Ruch w ciąży jest bardzo ważny, dzisiaj WHO zaleca 150 min aktywności aerobowej dla kobiety ciężarnej. Ma to bardzo pozytywny wpływ nie tylko na kobietę, ale także na dziecko. Aktywna przyszła mama ma potem większe szanse łatwiej wrócić do sprawności. W połogu czekają na nią nowe wyzwania, więc dobrze jest być sprawnym i zadbać o swoje ciało już wcześniej.
Marta, jesteś lekarzem ortopedą w trakcie specjalizacji, triathlonistą, biegaczką, żoną, a od niedawna także mamą, Jako lekarz masz większą wiedzę niż większość kobiet, czym zaskoczył cię czas ciąży?
Zaskoczyło mnie to, że odzywają się jakieś super stare kontuzje, a które już dawno się nie odzywały i byłam pewna, że mam je pod kontrolą, np. ból pleców w odcinku lędźwiowym. To jest coś, co doskwierało mi ok. 10 lat temu, ale potem po bardzo systematycznym treningu core, treningu uzupełniającym do triatlonu super się wyprowadziło. Natomiast w ciąży, mimo że byłam bardzo aktywna, starałam się ćwiczyć codziennie, to niestety ból odcinka lędźwiowego wrócił. Dotarłam nawet do publikacji, że 60% kobiet w ciąży zgłasza ból pleców, a to jest więcej niż połowa. To mnie mocno zaskoczyło.
Drugą rzeczą było to, że stopy się tak powiększają. One tak naprawdę nie rosną, tylko opada łuk stopy. Miałam faktycznie pacjentki, które mówiły, że po ciąży mają większą stopę, i że boli. Myślałam, że przesadzają, że to nie może się tak bardzo zmienić, tylko odrobinkę może się powiększyć. Okazało się jednak, że ten łuk stopy, przez ciężar naszego ciała i dziecka, przez to, że my jesteśmy cięższe, opada. Ja niestety bardzo dużo przytyłam w ciąży. Tak mi siadł łuk stopy, że z mojego 39 czasem 39,5 awansowałam do numeru butów 41 i naprawdę mieściłam się tylko w kalosze. Teraz muszę wymienić wszystkie buty biegowe na nowe, bo żadne sprzed ciąży nie są na mnie dobre.
W czasie ciąży byłaś aktywna sportowo, dzisiaj coraz więcej mówi się, że ruch to zdrowie, także dla przyszłych mam. Kobiety, które przed ciążą uprawiały sport, pewnie nie potrzebują specjalnej zachęty, ale jak przekonać te, które nie przywiązywały do tego zbytniej wagi? Zwłaszcza że stanowisko lekarzy w tej kwestii wciąż bywa różne
Ruch dla kobiety w ciąży ma szereg korzyści, nie tylko dla mamy, ale także dla dziecka. Jeśli bierzemy pod uwagę kobietę w ciąży, to przeciwdziałając nadmiernemu przyrostowi masy ciała, mamy dużo mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego, stanu przedrzucawkowego, depresji poporodowej oraz większe prawdopodobieństwo porodu siłami natury, jeśli nam na tym zależy. Faktycznie u kobiet, które są regularnie aktywne w czasie ciąży, udowodniono, że dużo łatwiej rodzą siłami natury i mają dużo mniej komplikacji okołoporodowych. Dodatkowo te dzieciaczki są troszkę mniejsze, czyli przeciwdziałamy nadmiernej masie urodzeniowej dziecka. Dla kobiet ma to naprawdę duże korzyści. Też warto wspomnieć, że to nie jest tylko dla nas, ale to jest tak samo ważne dla dziecka. Ma ono potem mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych, czyli cukrzycy, nadciśnienia, jego masa urodzeniowa nie jest nadmierna. Dodatkowo, o czym też nie wszyscy wiemy, ale to jest też fajna ciekawostka, te dzieciaczki, które się rodzą z ciąż, w których mamy są aktywne, mają wyższe IQ. Jest takie badanie przeprowadzone w Brazylii na bardzo dużej grupie badawczej, gdzie te dzieciaczki są obserwowane przez długi czas i się okazało, że mamy aktywne w ciąży (punktem odcięcia było 150 min aktywności aerobowej), czyli to co mówi nam WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), miały w pewnym sensie mądrzejsze dzieci. Więc same korzyści.
Jakie sporty są „bezpieczne” w tym okresie? Możemy podzielić kobiety na dwie grupy: te, które były aktywne przed ciążą, których nie trzeba specjalnie do tego zachęcać i te, które ze sportem niewiele miały do czynienia. Które aktywności są najlepsze?
Generalnie bezpieczne i najbardziej przebadane są formy aktywności aerobowej, w strefie tlenowej. Tutaj mamy najwięcej publikacji, które pokazują, że to jest coś, co powinniśmy robić. Ale w tej chwili mamy też takie badania, które nie są bardzo klarowne, jaki sport powinnyśmy uprawiać, czy byłyśmy aktywne fizycznie przed ciążą, czy nie. Konsensus jest taki, że każda kobieta powinna być aktywna, tylko te, które były aktywne przed ciążą, mogą utrzymać tę aktywność na takim samym poziomie, na którym trenowały wcześniej. Czyli np. jak ja trenowałam wcześniej 7 dni w tygodniu i miałam tych treningów dużo do triathlonu, to mogę sobie pozwolić na to, żeby trenować też codziennie w czasie ciąży.
Zwiększanie intensywności treningowych jest trochę niebezpieczne i to należy robić pod kontrolą specjalisty. To też nie znaczy, że nie należy tego robić. Za to kobiety, które przed ciążą nie były w ogóle aktywne, siedziały na kanapie, to dobrze by było, żeby doszły do tych 150 min aktywności aerobowej w tygodniu, ale stopniowo, tak też mówi publikacja. To nie jest tak, że jak nic kompletnie nie robiłyśmy, to potem w ciąży mamy nagle robić 3 lub 4 treningi. Musimy mieć świadomość, że 150 min to jest sporo, to tak naprawdę 4 treningi po 40 minut w tygodniu. To całkiem dużo. To mogą być spacery, joga, pilates. Te aktywności są wskazane. W zasadzie jedyna, której nie powinno się uprawiać w ciąży, to nurkowanie, z racji możliwości choroby dekompresyjnej, ale nie ma przeciwwskazań do biegania czy jeżdżenia na rowerze. Oczywiście mówimy tutaj o ciąży fizjologicznej, gdzie nie mamy żadnych przeciwwskazań medycznych. Takich ciąż jest znacząca większość, ok. 90%.
Jest mnóstwo mitów, które panują w środowisku, np. dotyczące biegania, słyszałam, że wytrzęsiemy dziecko. To już naprawdę niesamowite rzeczy. Moim zdaniem osoby wykształcone w kierunkach medycznych powinny uświadamiać, że to są mity. To wszystko jest absolutnie bezpieczne, a ruch jest potrzebny i są z tego same korzyści
Tak, jak powiedziałaś, ruch ma też duży wpływ na poród. Po porodzie, w zależności, czy był on siłami natury, czy przez cesarskie cięcie, też nie warto zwlekać z ćwiczeniami. Choć one, zwłaszcza osobom aktywnym, nie kojarzą się z treningiem, ale już w czasie połogu warto zacząć się ruszać. Jest też duży nacisk społeczny na tzw. powrót do formy po porodzie, na wciśnięcie się w mityczne jeansy, które każda z nas ma pewnie w szafie. Ale ten powrót do sportu po porodzie bywa trudny, dużo też zależy od rodzaju porodu. Co najlepiej zrobić w tym początkowym etapie ?
To kolejna bardzo ważna kwestia. Nie wiem, czy tylko w Polsce, bo ja głównie przebywam w polskim środowisku, spotkałam się z tym, że powinnyśmy na początku absolutnie nic nie robić i czekać do 6. tygodnia, aż wszystko się zagoi. Potem ewentualnie myśleć o jakimś ruchu czy sporcie. To jest kolejny mit. Kompletnie nie tak to powinno wyglądać. Pomijając już fakt, że my wcale nie czekamy 6 tygodni, nawet jeżeli nie robimy takich stricte treningów, to my tak naprawdę ćwiczymy praktycznie od drugiego dnia po urodzeniu dziecka. Niezależnie, czy był to poród silami natury, czy cesarskie cięcie, my to dziecko podnosimy, chodzimy z nim, a to dziecko nie jest takie leciutkie, waży zazwyczaj ok. 3,5 kg. To też jest już wysiłek fizyczny. Warto wiedzieć, że są ćwiczenia, które możemy robić już na samym początku. Po cesarskim cięciu są to np. ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Poród przez cesarskie cięcie wiąże się z większym ryzykiem chorób krążeniowo-zatorowych. Na samym początku, nawet jeśli mamy bliznę po cesarce lub jesteśmy po porodzie silami natury, mamy ćwiczenia izometryczne. Nie są to ćwiczenia intensywne, aerobowe, ale my je możemy robić właśnie na macie. Będą one powolutku aktywować nasze mięśnie i wprowadzać je potem do dalszych treningów.
Tak naprawdę powrót do biegania, do cięższych treningów, także w innych sportach. jest dość indywidualny. Warto też pamiętać, że to nie jest tak, że ta granica to jest 6 tygodni, miesiąc, czy pół roku. To bardzo zależy od indywidualnych predyspozycji naszego ciała. Jeśli systematycznie przed ciążą i w ciąży będziemy przygotowywać nasze ciało do porodu, to potem jest duża szansa, że my będziemy mogły szybko wrócić do sportu. Na pewno dobrze jest skonsultować się u specjalistów: fizjoterapeuty uroginekologicznego, ginekologa, czy mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha są już wydolne i możemy wracać do aktywności np. biegać.
Podam tutaj swój przykład. Ja swój pierwszy trening biegowy zrobiłam po 4 tygodniach od porodu. To nie było bieganie w tempie 4:30 tylko marszobieg, gdzie więcej było marszu niż biegu. Niemniej jednak, po miesiącu dostałam zgodę, bo się okazało, że mam wydolne mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha i mogę wrócić do biegania. A to tak naprawdę było jeszcze w połogu.
Co dla ciebie okazało się najtrudniejszą rzeczą w powrocie do sprawności? Wspomniałeś też, że sporo przytyłaś w ciąży, co dla wielu osób też jest problem, bo ciało wygląda jednak zupełnie inaczej.
Jeżeli chodzi o kilogramy, to poszło to bardzo sprawnie, spadały. Z drugiej strony dla mnie waga była zawsze cyferką, a nie miernikiem. Raczej patrzyłam na to, czy ja się sobie podobam i jak wyglądam, niż na to ile ważę. Po ok. 3 miesiącach po porodzie miałam już chyba wagę sprzed ciąży. Nie pamiętam dokładnie momentu, w którym to osiągnęłam, bo to nie był dla mnie jakiś cel. To, co okazało się dla mnie bardzo trudne i co było dość szokujące, to fakt, że sprawność tak wolno wraca. Przed tą ciążą kończysz w którymś momencie, osiągasz konkretne wyniki, biegasz w danym tempie, jeździsz na rowerze w określonym tempie, ja jeszcze pływałam. Myślałam, że to będzie tak, że ja faktycznie po miesiącu, półtorej zacznę biegać, po kolejnym miesiącu czy półtorej się rozbiegam, a po pół roku po porodzie będę mieć te same osiągi, co przed ciążą. No nie… tak to nie wyglądało. Jeżeli chodzi o bieganie, to ja teraz ciut się może zaczynam zbliżać do tego, co biegałam przed ciążą, a Jasiek ma już 8 miesięcy, ale to jeszcze nie jest to. W miarę podobnie jeżdżę na rowerze i pływam, ale to też jest chyba kwestia tego, że pływanie jest bardzo techniczne, a ja w ciąży bardzo dużo pływałam z trenerem. Wykorzystałam ten czas, gdzie nie mogłam szybko biegać, na podszkolenie sobie techniki pływania. Na rowerze jeżdżę chyba szybciej, bo te moje mięśnie czworogłowe dźwigały te 20 kg więcej i trenowały, więc coś za coś.
Faktycznie zaskoczyło mnie to, że ten powrót jest długi, mozolny. Zaskoczyło mnie też trochę to, że on jest trudny w kontekście organizacji czasu. Bo byłam pierwsza osobą, ktora mówiła, że jak się nie ma czasu, nie wyrabiasz z treningiem albo nie wyrabiasz się, że masz osiem godzin snu, to dlatego, że źle organizujesz czas, że to twoja wina. Po czym urodził się mój syn, który kiepsko śpi, jakby to ktoś specjalnie zaplanował. Teraz jest lepiej, bo budzi się 4 lub 5 razy w nocy, bo wcześniej robił to 15 razy w nocy. Także mimo, że z moim Michałem wstawaliśmy po równo, to następnego dnia obydwoje byliśmy zombiakami. Nie dało się tego po prostu dobrze zorganizować. To był dla mnie duży problem. Miałam dużo mniejszą motywację do treningu, bo byłam po prostu bardzo niewyspana. To mnie trochę przytłoczyło, bo nastawiłam się, że dziecko będzie wstawać 1 lub 2 razy w nocy, będzie jadło, spało i będzie super. Będziemy chodzić na treningi biegowe z wózkiem. Okazało się, że jest dużo, dużo trudniej, jednak i tak jest pięknie. Totalnie nie zamieniłabym tego na nic innego. Kocham być mamą i kocham macierzyństwo, niemniej jednak zaskoczyło mnie to, że jest trudniej, niż myślałam.
A teraz biegacie już z wózkiem ?
Na to nie ma mocnej literatury, mimo że dosyć długo szukałam. Ta granica, kiedy można zacząć biegać, jest to zazwyczaj napisane przez producentów wózków. Ja kierowałam się rozsądkiem, żeby dziecko siedziało samodzielnie i do tego czasu czekaliśmy. Na początku też w spacerówce, raczej na leżąco. Teraz bardzo lubi, razem sobie biegamy i jest ekstra. Dopiero teraz, po tych prawie 8 miesiącach, dochodzi do takiego etapu, jak sobie wyobrażałam, jak będzie to wyglądać. Trochę nam to zajęło.
Jesteś bardzo aktywna, nie tylko sportowo, ale też zawodowo, ponieważ wróciłaś już częściowo do pracy i niedługo wydajesz e-book’a dotyczącego powrotu do formy, a twoje dziecko chyba nie należy do tych, co tylko śpią i jedzą?
Jeżeli chodzi o znalezienie czasu, to u nas jest tak, jak w tym powiedzeniu: do wychowania dziecka potrzebna jest cała wioska, a właściwie cała armia. Ja mam super dziadków i moich rodziców i moich teściów, oni nam bardzo pomagają przy dziecku. Do tego stopnia, że jak Jasiek tak bardzo źle spał, to oni brali dziecko na noc, żebyśmy raz w tygodniu się przespali. Także ja nie ukrywam, mamy bardzo dużo pomocy. Dodatkowo ja wróciłam do pracy po miesiącu, nie takiej instagramowej, ale fizycznie, w gabinecie. Dość wcześnie zainteresowałam się współpracą z nianią. Nasza niania przyszła do nas właśnie po miesiącu. Pierwszy raz była, jak Jasiek miał 3 miesiące. Przez pierwszy tydzień siedziałyśmy razem, potem, jak wróciłam do pracy, ona została z Jaśkiem. Mamy największe szczęście na świecie i mamy cudowną nianię. Ja nie pracuję codziennie, tak około 3 dni w tygodniu. Nawet wtedy, kiedy nie pracuję, też mam nianię, ogarniam wtedy inne rzeczy, jakieś urzędy itp. Nie ukrywam, że tej pomocy mam dużo i bez tego na pewno nie byłabym w stanie znaleźć na to wszystko czasu.
Co do e-booka, to jest taki projekt z misją. Jeśli będzie z tego zysk, to fajnie, ale nie pisałam tego dla pieniędzy. Myślę, że w tym temacie jest wiele do zrobienia. Jak zaczęłam pokazywać, że w ciąży trenuję, ćwiczę, miałam mnóstwo wiadomości, dlaczego tak, a czy nie boisz się, że zrobisz krzywdę własnemu dziecku. To nawet nie były wiadomości złośliwe, dziewczyny zastanawiały się, czy to jest bezpieczne, bo one usłyszały co innego w gabinecie: że nie mogą tego robić. Dziewczyny naprawdę szukały wiadomości na ten temat. Odsyłałam je do poszczególnych publikacji, ale nie znalazłam ani jednego miejsca, gdzie to byłoby zebrane. Teraz jest już to stworzone.
Ja już w ciąży wiedziałam, że będę chciała coś takiego zrobić. Taki poradnik, jak trenować w ciąży, co można robić, jak wracać do aktywności po ciąży, bo uważam, że nie ma takich rzeczy. To jest projekt z misją, bo czuję, że kobiety tego potrzebują. Potrzebują wiedzieć, co mogą robić, a nie ma tej wiedzy na wyciągnięcie ręki. Poprosiłam o pomoc moją fizjoterapeutkę uroginekologiczną, do której sama chodziłam. Chciałam, żeby to było miejsce w miarę dostępne finansowo, ale żeby były też informacje, które do tej pory dostawałam w gabinecie fizjoterapeuty uroginekologicznego, np. masaż krocza. Zanim poszłam do gabinetu, nie byłam w stanie znaleźć materiału, jak to wykonywać. Tutaj zrobiłyśmy zdjęcia na modelach, jak to zrobić, strzałki, jak się położyć itp. Jest tam dużo rzeczy dodatkowych dla kobiet, nie tylko z zakresu aktywności fizycznych. Poza tym, tacy specjaliści są w Warszawie, Krakowie, Wrocławiu czy innych dużych ośrodkach miejskich, ale w małych miejscowościach czy na wsiach ta dostępność jest już zdecydowanie mniejsza. Wtedy naprzeciw wychodzi taki e-book.
Jakie są twoje plany? Widziałam, że starty w zawodach po urodzeniu masz już za sobą, prawa? Masz jakieś następne plany startowe?
Udało mi się już trochę wrócić do triatlonu i zrobiłam ⅛ Ironmana w Kozienicach. Poszło mi bardzo dobrze. Byłam tak optymistycznie nastawiona, że pojechałam na połówkę Ironmena w Belgradzie w Serbii. Pogoda była kiepska. Było 10 stopni, warunki były bardzo trudne. To był jeden z trudniejszych triatlonów i to nie dlatego, że nie trenowałam, tylko pogoda była wymagająca. To, co teraz zaplanowaliśmy, to raczej taką „randeczkę biegową”, Piekło Czantorii na dystansie 24 km, żeby razem pojechać na weekend, a moja mama zajmie się synkiem. Myślę, że we dwójkę to wyrzeźbimy. Taki mamy plan, a potem zobaczymy, będzie to też zależało od tego, czy nie będę w drugiej ciąży, a przyszły sezon to zależności, jak nam wyjdzie z rodzeństwem dla Jaśka.
Marta Kubisa – lekarz ortopeda w trakcie specjalizacji, triathlonistka, biegaczka, mama niespełna rocznego syna, autorka e-booka „Powrót do formy po ciąży”.
Tekst: Barbara Świerc
Fotografia: archiwum prywatne Marty Kubisy
