Nowy rok dla sportowców to doskonały czas, aby zastanowić się nad dotychczasowymi sukcesami, przeanalizować porażki i świadomie wyznaczyć nowe cele na przyszłość. Dla wielu biegaczy i nie tylko, nadszedł czas na ponowną analizę i przemyślenie swoich działań oraz wprowadzenie zmian, które nie tylko poprawią wyniki sportowe, ale co ważniejsze, pomogą zadbać o zdrowie i zapobiec kontuzjom. Jak więc zabrać się do tego świadomie? W tym artykule pokażemy, jak rozpocząć podsumowania ubiegłego roku biegowego, prawidłowo wyciągać wnioski oraz zaadaptować ciało i umysł na jeszcze lepszy, nadchodzący sezon.
1. Analiza sezonu: co wymaga poprawy, a co poszło dobrze?
Podsumowanie sezonu najlepiej zacząć od gruntownej i szczerej analizy, nie tylko osiągnięć sportowych. Warto zacząć od uważnej oceny swojego stanu zdrowia. Tutaj mogą być przydatne takie pytania jak:
– Czy zrealizowałam/em swoje cele biegowe? Jeśli tak, to co przyczyniło się do tego sukcesu? A jeśli nie, to jakie były przeszkody?
– Jak czułam/em się fizycznie? Czy w trakcie sezonu biegowego pojawiły się kontuzje, dolegliwości?
– Czy moje treningi były odpowiednio zróżnicowane? Czy zostały uwzględnione w nich treningi siłowe, funkcjonalne, szybkościowe i regeneracyjne?
– Jak wyglądała regeneracja? Czy dawałam/em sobie wystraczającą ilość czasu i przestrzeni na odpoczynek?
Niezwykle istotną kwestią jest dokładne przeanalizowanie swojego stanu fizycznego. Tutaj szczególnie pomocna może być ścisła współpraca z fizjoterapeutą. Pomoże Ci szybko zidentyfikować i wyłapać wszelkie zaburzenia i słabe punkty w biomechanice biegu, które mogą wpływać negatywnie na Twoje osiągnięcia sportowe. Pomoże on również wskazać słabsze obszary ciała, które wymagają dodatkowej pracy.
Ocena stanu zdrowia fizycznego przy współpracy z fizjoterapeutą powinna opierać się na takich obszarach:
- Historia kontuzji: jakie urazy, kontuzje, dolegliwości pojawiły się w trakcie sezonu? Fizjoterapeuta może tutaj pomóc w ocenie, czy były one skutkiem niepoprawnej techniki, zbyt obciążających treningów lub efektem przeciążeń.
- Stabilność i siła mięśniowa: dysbalans mięśniowy znacznie przyczynia się do powstawania przeciążeń, a w konsekwencji kontuzji. W tym obszarze fizjoterapeuta wskaże grupy mięśni i przygotuje plan terapii lub ćwiczeń dla mięśni, które wymagają wzmocnienia
- Zakresy ruchu i mobilność ciała: bardzo przydatne będą w tym zakresie funkcjonalne testy wykonane w gabinecie fizjoterapeutycznym. Pozwolą one na zbadanie poziomu mobilności stawowej oraz wyłapanie potencjalnej dysfunkcji. Jest to ważny krok w zrozumieniu możliwości własnego ciała, wyznaczeniu obszarów wymagających poprawy, a także weryfikacji postępów w trakcie procesu.
Regularna ocena u tego samego fizjoterapeuty tych kluczowych zagadnień działa nie tylko prewencyjnie, ale pozwala również wyłapać na wczesnym etapie zaburzenia, wykazać obszary wymagające dodatkowej uwagi i zoptymalizować efektywność biomechaniki ruchu.
Kolejnym wartościowym narzędziem jest wideoanaliza biegu w slow motion, którą coraz częściej wykorzystują fizjoterapeuci do pracy ze sportowcami. Nagrywany bieg w trzech płaszczyznach – od przodu, od tyłu, z boku. Analizując całą sylwetkę i szczegółową pracę poszczególnych partii ciała jesteśmy w stanie:
- Zlokalizować i zdiagnozować błędy techniczne, takie jak np. brak stabilności miednicy, nierówna długości kroku, asymetria pracy rąk, zbyt duże lądowanie na pięcie, nadmierne pochylenie lub odchylenie sylwetki.
- Zaprogramować indywidulany plan ćwiczeń, które pomogą wyrównać dysbalans, poprawić biomechanikę i ergonomię ruchu.
- Zadziałać prewencyjnie i zminimalizować ryzyko kontuzji, przeciążeń wynikających ze złej trajektorii ruchu.
Dzięki takiej analizie możemy również zyskać informacje w zakresie dobrania obuwia odpowiedniego to Twojej budowy ciała i stylu biegu.
2. Nauka na błędach. Wnioski z sezonu i planowanie zmian
Podczas analizy minionego roku bardzo łatwo dopatrzeć się powtarzające błędy czy niesłużące schematy. Bardzo często należą do nich:
- Zbyt szybki progres objętości lub intensywności treningów.
- Zapominanie o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiem po treningu.
- Dysbalans pomiędzy treningiem a obciążeniem
- Nieodpowiednio dobrane obuwie do biegania.
- Zaniedbywanie obszaru regeneracji, snu, odżywiania.
Fizjoterapeuta również może pomóc w tej kwestii. Na podstawie zebranych informacji pomoże Ci określić epicentum problemów oraz stworzyć plan korekcji dobrany indywidualnie do Twoich potrzeb i problemów. Taki plan może obejmować zarówno ćwiczenia poprawiające core i stabilność ciała, jak i trening mobilności czy terapii, zmniejszające ryzyko pojawienia się kontuzji.
3. Budowanie fundamentów na nowy rok pod okiem specjalisty
W świecie sportu fizjoterapia to coś więcej niż leczenie urazów. To support w prewencji kontuzji, budowanie dojrzałego i świadomego podejścia do treningu, a także doskonalenie wyników sportowych. Współdziałanie z fizjoterapeutą daje poczucie pewności, że Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane na nowe obciążenia, a Ty możesz skoncentrować się na drodze do swoich celów.
Trening uzupełniający
Znaczna część biegaczy traktuje trening uzupełniający po macoszemu, a to klucz do sukcesu. To właśnie on pozwala na poprawę siły, mobilności i stabilności. Dlatego warto wprowadzić:
– ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające mięsnie core,
– trening siłowy, skoncentrowany na kończyny dolne,
– ćwiczenia mobilizacyjne, poprawiające zakres ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych czy skokowych.
Regeneracja na wyższym poziomie
Regeneracja to nie tylko bierny odpoczynek, to również aktywne działania wspomagające całe ciało. W nowym sezonie warto wziąć pod uwagę i wpisać w kalendarz treningowy:
– cykliczne masaże lub automasaże z wykorzystaniem np. wałka do rollowania lub aplikatora Lyapko. Pomogą rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie i poprawią ich elastyczność.
– sesje jogowe i stretching. To niezwykle przyjemne, a do tego efektywne środki poprawiające mobilność i rozluźnienie ciała.
– rozplanowanie dni regeneracyjnych w harmonogramie.
– techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddechowe, medytacje w ruchu świetnie mogą pomoc w redukcji napięcia mięśniowego i stresu.
Testowanie nowych możliwości
Z nowym rokiem warto też wprowadzić nieco innowacji, aby zapobiec monotonii i otworzyć się na nowe. Można spróbować:
- Nowych kategorii treningu, np. fartlek, biegi górskie, interwały, zabawy biegowe – różnorodność treningowa znacznie poprawia atrakcyjność wysiłku fizycznego, zapobiega nudzie i poprawia wyniki.
- Cross-treningu. Jazda na rowerze, pływanie, sporty zespołowe, trening siłowy to rewelacyjne dopełnienie biegania.
4. Nowa perspektywa i wyznaczanie nowych celów
Jeśli już dogłębnie przeanalizujemy ubiegły sezon, warto poświęcić czas na wyznaczenie nowych, realistycznych celów. Aby były one efektywne, warto skorzystać z metody SMART. Cele powinny być:
- Szczegółowe (Specific): np. „Chcę poprawić technikę poprzez pracę nad kadencją biegu.”
- Mierzalne (Measurable): np. „Chcę przebiec 5 km w czasie poniżej 22 minut.”
- Osiągalne (Achievable): dopasuj cele do swoich aktualnych możliwości.
- Realistyczne (Realistic): weź pod uwagę swoje ograniczenia życiowe, czasowe i zdrowotne.
- Terminowe (Time-bound): zakreśl przedział czasowy na realizację celu.
W planowaniu nowych wyzwań warto wziąć pod uwagę opinię i uwagi swojego fizjoterapeuty, które mogą być kluczowe w procesie planowania celów, a później ich realizacji. Specjalista pomoże:
– Zaprojektować realistyczne cele treningowe, uwzględniające Twoje osobliwe predyspozycje fizyczne.
– Stworzyć plan prewencyjny dostosowany indywidualnie do Twoich potrzeb.
– Zidentyfikować priorytety np. poprzez poprawę biomechaniki kroku, zwiększenie siły mięśniowej, wyrównanie dysbalansu mięśniowego.
– Kontrolować i monitorować postępy, a także wprowadzać zmiany w planie, jeśli będzie taka potrzeba.
Rozpoczęcie nowego roku to perfekcyjny czas na uważne, świadome podsumowanie sezonu oraz wprowadzenie zmian w swoim planie treningowym i podejściu do sportu. Analiza potyczek i błędów, praca nad poprawą techniki, a do tego kompleksowa regeneracja we współpracy ze specjalistą pozwolą na budowę solidnej podstawy pod nowy sezon biegowy. Ponieważ bieganie to coś więcej niż sport. To obrany styl życia, wymagający od nas nieustającego rozwoju i wsłuchania się we własne ciało i jego potrzeby. A kluczem do sukcesu jest konsekwencja.
Niech ten rok będzie Twoim najpiękniejszym biegiem – powodzenia!
Tekst: Pamela Grzebyk
Fotografie: Monika Dratwa MODRA