Zacznijmy od małej zagadki: czy wiesz, jak nazywa się wróg każdego sukcesu? POŚPIECH. Pewnie doskonale znasz ten stan, kiedy nagle do startu pozostaje coraz to mniej czasu, a do upragnionej wagi startowej jeszcze daleko. Polecam, aby w tym sezonie nie doświadczać go ponownie, lecz uzyskać upragnioną masę ciała bez nerwów, bez pośpiechu i na ultra długi czas.
Czym jest waga startowa?
Jest to optymalna masa ciała, której wartość i skład pozwala na uzyskiwanie najlepszych wyników sportowych. Jak zapewne wiesz z poprzednich artykułów, nie sama cyferka na wadze jest wyznacznikiem. Liczą się również proporcje tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej, w skład której wchodzą mięśnie, kości czy woda. Warto dodać, że jest to taka masa ciała, w której Twój organizm funkcjonuje prawidłowo, tj. sprawnie się regenerujesz, masz wysoki poziom energii oraz miesiączkujesz(!).
Jak oszacować swoją idealną wagę startową?
Prawdę mówiąc, jej wartość będzie się zmieniała wraz z Twoim sportowym rozwojem.
Pamiętaj, że każdy rok treningu wpływa na Twoje ciało, a masa mięśniowa wymaga sporo czasu, aby się powiększać.
W pierwszym roku trenowania Twoja waga startowa – możliwa do uzyskania (!) będzie zupełnie inna, niż w czwartym roku treningowym. Nie próbuj porównywać się do koleżanek o podobnym wzroście czy do profesjonalnych sportsmenek. Każda z nas jest inna, unikalna i wymaga indywidualnego podejścia. Jedna dziewczyna będzie sprawnie funkcjonowała, mając 18% tkanki tłuszczowej, a inna będzie musiała mieć 23% tłuszczu w ciele, inaczej przestanie miesiączkować. Co za tym idzie, ich masy ciała będą się różniły.
To, co możesz zrobić, aby mieć chociaż punkt odniesienia, do którego chcesz dążyć, to:
1) wykonaj pomiar masy ciała, w tym poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej,
2) określ, jaka wartość byłaby dla Ciebie odpowiednia,
3) zastosuj podstawowe zasady żywienia sportowca, uwzględniając niewielką redukcję,
4) trenuj J.
Wiem, wiem, wiem… liczyłaś na to, że podam „wzór na szczęście”, albo chociaż link do magicznego kalkulatora czy chata GPT. Niestety nie… dlaczego? Znasz anegdotę Steve’a Jobs’a o łączeniu kropek w tył? Jeżeli nie, polecam odszukać i obejrzeć. W skrócie wniosek jest taki, aby doświadczać. Próbować, wdrażać, sprawdzać, zmieniać i próbować ponownie i tak ciągle. Proces, ciągły proces.
Rekompozycja zamiast redukcji
Waga startowa to nie najmniejsza cyferka na wadze, co oznacza, że nie można zmniejszyć ilości kalorii, schudnąć i osiągnąć sukces. W wadze startowej, w zasadzie najważniejszy jest udział tkanki mięśniowej, bo to ona „rozkręca metabolizm” i pozwala Ci jeść więcej, trenować więcej i osiągać lepsze wyniki. Z kolei ten proces wymaga czasu. Nie zamienisz (mówiąc kolokwialnie) 5 kg tkanki tłuszczowej w 5 kg mięśni w miesiąc. Dlatego najgorsze, co możesz zrobić dla wyniku sportowego, to rozpocząć nagłą, dużą redukcję, chwilę przed ważnymi zawodami. W ten sposób tylko pogorszysz regenerację i jakość wykonywanych treningów oraz spalisz tkankę mięśniową.
Jak uzyskać wagę startową w zdrowy sposób?
Zakładając, że wykonałaś wcześniej przedstawione 2 podpunkty: przyjmij, że prawidłowe tempo rekompozycji to 0,5-1,5 kg/msc. To, ile będziesz spalała tkanki tłuszczowej, oraz sama budowała tkanki mięśniowej, jest zależne od wielu czynników, stąd podane widełki są dosyć szerokie. Mając świadomość liczb, możesz założyć, jaki czas będzie Ci potrzebny na cały proces. Pamiętaj, im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.
Waga startowa nie jest na całe życie!
Po pierwsze, jej wartość będzie się zmieniała na przestrzeni Twojego wieloletniego procesu treningowego.
Po drugie, jeżeli w danym sezonie osiągniesz wagę startową, pamiętaj, że po zakończeniu sezonu startowego należy zaplanować czas regeneracji, który będzie się wiązał z dodatkowym 1-2 kg. Co jest prawidłowe!
Im wyższy poziom sportowy, tym ciało jest sprawniejsze i szczuplejsze, często do granic możliwości. Sport profesjonalny nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, co powszechnie wiadomo, dlatego należy dbać o wszelkie formy regeneracji poza okresem intensywnych startów. Wzrost masy ciała i regeneracja tkanek poprzez większy dostęp do energii jest jedną z nich.
Podsumowując, masa ciała jest bezpośrednio związana z wynikami sportowymi. Im wyższy poziom tkanki mięśniowej i niższy tkanki tłuszczowej, tym lepiej, ale w granicach zdrowego rozsądku! Pamiętaj, aby cały proces rekompozycji zaplanować odpowiednio wcześnie, aby stanąć na linii startu, gotowa do walki o swoje, a nie wycieńczona odchudzaniem. Lepiej mieć 1 kg więcej, ale być w pełni sił, niż mieć 2 kg mniej i zaliczyć DNF.
Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Monika Dratwa MODRA
