. 4-głowego uda). Dociskaj jeden obszar ok. 20-60 sek, powtórz 1-3 serii, 3-5 razy w tygodniu.
Case: aktywne po treningu, pasywne wieczorem lub w dni wolne. Pracując ze swoim ciałem, pamiętaj – nie musi to boleć!
Safety-check: nigdy nie roluj świeżych urazów, ostrych stanów zapalnych, żylaków. Modyfikuj siłę nacisku przy pojawiających się drętwieniach lub objawach neurologicznych.
Dlaczego to działa?
- Inna forma ruchu to inne obciążenia dla organizmu 🠒 tkanki dominujące w danej dyscyplinie odpoczywają. U biegaczy będzie to m.in. ścięgno Achillesa, pasmo biodrowo-piszczelowe, łydka.
- Utrzymanie wydolności układu krążenia i wydolności tlenowej 🠒 organizm dostaje bodziec „działamy”, ale nie kumuluje mikrourazów.
- Pozytywny aspekt psychologiczny 🠒 oderwanie się od monotonnej formy głównej jednostki treningowej zmniejsza ryzyko wypalenia mentalnego.
Odpoczynek nie jest oznaką słabości – jest siłą i fundamentem rozwoju, a aktywna regeneracja to nie tylko spacer. To też basen, zajęcia jogi, czy amatorska siatkówka – czyli ruch, ale w innej formie. Taka różnorodność utrzymuje ciało w ruchu, a jednocześnie nie przeciąża zbytnio bieganiem. Zmniejszenie tempa pomiędzy startami pozwala odświeżyć ciało, ale i nastawić głowę mentalnie na zbliżające się wyzwalania.
Uczmy się odpoczywać tak samo, jak uczymy się trenować. Takie podejście sprawia, że będziemy mogli przyśpieszyć… w odpowiednim momencie.
tekst: Pamela Grzebyk
fotografia: Monika Dratwa MODRA
