Co w aspekcie fizjoterapeutycznym jest ważne z punktu widzenia sportowca i fizjoterapeuty? Jak wpływają na nas kontuzje i dlaczego nie warto trenować z bólem? Na te i inne pytania odpowiada dzisiaj nasz gość, Izabela Tora, która jest fizjoterapeutką i rehabilitantką sportową.
Często jest tak, że coś nas boli, coś nas ciągnie, coś nie gra, ale ignorujemy to, bo uznajemy, że tego rodzaju ból jest dla biegaczy „normą”. Jednak czy są jakieś sygnały, które zwiastują kontuzje?
Ból jest największym wyznacznikiem. Kiedy coś zaczyna boleć, coś nie gra, to jest taki sygnał od ciała „halo, tu nie jest okej, zwróć na mnie uwagę!”. To jednak jest niestety bardzo często bagatelizowane, szczególnie u sportowców amatorów. Kiedy ten ból się pojawi, powinniśmy zwolnić, lżej ćwiczyć, więcej odpoczywać. Jednak w życiu codziennym, gdzie mamy pracę, dużo treningów, inne obowiązki, wcale nie jest łatwo znaleźć czas na odpoczynek. Niemniej właśnie ból jest taką żółtą flagą, która zwiastuje nadchodzącą kontuzję. Myślimy: bolało, przestało – to jest dobrze. A nie jest dobrze – jak bolało, to coś się stało i za chwilę może wrócić ten ból, np. ze zdwojoną siłą. Daje coraz większe znaki i przeważnie kiedy sportowcy nie są w stanie wykonywać już aktywności, idą po pomoc, a wtedy może być już za późno.
Wielu sportowców myśli, że stracą czas kiedy zrobią sobie przerwę. Często gdzieś za rogiem są jakieś zawody, presja dobrego wyniku, po prostu boimy się stracenia formy. Co robimy swojemu ciału, trenując z kontuzjami i licząc na to, że je „rozbiegamy”?
Gdyby człowiek się zatrzymał i zwrócił się do fizjoterapeuty na rehabilitację, po pierwszych sygnałach bólowych – to tak: zyskujemy czas, bo wcale nie musi przerywać treningu. Można prowadzić rehabilitację, jednocześnie trenując i wyprowadzić tę kontuzję, zanim się pogłębi. A w momencie, kiedy ignorujemy tę żółtą flagę i ćwiczymy dalej, no to czas leczenia jest znacznie wydłużony i ona też lubi później często nawracać. A nawroty kontuzji uniemożliwiają nam trenowanie długoterminowo. Dlatego właśnie warto reagować jak najszybciej.
A co, jeśli nie pamiętamy, kiedy nas nie bolało?
Jeśli chodzi o biegaczy górskich, są osoby, które mają pracę na etacie, albo spędzają 8 godzin w szkole i ten trening trzeba jakoś zmieścić. A jeszcze chcemy iść na siłownię, wyjść na rower, albo pojedziemy w góry i zamiast 2 godzin spokojnego wybiegania robią się na przykład 3 godziny w strefach mieszanych. Skupiamy się tak bardzo na tej logistyce, że w sumie już uznajemy za normę, że codziennie coś nas boli.
Bardzo ważne jest, żeby nie było takiego stanu. Nie możemy żyć w przewlekłym bólu, bo prędzej czy później jakaś kontuzja z tego na pewno wyniknie. Musimy zadbać o odpoczynek, regenerację, bo to tak samo jest element treningu. To jest równia pochyła, z tego nie będzie niczego dobrego. Trzeba umieć to balansować. Ważne też jest, jaki to rodzaj bólu. Takie zmęczeniowe „zakwasy” będą naturalne przy treningu, kiedy wzrasta siła i wszystko to jak najbardziej jest normalnym bólem zmęczeniowym. Natomiast jeśli występuje cały czas, to nie jest dobrze. Musimy czytać swoje ciało, które daje nam sygnały, że coś się dzieje niedobrego. Na przykład bardzo typowe przy kontuzji achilleasa: ludzie mówią, że w ogóle nie bolał achilles. Wcale nie musiał. Mogła boleć stopa, łydka, pośladek. Były sygnały, że coś nie gra. Jednak ból ustąpił i jakiś czas później to właśnie achilles ucierpiał.
Czytanie swojego ciała wymaga przecież jakiejś wiedzy, takiej przynajmniej podstawowej, anatomicznej. Nie każdy sportowiec ją ma.
W minimalnym zakresie. Jeśli się jest sportowcem, to trzeba jednak korzystać z usług fizjoterapeuty, który wyłapie, co się dzieje i przekaże nam trochę tej wiedzy. Ale dla własnego dobra musimy być świadomi swojego ciała.
Edukacja i prewencja to jest kierunek, za którym musimy podążać. Jeśli już coś się u nas dzieje, często próbujemy wprowadzać jakieś ćwiczenia, coś z tym robić na własną rękę. Takim najbardziej chyba znienawidzonym przez biegaczy elementem treningu jest rozciąganie. Podobno jest świetne i przynosi efekty, ale czy to zawsze dobry pomysł?
Rozciąganie to też nie jest najlepszy pomysł, żeby zacząć w momencie, kiedy właśnie mamy taki chroniczny ból, bo jesteśmy mocno zmęczeni. Rozciąganie jest osobną jednostką treningową. Pracujemy na układzie nerwowym, jeżeli on już jest przebodźcowany przez stres, również ten płynący z treningów, wszystko boli, to nieumiejętne wprowadzenie rozciągania też nie jest dobrym pomysłem. Umiejętnie najlepiej to robić, jeśli układ nerwowy jest wyciszony, bo wtedy przynosi efekty. Jeżeli jesteśmy w sytuacji ciągłego bólu, no to przede wszystkim trzeba najpierw odpocząć, zregenerować się, wziąć ciepłe kąpiele. Nie chodzi o to, żeby leżeć plackiem, absolutnie nie. Niech będzie ruch, ale spokojny, czy np. spacery. Niech to będzie w ogóle jakaś inna dyscyplina, przykładowo basen, spokojne pływanie, tego typu regeneracja. A rozciąganie będzie troszeczkę później. Uspokójmy układ nerwowy i wtedy rozciąganie pójdzie dużo lepiej, to widać też po ciele. Jeżeli ktoś się na przykład rozciąga, a efektów nie ma, to dlatego, że układ nerwowy jest w trybie przetrwania. On już nie przyjmuje więcej bodźców, nie pozwoli się rozciągnąć. Dlatego tak ważne jest wyciszenie na początek.
Wspomniałaś o innym rodzaju ruchu, po co nam ta inna dyscyplina sportu? I jakie dyscypliny sportu i w jakich ilościach będą dla biegaczy najlepsze?
Takie, jakie najbardziej lubimy! Nie ma znaczenia, czy pójdziesz pływać, jeździć na rolkach czy konno, ważne, że zaangażujesz inne mięśnie do pracy. Możesz świetnie biegać, a po krótkim pływaniu mieć tzw. zakwasy. Wystarczy raz w tygodniu. Nie przesadzajmy z treningami, żeby nie „wkurzać” układu nerwowego, a później dokładamy kompletnie inną dyscyplinę kilka razy w tygodniu. Powinien być też dzień beztreningowy, a o tym często się zapomina. Ale nie taki, że w ogóle nic nie robimy. Niech to będzie taki normalny ruch. Spacery,po prostu ruszanie się, co kto lubi. Koszenie trawy, praca w ogrodzie, ale niech nie będzie w ten dzień typowego treningu.
Poza tym dniem bez treningu, co jeszcze możemy robić, tak codziennie, nawet przez kilka minut, dla swojego układu nerwowego, żeby trochę go wyciszyć?
Są różne metody. Jakieś medytacje, relaksacje ,czytanie, jak ktoś lubi. Nie leżenie w łóżku i oglądanie seriali! Tylko jakieś takie relaksujące rzeczy, pójście na spacer do lasu – to też bardzo fajnie wycisza. W ogóle odłożenie telefonu dużo daje. Telefon bardzo bodźcuje układ nerwowy, za bardzo. Jak przeglądasz pół godziny Instagrama, tak naprawdę siedzisz i nic nie robisz,a po tej pół godziny jesteś zmęczona! A jakbyś usiadła tylko, patrzyła przed siebie, pijąc herbatkę? Przez to, że nie umiemy odpoczywać, powstają różne choroby, problemy z jelitami przykładowo. Bo jelita są drugim mózgiem. Na badaniach nic nie wychodzi i dopiero przy pomocy psychologa wyciszamy układ nerwowy i wiele chorób znika.
To naprawdę niesamowite, jak wszystko w ciele jest powiązane. Jakaś myśl na podsumowanie?
Równowaga, w życiu chodzi o równowagę.
Izabela Tora – fizjoterapeutka, zafascynowana rehabilitacją sportową, neurologiczną oraz dziecięcą. Ze sportem związana od zawsze, to jej pasja. Trenowała różne dyscypliny sportowe, takie jak u jitsu, boks, pływanie, pole dance – od 5 lat jest instruktorką. Z racji nabywania kontuzji dość wcześnie zaczęła interesować się rehabilitacją sportową i tym sposobem została fizjoterapeutką.
rozmawiała: Agnieszka Chrobak
fotografia: archiwum prywatne Izabeli Tory
