Bieg to poczucie wolności. Rytm kroków, przyśpieszony oddech, przestrzeń tylko dla siebie. Ale co, jeśli ta wolność kończy się w momencie, gdy czujesz, że każdy silniejszy krok, podbieg czy podskok może skończyć się… drobną, nieprzyjemną „niespodzianką”? Nie bagatelizuj tego. Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM) u biegaczek to temat wstydliwy, delikatny, czasami niewygodny i zamiatany pod dywan. A statystyki są bezlitosne, szacuje się, że nawet do 30% aktywnych fizycznie kobiet doświadcza wysiłkowego nietrzymania moczu, a wśród biegaczek – odsetek ten może być jeszcze większy.
Październik to miesiąc troski o kobiece zdrowie – to idealny czas, by powiedzieć głośno: nie ma w tym powodu do wstydu, ale jest rozwiązanie.
Czym jest nietrzymanie moczu?
Wysiłkowe nietrzymanie moczu to niekontrolowany wyciek moczu w trakcie wysiłku, czyli wtedy, gdy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, napierając na pęcherz moczowy. Wyróżnia się 3 stopnie WNM:
- Popuszczanie moczu w trakcie dużego wysiłku, np. aktywności fizycznej, dźwigania, kichnięcia, śmiechu.
- Popuszczanie moczu podczas lekkich czynności życia codziennego np. chodzenia, wstawania z łóżka.
- Niekontrolowany wyciek moczu w pozycji leżącej.
Co dzieje się w ciele biegaczki?
Podczas biegu, każdy krok to miniaturowy „podskok” – w momencie lądowania stopa na podłożu, ciało amortyzuje nawet trzykrotność masy naszego ciała. To duże siły, które działają nie tylko na kręgosłup, mięśnie nóg, ale też na dno miednicy – aparat podtrzymujący macicę, jelita i pęcherz. Prawidłowe działanie tych struktur możemy porównać do trampoliny – są silne, elastyczne i reagujące na każdy ruch. Ale jeśli ten układ nie funkcjonuje prawidłowo, pojawia się problem.
Najczęstsze przyczyny nietrzymania moczu u biegaczek:
- Osłabienie mięśni dna miednicy – przyczyna ta najczęściej dotyka kobiet po porodach naturalnych, operacjach czy przewlekłym kaszlu. Wtedy dno miednicy jest wiotkie, osłabione, nie potrafi odpowiednio się napiąć i może nie radzić sobie wystarczająco z obciążeniami treningowymi.
- Nadmierne napięcie mięśni dna miednicy – gdy mięśnie dna miednicy są w ciągłym przykurczu, ich elastyczność i siła zmniejszają się. Zbyt napięte mięśnie dna miednicy nie mają możliwości się skurczyć. A intensywne treningi siłowe, biegowe znacząco angażują je do pracy. Bardzo często spotyka się to u sportowczyń o silnym „core”, trenujących regularnie.
- Na skutek uszkodzenia mechanizmu wieszadłowego (głównie więzadła łonowo-cewkowego) lub w wyniku urazów mechanicznych, np. blizna po nacięciu krocza.
- Zbyt szybki powrót do sportu po porodzie lub po długiej przerwie od sportu bez odpowiedniego przygotowania, odbudowy stabilizacji i kontroli.
- Nieprawidłowa technika biegowa – brak pracy miednicy, niewłaściwe i zbyt sztywne lądowanie, nadaktywna praca górnej partii ciała mogą prowadzić do zmian przeciążeniowych tych struktur. W konsekwencji może to prowadzić między innymi do niekontrolowanego oddania moczu podczas aktywności.
- Zaburzenia koordynacji oddechu i mięśni głębokich – mięśnie brzucha, przepona powinny współpracować z dnem miednicy. Jeśli takiej współpracy nie ma podczas ćwiczeń, wykonujesz ćwiczenia w błędnej koordynacji z oddechem, bądź go wstrzymujesz – mięśnie dna miednicy nie mogą pracować poprawnie i może dochodzić do wycieków moczu.
Wszystkie te stany mogą prowadzić do tego samego objawu. I w każdym przypadku mamy ten sam problem – brak kontroli. Efekt? W takcie skoku, kroku biegowego ciśnienie w jamie brzusznej rośnie, a jeśli dno miednicy nie jest przygotowane na przyjęcie tego obciążenia, pojawia się wyciek.
Fizjoterapia – czyli powrót kontroli
Fizjoterapia uroginekologiczna jest już dziś nieodłącznym elementem opieki nad aktywnymi kobietami. Warto skonsultować się i ćwiczyć pod okiem specjalisty, ponieważ każde ciało jest inne, a filarem do poprawy jest indywidualne podejście do problemu. Po pierwsze, randomowe ćwiczenia, bez prawidłowej oceny stanu dna miednicy mogą nam zaszkodzić i nasilić objawy. Po drugie, fizjoterapeuta pokaże nam i nauczy, jak naprawdę pracować ze swoim ciałem, jak ustawić postawę, jak oddychać, jak uruchomić mięśnie, kiedy trzeba i jak dać im odpocząć.
Taka indywidualna diagnostyka u fizjoterapeuty uroginekologicznego obejmuje m.in.:
- Diagnozę funkcjonalną (ocena siły, napięcia i reakcji mięśni dna miednicy),
- Naukę prawidłowego oddechu i aktywacji mięśni posturalnych,
- Reedukację ruchową (zdiagnozowanie nieprawidłowych wzorców ruchowych i oddechowych),
- Terapię manualną, biofeedback, indywidualnie dobrane ćwiczenia, mobilizacje, ćwiczenia oddechowe.
Już kilka regularnych wizyt może przynieść zauważalną zmianę: większy komfort, lepszą kontrolę, pewność ruchu i wyjście na trening biegowy bez lęku.
Dbaj o siebie całościowo
Problem z nietrzymaniem moczu to nie tylko problem fizyczny. To również duże obciążenie emocjonalne spowodowane bezradnością, wstydem. Jest to również sygnał od ciała, że potrzebuje równowagi pomiędzy napięciem a rozluźnieniem, między siłą a oddechem. Niekiedy kobiety zaczynają ograniczać aktywność, unikają treningów czy ograniczają ich intensywność. Niektóre przestają biegać całkowicie.
Dlatego fizjoterapia uroginekologiczna to nie tylko ćwiczenia. To droga do odzyskania poczucia bezpieczeństwa, kontroli i pewności siebie. To moment, w którym kobieta będzie znów mogła powiedzieć „To moje ciało i wiem, jak o nie zadbać”. Warto znaleźć miejsce w swoim planie treningowym nie tylko na biegi tempowe, ale też na świadomość ciała, regenerację i oddech.
Profilaktyka każdej biegaczki dla zdrowia intymnego
Nie trzeba mieć objawów, żeby zadbać o swoje dno miednicy. Wręcz przeciwnie – codzienne nawyki, profilaktyka, to klucz do naszego zdrowia i komfortu. Kilka rad od fizjoterapeutki, dla każdej kobiety:
- Nie wstrzymuj oddechu podczas biegu, ćwiczeń. Oddychaj torem przeponowym, nie z „klatki piersiowej”.
- Unikaj nadmiernego napięcia brzucha. Wciągając brzuch, spinamy również przeponę oraz wszystko od żeber w dół. Daje to dużą kompresję na tkanki – powoduje wzrost ciśnienia wewnątrz brzucha, co zaburza pracę mięśni dna miednicy i oddech.
- Nie rozpoczynaj parciem wypróżniania i oddawania moczu. Istotne jest, aby proces ten przebiegał naturalnie, z rozluźnieniem ciała i spokojnym oddechem – bez nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy.
- Nie bój się przerw regeneracyjnych. Zmęczenie, przeciążenie obniża kontrolę nerwowo-mięśniową.
- Przed i po porodzie, po operacjach, skonsultuj się z fizjoterapeutą, zanim wrócisz do aktywności.
Różowy Październik – o sile w delikatności
Październik to miesiąc nie tylko przypominający o badaniach profilaktycznych, ale też o uważności na swoje ciało. To również idealny moment, żeby przypomnieć sobie, że dbanie o siebie to akt siły, nie słabości. Słuchaj, obserwuj, reaguj i wspieraj. Nie bój się mówić, że coś przecieka, nie działa tak, jak powinno, czy boli. To nie wstyd – to głos z wewnątrz, że ciało potrzebuje uwagi.
Niech różowy kolor tego miesiąca przypomni nam, że warto dbać o siebie – nie po to, by być perfekcyjną, ale by czuć się dobrze w swoim ciele. Bo bieganie to wolność. Ale nie wtedy, gdy boisz się każdego kroku.
tekst: Pamela Grzebyk
fotografia: Monika Dratwa MODRA
