Zapalenie rozcięgna podeszwowego to niemały postrach wśród biegaczy na całym świecie. Ten irytujący problem dotyka nawet 25% biegaczy, na szczęście w dużej mierze przypadków zapalenie powięzi ustępuje po wprowadzeniu odpowiednich strategii i leczenia. Warto jednak zapobiegać i profilaktycznie wplatać niektóre omówione metody do swojego codziennego planu treningowego.
Czym jest rozcięgno podeszwowe?
Rozcięgno podeszwowe, inaczej “fascia plantaris”, to stosunkowo grube pasmo tkanki łącznej, rozpościerające się wzdłuż części podeszwowej stopy. Zaczyna się na każdym z palców i biegnie, zwężając się ku dołowi, w kierunku kości piętowej. Pełni niezwykle ważną funkcję w podtrzymywaniu łuku stopy, a także amortyzacji wstrząsów podczas chodu czy biegania.
U biegaczy, nadmierne przeciążenia będące wynikiem intensywnych treningów mogą powodować mikrourazy w tkance rozcięgna podeszwowego, doprowadzając do rozwinięcia się zapalenia rozcięgna podeszwowego. Wywołuje to ból, dyskomfort w okolicy pięty, a także znacznie utrudnia kontynuację aktywności fizycznej.
Jakie są przyczyny i objawy tego schorzenia, jak skutecznie im zapobiegać i jakie środki rehabilitacji warto zastosować?
Identyfikacja objawów zapalenia rozcięgna podeszwowego
Pierwszą i najbardziej charakterystyczną oznaką zapalenia rozcięgna podeszwowego jest ostry i kłujący ból w okolicy pięty, który może rozchodzić się w kierunku wewnętrznej części stopy. Ponadto, w początkowej fazie ból ten pojawia się rano i jest odczuwalny od pierwszego kroku, zaraz po wstaniu z łóżka. Może się również nasilić po dłuższym siedzeniu, ale ma też predyspozycję do znikania w trakcie biegu, gdy tkanka jest rozgrzana. Kolejnym charakterystycznym objawem jest nasilenie dolegliwości w trakcie biegu podczas fazy odbicia i nabierania tempa.
Dodatkowymi objawami skojarzonymi z zapaleniem rozcięgna jest tkliwość stopy, zwłaszcza w okolicy guza piętowego oraz sztywność stopy po dłuższym okresie bezruchu, ponieważ powięź staje się bardziej napięta. U sportowców objawy te stopniowo się nasilają, początkowo będąc niejednoznacznymi i łagodnymi, co sprawia, że wiele biegaczy lekceważy pierwsze oznaki tego schorzenia.
Najczęstsze przyczyny i czynniki ryzyka
Rozcięgno podeszwowe u sportowców najczęściej ulega kontuzjom na skutek zbyt dużych obciążeń treningowych, a także na skutek zaniedbywania rozciągania mięśni łydek. A bardzo napięte mięśnie łydki będą naciągać powięź podeszwową i generować dyskomfort. Takie przewlekłe i sumujące się mikrourazy prowadzą do rozwinięcia się stanu zapalnego, bólu i ograniczeń funkcjonalności.
Kolejnym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi zapalenia jest zbyt duża ilość treningów biegowych na wzniesieniach oraz interwały prędkości. Gwałtowne zwiększanie dystansu biegowego, czy nagły wzrost intensywności biegu wprowadza przeciążenia na mięśnie, które nie są jeszcze do takich obciążeń zaadaptowane, co może skutkować rozwinięciem się schorzenia, jak właśnie zapalenie powięzi.
Obuwie jest również bardzo ważnym elementem. Nieodpowiednie buty do biegania, bez właściwej amortyzacji, czy wsparcia łuku lub po prostu zużyte mogą znacznie zwiększać ryzyko wystąpienia tej dolegliwości. Ponadto bieganie po twardych nawierzchniach, takich jak beton czy asfalt, również przyczyniają się do tego.
Dodatkowymi czynnikami prosperującymi do zapalenia rozcięgna są wszelkie problemy biomechaniczne stopy, tj. płaskostopie czy wysokie podbicie oraz nadmierna masa ciała, która generuje większy nacisk na rozcięgno podczas chodu i biegu.
Profilaktyka zapalenia powięzi podeszwowej
Zapobieganie temu schorzeniu jest jednak możliwe i całkiem łatwe, dzięki wprowadzeniu odpowiednich działań prewencyjnych. Te małe zmiany w codziennym planie treningowym znacząco mogą zminimalizować ryzyko przeciążenia stopy.
Aby zapobiec zapaleniu powięzi podeszwowej, warto biegać po miękkiej nawierzchni oraz zadbać o odpowiedni rodzaj obuwia, dobrany indywidualnie do rodzaju stopy i sposobu chodu. Niezwykle ważne będzie również stopniowe zwiększanie intensywności treningu w czasie, ponieważ nagłe zmiany w długości trasy czy intensywności treningu zwiększają ryzyko kontuzji. Zaleca się, aby zwiększać dystans biegowy na treningu o maksymalnie 10% tygodniowo.
Bardzo pomocne mogą okazać się również ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie śródstopia oraz łydek, w tym powięzi podeszwowej i ścięgna Achillesa. Mogą one zapobiec nadmiernym obciążeniom rozcięgna, a wiele sportowców często zapomina i nie wykonuje izolowanych ćwiczeń, mobilizacji na stopę.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające i mobilizujące:
- Mobilizacja palców u stóp
Wykonanie: wpleć palce swojej dłoni pomiędzy palce u stopy. Wykonuj ruchy nadgarstkiem we wszystkich kierunkach.
- Rozciąganie palców u stóp
Wykonanie: siedząc, chwyć palce u stopy i naciągnij je na siebie, skupiając się w szczególności na dużym palcu do momentu odczuć rozciągnięcia wzdłuż łuku stopy. Przytrzymaj ok. 30 sek., powtórz na drugą stopę.
- Mobilizacja podeszwy
Wykonanie: weź małą piłkę np. tenisową, przydrepcz ją bosą stopą i przez kilka minut wykonuj masowanie zarówno sklepienia, jak i całej podeszwy stopy. Opracuj napięte punkty poprzez dodatkowe skręcanie, miażdżenie i ucisk – tutaj wykorzystaj swój ciężar ciała.
- Zgięcie grzbietowe stopy
Wykonanie: przyklęknij, a następnie unieś jedną stopę tak, aby była oparta palcami o podłogę. Następnie pod kontrolą własnego ciężaru ciała wykonuj ruchy tył-przód oraz na boki. Dzięki podparciu się rękami z przodu możesz dowolnie kontrolować siłę nacisku.
- Zgięcie podeszwowe stopy
Wykonanie: przyjmij pozycję siadu na piętach. Stopy muszą w całości przylegać częścią grzbietową do podłogi. Następnie wykonaj ruch unoszenia kolana w górę, pomagając sobie przy tym dłońmi. Utrzymaj taką pozycję ok. 1-2 min, powtórz na drugą stronę.
- Rozciąganie łydki i mięśnia płaszczkowatego
Wykonanie: Stań w odległości mniej więcej wyciągniętej ręki od ściany lub krzesła, opierając o nie obie dłonie. Wykonaj krok w tył jedną nogą. Oprzyj się o ścianę, aby poczuć rozciąganie łydki, przytrzymaj pozycję ok. 1-2 min. Następnie zegnij delikatnie nogę z tyłu i ponownie utrzymaj pozycję 1-2 min. Powtórz na drugą stronę.
Skuteczne metody rehabilitacji
Jeśli jednak już dojdzie do zapalenia rozcięgna podeszwowego, kluczowe jest szybkie podjęcie działań rehabilitacyjnych, które pozwolą na sprawny powrót do zdrowia. Oto najskuteczniejsze metody leczenia tego schorzenia:
- Odpoczynek i zmniejszenie aktywności fizycznej – czasowe ograniczenie biegania lub przejście na mniej obciążające formy ruchu, takie jak pływanie czy jazda na rowerze, pozwala tkance się zregenerować.
- Terapia manualna i fizjoterapia – masaż tkanek głębokich, manipulacje i mobilizacje mogą pomóc w złagodzeniu napięcia rozcięgna podeszwowego oraz mięśni łydek. Zarówno te wykonane u fizjoterapeuty, jak i te samodzielne, będą bardzo skuteczne. Toczenie piłki pod łukiem stopy czy samodzielne uciski mogę pomóc uśmierzyć ból.
- Ćwiczenia rozciągające – regularne rozciąganie mięśni łydek i stopy zmniejsza napięcie w rozcięgnie i przyspiesza proces leczenia. Wymienione wyżej ćwiczenia będą dobrą bazą wyjściową, zarówno w działaniu prewencyjnym, jak i leczeniu właściwym.
- Taping i wkładki ortopedyczne – taping, czyli bandażowanie stopy taśmą kinesiology lub stosowanie wkładek ortopedycznych podtrzymujących łuk stopy mogą zmniejszyć obciążenie rozcięgna. Te narzędzia jednak nie są zawsze konieczne, jest to uzupełnienie, które może złagodzić ból. Można je stosować w połączeniu z rehabilitacją i dobrym programem rozciągania i wzmacniania.
- Zimne okłady i leki przeciwzapalne – stosowanie lodu na bolesne miejsce po treningu pomaga zmniejszyć stan zapalny i obrzęk. Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą również być pomocne w łagodzeniu bólu.
- ESWT (terapia falą uderzeniową) – w bardziej zaawansowanych przypadkach można zastosować terapię falą uderzeniową, która stymuluje regenerację tkanek i zmniejsza ból.
- Ultradźwięki i laseroterapia – dodatkowe formy fizykoterapii, które mogą przyspieszyć regenerację tkanek i złagodzić ból.
Rozcięgno podeszwowe to powszechna dolegliwość wśród biegaczy, której objawy, takie jak ból w pięcie i dolnej części stopy, mogą znacząco utrudnić kontynuację treningów. Właściwa prewencja, obejmująca stopniowe zwiększanie obciążeń i intensywności treningu, dobór odpowiedniego obuwia sportowego oraz regularne rozciąganie i wzmacnianie, może pomóc zapobiec w pojawieniu się tego schorzenia. W przypadku wystąpienia objawów kluczowe jest szybkie wprowadzenie odpowiednich działań, takich jak fizjoterapia, ćwiczenia, taping czy leczenie przeciwzapalne, aby przywrócić sprawność i zminimalizować ryzyko nawrotu kontuzji.
Biegacze, którzy dbają o swoje stopy, podejmując odpowiednie kroki profilaktyczne, mogą uniknąć tej bolesnej dolegliwości i cieszyć się bezpiecznym, zdrowym bieganiem przez długi czas.
Tekst: Pamela Grzebyk
Fotografie: Monika Dratwa MODRA
