O czym myślisz, kiedy myślisz o ultra? Ból, wysiłek, spełnienie, radość? Dla każdej z nas Ultra znaczy zupełnie co innego. Inne znaczenie będzie miało w ujęciu krótkofalowym, np. zawodów. Inne w ujęciu długofalowym, gdzie traktowane jest jako styl życia, w którym przygotowujesz się od ultra do ultra. W tym artykule skupię się na podejściu długofalowym, aby ujawnić to, co kryje się pod każdym sukcesem, niezależnie od tego, czy dobiegasz na metę, czy wyciągasz wnioski ze startu.
W idealnym świecie każda z nas żyje według perfekcyjnie ułożonego planu dnia podporządkowanego do planu treningowego. Dieta, praca, regeneracja… wszystko magicznie dostosowane jest do Twoich celów biegowych. A jak jest naprawdę? Ile razy „coś poszło nie tak”, co wywoływało Twoją frustrację i wywracało plan dnia/tygodnia/miesiąca do góry nogami? Mimo szczerych chęci mamy kontrolę nad niewielką ilością rzeczy, wiele z nich po prostu się wydarza bez naszego wpływu, zazwyczaj po coś.
Bardzo często czytamy o pozytywnych aspektach ultra i tego, jakie zmiany przynosi w życiu, a co z tymi negatywnymi?
Wyrzeczenia żywieniowe
Wyrzeczenia żywieniowe omówię szerzej w kolejnym artykule, aczkolwiek mówiąc o kosztach ultra, nie można o nich nie wspomnieć. Przygotowując się do ultra, stosowanie podstaw dietetyki sportowej często nie wystarcza. Zależnie od stanu zdrowia i zaawansowania sportowego nasze potrzeby są inne. Jedno jest wspólne dla każdej z nas – jakość ponad ilość, co oznacza, że im lepsze jakościowo i odżywcze jedzenie wybierasz, tym lepiej dla Ciebie. Spełnianie potrzeb energetycznych jest ważne, ale ważniejsze jest odżywianie organizmu, a do tego potrzeba nie tyle kalorii, co witamin i minerałów. Niestety w słodyczach i wysokoprzetworzonym jedzeniu ich nie znajdziesz. Czy to oznacza, że w prawidłowo zbilansowanej diecie nie ma miejsca na przyjemności? Jest, ale jako dodatek, a nie podstawa żywienia.
Wydawać by się mogło, że w czasach, gdzie o dietetyce sportowej powiedziano już wszystko, to sprawa jest oczywista. Otóż nie. Ciągle spotykam się z przykładami sportowców, którzy o żywieniu mają niewiele pojęcia. Dla jednych wybieranie wysokoodżywczego jedzenia jest naturalnym wyborem, ale dla wielu odmówienie sobie cukru jest sporym wyzwaniem. Żywienie w ultra to spory procent sukcesu i dotyczy nie tyle strategii podczas startu, ile tego, co robisz w trakcie okresu przygotowawczego.
Problemy żołądkowo-jelitowe
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe są typowe dla biegaczy i biegaczek w sportach ultra. W jednym z badań wykazano, iż nudności, wymioty, skurcze brzucha i biegunka zgłaszane były u 37-89% biegaczy uczestniczących w wyścigach o długości 67-161 km*. Częstość występowania objawów ze strony przewodu pokarmowego wydaje się rosnąć wraz z czasem trwania wysiłku i częściej występuje u biegaczy, niż w innych dyscyplinach wytrzymałościowych. Wiele wiemy o tym, skąd biorą się te dolegliwości i jak je leczyć, aczkolwiek każdy organizm wymaga indywidualnego podejścia i niestety często nie możemy przewidzieć, co wydarzy się podczas wyścigu. Na występowanie problemów w układzie pokarmowym wpływa wiele czynników tj. regeneracja organizmu, żywienie w tygodniu poprzedzającym start, warunki atmosferyczne, pokonywane przewyższenie, tempo wysiłku, a także stosowana strategia żywieniowa czy korzystanie z punktów żywieniowych.
Trening jelita jest strategią, która ma na celu zmniejszanie ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. W wielu przypadkach pomaga, aczkolwiek wymaga skrupulatnego przestrzegania zaleceń przez kilkanaście tygodni.
Rozregulowana gospodarka hormonalna
Kobiecy układ hormonalny jest wysoko wrażliwy na wszelkie gwałtowne zmiany. Dlatego kiedy postanawiamy nagle zmniejszyć kaloryczność czy zmienić model żywienia (np. na dietę niskowęglowodanową czy ketogeniczną) dochodzi do rozregulowania gospodarki hormonalnej, co niesie za sobą kolejne konsekwencje w postaci zaburzeń miesiączkowania czy zaburzeń pracy tarczycy. Nie musisz dokonywać takich zmian w diecie, o których mowa wyżej, wystarczy, że nieprawidłowo bilansujesz swoje żywienie pod względem energetycznym, ale także odżywczym, szczególnie w okresie przygotowawczym. Duże obciążenie treningowe bez odpowiedniej regeneracji również będzie wypływało na równowagę hormonalną.
Anemia
Z badań wynika, iż kobiety, szczególnie te, które biegają ultra dystanse, są bardziej narażone na wystąpienie anemii niż mężczyźni**. Większa utrata żelaza wynika z nasilonej erytropoezy, utraty wraz z potem oraz krwawień z układu pokarmowego i moczowego. Zakładając, że kobieta jest zdrowa i regularnie miesiączkuje, cyklicznie musimy dodać zwiększoną utratę krwi i żelaza przez kilka dni w miesiącu. Wysokie obciążenie treningowe w połączeniu ze zmniejszoną podaży energii i witamin, minerałów, a także stosowanie diety roślinnej znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia anemii.
Pamiętaj, aby regularnie wykonywać badania krwi, szczególnie badaj żelazo i ferrytynę. Im szybciej zauważysz niskie wartości tych parametrów, tym szybciej będziesz mogła je wyrównać przed kolejnymi startami.
Niskie wartości HRV
Zmienność tętna HRV (ang. heart rate variability) to rozbieżność czasowa pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Im większa jest zmienność, tym organizm jest lepiej zregenerowany i przygotowany do wysiłku. Parametr HRV odzwierciedla pracę układu nerwowego, mimo iż wyliczany jest na podstawie tętna, czyli pracy serca. Układ nerwowy dzielimy na współczulny, który przyspiesza pracę serca oraz przywspółczulny, mający za zadanie ją zwalniać. Jeżeli pomiędzy nimi występuje względna równowaga, wtedy wartości HRV są wysokie, jeżeli układ współczulny zaczyna przeważać, wtedy wartości HRV ulegają obniżeniu, a organizm jest gorzej zregenerowany.
Co wpływa na wartości HRV?
– stres,
– odżywianie i nawodnienie,
– sen,
– spożycie alkoholu i innych używek,
– intensywność treningu,
– ekspozycja na światło słoneczne.
Kobiety, które łączą kilka ról społecznych, tzn. pracują, wychowują dzieci, dbają o dom oraz przygotowują się do dystansów ultra, często charakteryzują się niższymi wartościami HRV, co wynika z dużej ilości obowiązków oraz wysokiego poczucia odpowiedzialności. Inną sytuacją, kiedy kobiety mają niskie HRV, jest przeciążenie treningowe organizmu w połączeniu z rozregulowaniem układu hormonalnego i/lub anemią. Z tego powodu warto monitorować zmienność tętna.
Podsumowując, wszystko ma swoje jasne i ciemne strony, ultra również. Artykuł nie ma na celu zniechęcenia Cię do ultra dystansów, lecz ma Cię uświadomić i zachęcić do tego, aby zwracać na siebie większą uwagę, szczególnie w kwestii zdrowia i regeneracji. Mądrze prowadzony trening w połączeniu z odżywianiem i regeneracją pozwoli czerpać ze sportów ultra to, co najlepsze i dawać ogromną satysfakcję oraz poczucie dumy z samej siebie. Często siebie nie doceniamy oraz tego, co potrafi nasze ciało, a jak widać nie mamy lekko 😉
Źródła:
* (Rehrer i in., 1992; Baska i in., 1990; Hoffman & Fogard, 2011; Stuempfl i in., 2013).
** https://www.mysportscience.com/post/iron-levels-and-performance
tekst: Andrea Dylong
fotografia: Los Muertos Crew
