Stres to naturalna reakcja na wyzwania, szczególnie te nowe, trudne lub ważne. Choć bywa paraliżujący, jest też bodźcem do rozwoju. Akceptując go, możemy zmieniać się zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Każde wyzwanie kształtuje nasze ciało i umysł, prowadząc do silniejszej, bardziej świadomej wersji siebie. W tym artykule Darek Marek opowiada o tym, jak przekroczyć granice mentalne, które blokują rozwój w sporcie, wychodząc poza utarte schematy myślenia i działania.
Po pierwsze człowiek działa w taki sposób, że jeżeli stoi przed lub ma być postawiony przed czymś, czego nie zna, przed czymś nowym dla niego, to pojawia się efekt stresu. To samo dzieje się gdy czeka nas coś osobiście ważnego – pojawia się stres. Jest to w pełni naturalna i właściwa reakcja, ponieważ zawsze przed nowym, przed nieznanym, nasz umysł za pomocą mózgu będzie nas chronił, by nie iść tam, nie robić tego z obawy o nasze bezpieczeństwo. Nieznane równa się niebezpieczne – czyli unikam, uruchamia się stres blokujący działania.
Ale by się rozwijać, musimy poznawać nieznane. Musimy się eksponować na trudne, stresujące sytuacje. Człowiek leżący na hamaku w dogodnych warunkach, po jakimś czasie zaczyna umierać. Człowiek bodźcowany nowymi wyzwaniami, do których musi użyć wysiłku (mentalny, fizycznego), zaczyna się rozwijać. A rozwój daje poczucie energii do życia, satysfakcję, poznawanie siebie i modelowanie siebie w taki sposób, jaki chcemy. Człowiek jest w stanie się zmutować! Zobacz, jak wygląda postura pływaka, postura ultraski, czy osoby, która sportem się nie para. Każdy wygląda i myśli inaczej, ponieważ tak się ukształtował, dzięki ekspozycji na nowe, trudne i często stresujące czynniki. Każdy z nas może mutować w kierunku, w jakim się eksponuje na stres. Czyli stres jest potrzebny – jest rozwojowy.
Ja wyznaję taką zasadę, a w sumie dwie zasady. Jedna to „idź i zrób to, co masz zrobić, by przesunąć się w kierunku, w którym chcesz, pomimo stresu”. Stresujesz się przed randką – okej, idź w tym stresie i pokaż się z jak najlepszej strony. Kropka. Nie umiesz wyeliminować stresu? Okej – idź z tym stresem, ale zrób wszystko, co możesz, będąc zestresowanym! Czemu by nie?
Odczuwasz stres przed ważnymi zawodami? Dobrze. Reakcja jest odpowiednia, bo są to dla Ciebie ważne zawody i kropka. Z pobocznego punktu widzenia nic Ci nie grozi, ale z wewnętrznego świata, gdzie ogromne znaczenia ma Twoja postawa – wychodzi stres.
Wszystko, co robimy pierwszy raz, wszystko to jest dla nas trudne. Po drugim, trzecim razie przestaje takie być.
Jednak z bieganiem bywa inaczej – im więcej się nabiera doświadczenia w bieganiu po górach, im więcej się przeżyło zawodów, sytuacji – tym więcej zaczynamy się stresować przed kolejnym, podobnym zadaniem. Dlaczego? Ponieważ człowiek ma tendencję do zapisywania w sobie, w ciele i w psychice, tak zwanych traum. Dla przykładu: jeżeli kończymy zawody na 50 kilometrów i zajmuje nam to 8 godzin, a przez ten czas przeżywamy piękne momenty oraz ciężkie chwile, to w ciele oraz „na duszy” zapiszą się te ciężkie momenty, bardziej niż te przyjemne. Dlaczego? Właśnie po to, by nas chronić przed podobnymi w przyszłości! Więc jeśli po raz kolejny chcemy zmierzyć się z tą trasą 50-kilometrową, bo mamy misję, aby tym razem przebiec poniżej 8 godzin, to pojawi się paradoksalnie więcej stresu przed tym zadaniem niż wcześniej. Im więcej wiesz, tym gorzej śpisz, a w zasadzie im więcej traum, tym więcej stresu.
Dlatego, by sobie z tym poradzić, należy sobie uświadomić, że trauma to nie to „trudne i złe”, co się wydarzyło podczas ostatniego biegu czy treningu, ale to, co się wydarzyło w Tobie z powodu bólu, cierpienia i stresu związanego z tym trudnym doświadczeniem. Innymi słowy, przykrość, którą odczuwasz podczas biegu, zapisuje się w Twojej pamięci komórkowej i Twoja reakcja na to cierpienie jest zafiksowana w ciele, jak kod wirusa w zdrowym oprogramowaniu.
Trauma to rana, jaką odczuwamy z powodu zranienia. Każdy jednak będzie odczuwał ją inaczej. Na jednej osobie nie zrobi wrażenia, u innej spowoduje niechęć do powtarzania tego samego biegu czy treningu, a u kolejnej wywoła trwałą blokadę przed podobnym działaniem (treningiem, zawodami itp). Uświadomienie sobie, że to nasza reakcja na wydarzenie, a nie samo wydarzenie przysparza nam stresu i cierpienia, jest pierwszym krokiem do zmniejszenia wpływu tej reakcji na nas. Po drugie kiedy już wiemy, że to nasza własna reakcja, możemy ją zmodyfikować, zmniejszyć jej wpływ albo zupełnie ją przetransformować w reakcję neutralną lub wręcz pozytywną. Służą temu różne techniki terapeutyczne, oddechowe, mentalne, hipnoterapeutyczne, ustawienia systemowe czy terapie somatyczne. Warto wybrać się do specjalisty, który zajmuje się pracą z uwalnianiem traumy i zmniejszaniem stresu, gdyż samemu bardzo trudno jest pracować ze sobą w tym przypadku. Zapisane w ciele cierpienie samo w sobie działa jak blokada, która zasłania spokojny i obiektywny wgląd w swoją sytuację. Można natomiast zmniejszać tego typu stres poprzez proste ćwiczenie: usiądź w spokojnym miejscu, które lubisz i czujesz się w nim bezpiecznie. Przywołaj w umyśle chwilę, której nie lubisz podczas treningu, lub wydarzenie, które powoduje przykre wspomnienia. Zacznij spokojnie oddychać przez nos – wdech 6 sekund, zatrzymanie 3 sekundy, wydech 4 sekundy. Po 6 takich cyklach oddechowych, zmień rytm na 2 szybkie wdechy przez nos i na długim wydechu powtarzaj wybrane przez siebie słowo: spokój, bezpieczeństwo, radość, wygrana itp. Powtórz to tyle razy, aż poczujesz te uczucia w ciele.
Druga zasada, którą wyznaję, brzmi „albo wygrywasz, albo się uczysz”. Czyli w zasadzie nie ma czym się stresować, bo zawsze wyjdziesz na plus, jeśli żyjesz taką wartością, która realnie ma ogromnie pozytywny wpływ na Twoje życie. Chcę zrobić coś trudnego, pojawia się stres, ryzykuję i brnę w to trudne, ponieważ albo się uda, albo nie uda, ale korzyść zawsze wyciągnę – doświadczenie, dzięki któremu się zmienię. Które będzie można wykorzystać w przyszłości.
Jeśli mowa o stresie związanym z pojawieniem się w planie treningowym trudnej lub niechcianej przez danego zawodnika jednostki, a niechcianej, ponieważ znanej już wcześniej, doświadczonej na poziomie traumy, to sytuacja jest analogiczna. Trening, który kiedyś wykonaliśmy, na przykład bieg ciągły płaski (biegany na bieżni lekkoatletycznej) o długości 20 kilometrów w drugim zakresie tętna (albo na jego progu), poza tym, że realnie przesunie zawodnika w kierunku upragnionej formy, jednocześnie może odbić piętno na psychice. Ponieważ jest to długi wysiłek w średnim dyskomforcie, który sprawia wrażenie, że nigdy się nie skończy. Cierpimy, a tym samym się traumatyzujemy – ciało będzie reagowało na kolejny taki trening stresem. Jeżeli zawodnik nie jest w stanie sobie świadomie przetransformować traumy, konfrontując przyjemne z nieprzyjemnym na korzyść, czyli przebić się przez stres z wolą wykonana tego treningu, by osiągnąć swój cel (czyli cel musi być większy niż stres!), to należy zmodyfikować taką jednostkę treningową na inną, która da podobny lub nawet taki sam efekt – a nie będzie traumą. Tu sposobów jest wiele. Dla przykładu dzielimy taki bieg ciągły na 3 segmenty z krótką przerwą pomiędzy, a każdy segment biegamy na nieco innej intensywności. Lub umawiamy się z kimś, by wspólnie przebiec taką jednostkę, lub na przykład z bieżni idziemy w łagodny kross w lesie.
Mało tego – ja zawsze czuję lekki stres przed wyjściem na każdy trening i jest to naturalne. Ponieważ każdy trening jest dla mnie poniekąd ważny, jest wyzwaniem i w zasadzie nie wiem, jak na niego zareaguję w trakcie. Ale wystarczy 10 minut ruchu, by stres się rozładował i bym wszedł w swoje flow biegowe. Stres przygotował mnie do świetnego treningu, z którego jestem zadowolony, ponieważ odpowiednio mnie zmobilizował. Gdyby cel, jaki chcę osiągnąć, był mniejszy niż stres – wtedy pewnie mógłbym zostać sparaliżowany. Więc ogromne znaczenie ma wewnętrzne nastawienie – postawa, z jaką wychodzisz do życia, na trening.
To samo tyczy się stresu na przykład przed podbiegiem, zdobyciem góry. Wiemy, każdy wie, że będzie bolało, będzie piekło, serce będzie chciało wyskoczyć, a tchu brakować. Każdy, kto po raz pierwszy i drugi starał się biegać pod górę, ma takie doświadczenie – taką traumę. W takim wypadku poradzić sobie należy w dwojaki sposób. Najpierw nastawiasz się wewnętrznie na nie walczenie z górą, czyli kasujesz w sobie myśl o chęci „pokonania” podbiegu/szczytu, a na to miejsce „wstawiasz” akceptację tej trudności połączoną z chęcią sukcesu – czyli wybiegnięcia. Czyli koniec walki ze szczytem, a czas na znalezienie sposobu, jak to zrobić, bo mój cel jest większy niż ból.
Góra się nie ruszy – to Ty chcesz przez nią przebiec. Nie patrz na wierzchołek, stojąc u podnóża – patrz pod nogi, skup się na swoich ruchach, na zwinności, na lekkim koku, rozluźnianiu mięśni w trakcie biegu – nie spiesz się, wejdź w rytm, w stan biegowej medytacji. Zdobędziesz szczyt, górę i nagle stres z tym związany zamieni się w przyjemność i radość. Zrobisz to raz, zrobisz drugi, nawet przeżywając przed tym stres, ponieważ wiesz już teraz, że pomimo stresu, robiąc swoje, robiąc, co należy zrobić, jesteś w stanie tego dokonać. Stres nie jest przeszkodą – jest informacją, a im więcej potrenujesz podbiegów, zaczynając od łagodnych, krótkich górek, tym lepiej się przyzwyczaisz do szczytów i z lekkością zaczniesz je pokonywać. Ale zasada jest jedna – los nagradza przygotowanych.
Stres przedstartowy można zamienić na mobilizujące działania. Te pożądane. Taką kumulację mocy. Ja na przykład stresując się przed zawodami (zawsze), dosłownie jestem zmuszony, by skupić się na sobie, na swoim wnętrzu, oddechu. Ponieważ inaczej się rozpraszam, a z tym wiąże się niepełne przeżywanie tego, co sobie właśnie serwuję. Moim sposobem jest ruch oraz oddech. Po prostu biegam sobie na rozgrzewce, oddychając przez nos. Dzięki temu muszę się skupić na oddychaniu, czyli przechodzę z automatyzmu na świadome kierowanie oddechem. Zaczynam przejmować nad sobą kontrolę i stopniowo to przekształca się w panowanie nad stresem. Gdy łączę ruch, skupienie na swoim wnętrzu, wizualizację sukcesów, oraz oddech – zaczynam przejmować kontrolę nad sobą – nad myślami, nad rozpoznawaniem emocji, a wtedy mogę zadecydować, czy iść w te myśli, czy emocje, czy zamienić je w inne. Nie bez powodu ja oraz moi zawodnicy biegamy trening, oddychając tylko przez nos, wizualizując sobie najbliższy start. Po to właśnie, by stresogenne czynniki mogły już podczas tego treningu wystąpić, dając mi możliwość do poradzenia sobie z nimi już teraz – poprzez świadomy oddech i ruch (bieg).
Przecież to moja wola i decyzja, że chcę się zmierzyć z trasą, a tym samym sam ze sobą podczas wyścigu czy z rywalami. Gdy zaczynam się już mocno stresować przed wyścigiem, mam świadomość tego, że jest to dla mnie ważne – ten wyścig! Gdyby nie było reakcji stresowej, mógłbym się do końca nie zmobilizować, nie mieć możliwości do zebrania się w sobie, a tym samym być rozproszonym podczas wyścigu i popełniać błędy.
Pojawia się tak wiele niewiadomych, które generują stres, a on jest znakiem i sygnałem do działania – bo przecież nikt nie chce przebywać w dłuższej perspektywie czasu w stanie zestresowania.
Jeżeli u mnie pojawia się turbo blokada przed jakimś trudnym zadaniem, to zawsze, ale to zawsze zaczynam się zastanawiać, skąd ta blokada, gdzie ona powstaje. By to zrobić, muszę się skupić, skoncentrować, a drzwiami do tego jest oddech.
Treść napisana w konsultacji psychologicznej z Moniką Tryboń.
Darek Marek – Pomaga biegaczom w rozwoju sportowym oraz osobistym, jest trenerem, aktywnym wyczynowym sportowcem z 17-letnim doświadczeniem, twórcą Obóz Przemian i autorem kursów.
Redakcja: Katarzyna Krupicka & Agnieszka Chrobak
Fotografia: Monika Dratwa MODRA
