Bieganie staje się coraz bardziej popularne wśród kobiet. To jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sportów, który można uprawiać niemal wszędzie. Jednak aby w pełni czerpać korzyści z biegania, nasz organizm potrzebuje wsparcia – odpowiednio zbilansowanej diety. Jak ją komponować? Który składnik diety jest kluczowy, żeby osiągać lepsze wyniki? Czym się różni żywienie długodystansowców od średniodystansowców? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule.
Dlaczego dieta jest tak ważna?
Bieganie staje się coraz bardziej popularne. Wiele osób decyduje się rozpocząć swoją przygodę ze sportem, a jednym z najłatwiej dostępnych i przyjemnych wyborów jest właśnie bieganie.
Choć bieganie może wydawać się prostą aktywnością, jest ono bardzo wymagające dla organizmu. Aby wspierać ciało w regeneracji oraz sprostać nowym wyzwaniom, zarówno na początku, jak i w dłuższej perspektywie, niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do indywidualnych potrzeb. Warto o nią zadbać, aby maksymalizować swoje osiągi i cieszyć się lepszymi wynikami w sporcie.
Styl biegania a dieta
W zależności od rodzaju biegu – sprintu, biegu na średnim dystansie czy długodystansowego – organizm inaczej korzysta z energii. Im intensywniejszy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na energię, co ma bezpośredni wpływ na skład Twojej diety. Każdy typ biegu wymaga innych proporcji makroskładników, dlatego dostosowanie diety do planu treningowego jest kluczem do sukcesu.
Zanim porozmawiamy o zasadach żywienia, szybko omówmy sobie różnice między dystansami.
- Biegi krótkodystansowe – zaliczamy do nich biegi sprinterskie np. 60 m, 100 m, 200 m, lub 400 m oraz sztafetę.
- Biegi średniodystansowe – to biegi od 800 m do 1 mili czyli 1609 m – jeśli mówimy o zawodach, jednak w rekreacyjnym bieganiu zaliczymy tutaj również bieg na 2 i 3 km.
- Biegi długodystansowe – to będą dystanse od 3 km do maksymalnie 42,195 km.
- Biegi ultra – zaliczamy do nich dystanse powyżej maratonu, czyli 42 km.
W tym artykule skupimy się na biegach na średnim i długim dystansie!
Postaw na węglowodany!
Węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem dla osób trenujących biegi. Dieta biegaczki powinna opierać się głównie na tym składniku, ponieważ węglowodany są bardziej efektywnym źródłem energii niż tłuszcze. To one dostarczają szybkiej energii, która jest niezbędna podczas intensywnych treningów i zawodów.
Węglowodany pełnią kluczową rolę w regeneracji mięśni po wysiłku, a ich odpowiednia podaż pozwala na lepsze osiągi i mniejsze ryzyko kontuzji. W takim razie czy dieta keto i niskowęglowodanowa będzie dobrym wyborem? Nie, jeśli naszym sportowym celem jest bieganie. Pamiętaj, aby wybierać “zdrowe” źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, które dostarczą nie tylko energii, ale także niezbędnych witamin i minerałów.
Jak komponować posiłki?
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy już od dłuższego czasu pracujesz nad swoimi wynikami, dieta bogata w węglowodany jest kluczem do sukcesu. Pamiętaj, że im dłuższy dystans, tym więcej energii Twój organizm będzie potrzebował. Dlatego zadbaj o odpowiednią dawkę węglowodanów zarówno przed treningiem, jak i przez cały dzień.
- Białko: 1,6 g na kg masy ciała
- Węglowodany: 5-10 g na kg masy ciała (w zależności od dystansu)
- Tłuszcze: reszta dziennej energii
Biegi na średnim i długim dystansie: jak się odżywiać?
Każdy dystans ma swoje charakterystyczne zalecenia żywieniowe. Żeby idealnie dopasować dietę do swoich potrzeb, warto znać parę zasad, które wpłyną na lepszą pracę organizmu podczas treningu i szybszą regenerację organizmu.
Biegi na średnich dystansach
Biegaczki startujące na średnich dystansach potrzebują sporej ilości węglowodanów. Optymalna dawka dla nich to 7-10 g na kilogram masy ciała dziennie.
- Posiłek przed startem: powinien zawierać 1-3 g węglowodanów na kilogram masy ciała i należy go zjeść w przedziale od 6 godzin do godziny przed treningiem.
- Im bliżej startu, tym bardziej ograniczaj tłuszcze, ale nie eliminuj ich całkowicie.
- Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu – na 1-2 godziny przed biegiem wypij 400-600 ml płynów.
Biegi na długie dystanse
Biegaczki startujące na długich dystansach, mają największe zapotrzebowanie na węglowodany wśród biegaczy – nawet 8-12 g na kilogram masy ciała.
- Posiłek przed startem: spożyj go na 1-4 godziny przed biegiem.
- Unikaj błonnika, białka i tłuszczu, aby zminimalizować ryzyko problemów żołądkowych podczas biegu.
- Dodatkowa porcja węglowodanów między rozgrzewką a samym biegiem może okazać się bardzo pomocna.
- Podczas biegu na długi dystans pamiętaj o uzupełnianiu energii, szczególnie jeśli trwa on dłużej niż godzinę.
Jakie posiłki przed treningiem?
Wybieraj lekkostrawne, bogate w węglowodany dania, aby zapewnić odpowiedni zapas glikogenu w mięśniach. Oto kilka propozycji:
- Owsianka na mleku z owocami
- Kaszka manna z owocami
- Tosty z masłem orzechowym i dżemem
- Jogurt z granolą i owocami
Jak dopasować posiłek w zależności od czasu przed biegiem?
- 3-4 godziny przed biegiem: Spożyj pełnowartościowy posiłek, zawierający węglowodany, białko i tłuszcze. Dobrym wyborem mogą być np. owsianka z jogurtem skyr, makaron z kurczakiem lub naleśniki z serem twarogowym.
- 1 godzina przed biegiem: Postaw na lekkie, łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak koktajl bananowy z dodatkiem białka serwatkowego.
- 30 minut przed biegiem: Skoncentruj się na nawodnieniu, oczywiście polecamy wodę, ale równie dobrze sprawdzi się w tym przypadku napój izotoniczny. Jeśli potrzebujesz coś zjeść, sięgnij po banana.
Co dalej? Jeśli biegasz, dbasz o dietę lub dopiero zaczynasz swoją sportową podróż, na pewno zależy Ci na wynikach i zdrowiu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo odżywiać się jako sportowczyni, dziewczyny z NutriPurse już wkrótce będą dzielić się informacjami o odżywianiu w swojej aplikacji i pomogą Ci osiągnąć swoje cele, pogodzić intensywny tryb życia z regularnymi treningami i zdrową dietą.
Fotografia okładkowa: Tirachard Kumtanom/Pexels
Fotografie w tekście: Paulina Braś