Trening wyobrażeniowy (TW) jest jednym z najczęściej stosowanych rodzajów treningu mentalnego wśród sportowców. Według badań, wśród olimpijczyków aż 99% korzysta z tego rodzaju treningu. Jest on również jedną z najskuteczniej metod treningu mentalnego – aż 90% badań potwierdza jego efektywność. Jaka tajemnica stoi za jego skutecznością?
Badania naukowe o treningu wyobrażeniowym
Już prawie 100 lat temu, bo w 1930 roku Jacobson wykazał, że samo wyobrażenie sobie ruchu ręki wywołuje aktywność elektromiograficzną w mięśniach, które są aktywne przy rzeczywistym ruchu ręki. Oznacza to, że podczas wyobrażenia ruchu w mięśniach (które są całkowicie nieruchome) możemy wykryć potencjały elektryczne, co sugeruje, że impulsy nerwowe z mózgu są wysyłane do mięśni.
Jak już wspomniałam wcześniej, liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność TW. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym przez Reiser, Buscha i Munzerta w 2011 roku wykazano, że osoby łączące trening fizyczny z wyobrażeniowym (75% treningu fizycznego i 25% mentalnego) osiągnęły podobny przyrost siły mięśniowej jak te, które stosowały wyłącznie trening fizyczny (100% treningu fizycznego). Badanie Ranganathana i współpracowników z 2004 roku dowiodło, że sam trening wyobrażeniowy może zwiększyć siłę mięśnia zginacza małego palca o 35%. Podobnie, w badaniu Bahariego i in. z 2011 roku stwierdzono, że TW mięśnia zginacza łokcia prowadził do wzrostu jego siły o 30%. Te przykłady z literatury naukowej pokazują, że trening wyobrażeniowy rzeczywiście działa i wpływa na siłę naszych mięśni.
Istnieją również badania naukowe przeprowadzone wśród biegaczy.
W badaniu Michaela P. Spino i Williama F. Strauba z 2014 roku, 74 studentów z Uniwersytetu Kenyatta w Nairobi wystartowało w 12-minutowym teście Coopera. 8 tygodni przed wykonaniem tego testu, podzielono ich na 3 grupy:
- Grupa stosująca wyobrażenie przebiegu wydarzeń (Event Rehearsal Imagery, ERI) – taka technika polega na wyobrażeniu sobie całego przebiegu zawodów, od przygotowań przedstartowych, przez start, aż po przekroczenie linii mety. Zawodnik wyobraża sobie nie tylko każdy etap biegu, ale również emocje mu towarzyszące oraz potencjalne trudności.
- Grupa stosująca wyobrażenie z rozproszeniami (Internal Guided Imagery with Distractions, IGID) – ta technika różni się tym od poprzedniej, że zawodnik podczas wyobrażenia sobie startu skupia się przede wszystkim na różnych rozpraszaczach, takich jak hałas, rozmowy, inne dochodzące dźwięki i zakłócenia.
- Grupa kontrolna.
Po 8 tygodniach treningu, uczestnicy wykonali 12-minutowy test Coopera. Wyniki wykazały poprawę w wynikach w obu grupach z treningiem wyobrażeniowym w porównaniu do grupy kontrolnej, co sugeruje, że trening wyobrażeniowy może znacząco poprawić wydolność biegową.
W 2021 roku naukowcy z Uniwersytetu w Plymouth przeprowadzili badanie z udziałem 31 osób, które nie biegały regularnie. Po pięciu miesiącach, 15 z nich zgodziło się wziąć udział w ultramaratonie. Zostali oni podzieleni na dwie grupy:
- Grupa otrzymująca wyłącznie rozmowę motywującą (Motivational Interviewing, MI).
- Grupa wykonująca funkcjonalny trening wyobrażeniowy (Functional Imagery Training, FIT).
W grupie z TW, 6 z 7 uczestników ukończyło bieg, podczas gdy w grupie z rozmową motywującą tylko 2 z 8. To sugeruje, że trening wyobrażeniowy może być skutecznym narzędziem w poprawie wydolności i motywacji biegaczy.
Dotarłam również do bardzo ciekawego badania z wykorzystaniem wirtualnej rzeczywiści (VR). W badaniu opublikowanym w 2021 w Asian Journal of Kinesiology analizowano reakcje fizjologiczne podczas wyobrażenia biegu z wykorzystaniem awatara w VR. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna wyobrażała sobie bieganie z awatarem w VR, a druga bez awatara (bez żadnych zewnętrznych przejawów ruchu). Rejestrowano aktywność mięśni za pomocą EMG oraz mierzono inne parametry fizjologiczne. Wyniki wskazywały, że grupa z awatarem wykazała większe zmiany w odpowiedziach fizjologicznych, w tym w aktywności mięśniowej, w porównaniu do grupy bez awatara. Być może wykorzystanie najnowszych technologii będzie jeszcze bardziej zwiększało skuteczność TW.
Co na ten temat mówi neuronauka?
Wyobrażanie sobie ruchu powoduje, że w naszym mózgu aktywują się obszary odpowiedzialne za rzeczywisty ruch, jednak istnieją między nimi pewne różnice pod względem intensywności i lokalizacji aktywacji.
Podczas wykonywania rzeczywistego ruchu aktywowane są następujące obszary mózgu:
- Pierwotna kora ruchowa – odpowiada za inicjację i kontrolę ruchów mięśni.
- Kora przedruchowa i dodatkowa kora ruchowa – zaangażowane w planowanie i koordynację ruchów.
- Kora czuciowo-ruchowa – integruje informacje sensoryczne i motoryczne.
- Móżdżek – odpowiada za precyzję i timing ruchów.
- Jądra podstawy – uczestniczą w kontroli ruchów i uczeniu się motorycznym.
- Kora ciemieniowa – zaangażowana w przetwarzanie informacji przestrzennych i propriocepcję.
Aktywacja tych obszarów jest zazwyczaj silna i skoncentrowana po stronie przeciwnej do poruszającej się kończyny (kontralateralna aktywacja).
Podczas wyobrażania sobie ruchu aktywowane są podobne obszary, jednak z pewnymi różnicami:
- Kora przedruchowa i dodatkowa kora ruchowa – silnie zaangażowane w planowanie wyobrażanych ruchów.
- Kora ciemieniowa – odpowiada za przetwarzanie informacji przestrzennych i proprioceptywnych.
- Móżdżek – uczestniczy w symulacji ruchów i przewidywaniu ich skutków.
- Jądra podstawy – zaangażowane w planowanie i inicjację wyobrażanych ruchów.
- Kora czołowa – odpowiada za kontrolę poznawczą i uwagę podczas wyobrażania ruchu.
W przeciwieństwie do rzeczywistego ruchu, aktywacja podczas treningu wyobrażeniowego jest zazwyczaj słabsza i bardziej rozproszona, często obejmując obie półkule mózgu (bilateralna aktywacja).
| Obszar mózgu | Rzeczywisty ruch | Wyobrażony ruch |
| Pierwotna kora ruchowa | Silna aktywacja | Słaba lub brak |
| Kora przedruchowa i dodatkowa kora ruchowa | Silna aktywacja | Silna aktywacja |
| Kora ciemieniowa | Aktywna | Aktywna |
| Móżdżek | Aktywny | Aktywny |
| Jądra podstawy | Aktywne | Aktywne |
| Kora czołowa | Słaba aktywacja | Silna aktywacja |
Badania wykazują, że choć TW nie angażuje pierwotnej kory ruchowej w takim stopniu, jak rzeczywisty ruch, to aktywuje inne obszary odpowiedzialne za planowanie i kontrolę ruchów, co może przyczyniać się do poprawy wydajności motorycznej i rehabilitacji.
Przykłady stosowania treningu wyobrażeniowego „z życia wzięte”
Poprosiłam trzy biegaczki, Kasię Krupicką, Olę Bazułkę oraz Miśkę Witowską, aby podzieliły się z naszymi czytelniczkami swoimi doświadczeniami z treningiem wyobrażeniowym.
Kasia Krupicka – biegaczka długodystansowa, górska, trailowa i asfaltowa, zawodniczka Scarpa Team Polska:
Fot. Michał Buczyński
„Trening wyobrażeniowy to niesamowite narzędzie dla sportowca. Jako biegaczka zaczęłam bardzo doceniać jego efektywność. W zeszłym roku niefortunnie skręciłam kostkę, co uniemożliwiło mi zupełnie treningi biegowe. Stosowałam więc treningi uzupełniające i równocześnie… właśnie trening wyobrażeniowy. Z początku nie było to celowe, bardziej intuicyjne w tęsknoscie za bieganiem, ale potem przerodziło się w znakomite narzędzie w trakcie powrotu do aktywności. Zaczęłam od przypominania sobie startów górskich w przeszłości i odczuwania emocji z nimi związanych, następnie oglądałam filmiki, które posiadam m.in. z treningów biegowych w górach. Patrzyłam na samą siebie, sprawną, biegającą, a to oddziaływało na moją wyobraźnię. Dosłownie, bo aż dostawałam ciary! Gdy wsiadałam na trenażer, by wykonać swój trening zamienny za bieganie, nawet gdy bardzo mi się nie chciało, wyobrażałam sobie, że już niedługo będę biegać. Fizycznie siedziałam na rowerze, a myślami byłam na biegach, które już się odbyły i próbowałam wyobrazić sobie, jak będzie wyglądał już niedługo mój pierwszy start: jakie będę odczuwała emocje, co będę widziała, jak być może potoczy się bieg. Do tego oglądałam też archiwalne realcje z różnych biegów na YouTube, by poczuć ten klimat. Trudno opisać to doświadczenie, ale oddziaływało to na mnie tak, jakbym już wtedy prawie biegła w zawodach. Kostka w międzyczasie zagoiła się na tyle, że z końcem zeszłego roku mogłam wystartować kontrolnie w biegu na 10 km i ją przetestować. Nie obyło się bez wątpliwości, czy staw sobie poradzi po okresie marszobiegów z takim wysiłkiem, ale wszystko poszło świetnie. Trening wyobrażeniowy pomógł mi też wiosną, gdy po 1,5-letniej przerwie wróciłam na trasę maratonu asfaltowego. Bałam się, że nie dam rady po tak długim czasie, ale dzięki wyobrażeniom startów z przeszłości i „biegnięciu” trasą docelowego startu w myślach, przygotowałam się na ten bieg znacznie lepiej, niż sądziłam. A efekt? Życiówka w maratonie, złamane 3 godziny, i to tak solidnie, z zapasem, pomimo fatalnych warunków pogodowych i niepełnego Bezpośredniego Przygotowania Startowego. Tak więc… to chyba działa!”.
Ola Bazułka – biegaczka górska reprezentująca barwy HOKA Garmin Team, romansująca z biegami asfaltowymi:
Fot. Ala Ścigalska
„Z treningu wyobrażeniowego korzystam przede wszystkim przed istotnymi startami. Kiedy na horyzoncie maluje się już ten ważny cel, zawody, na których mi zależy, bywa, że myślami jestem już na trasie na kilka tygodni przed tym dniem. Stosuję techniki wyobrażeniowe zwłaszcza podczas jednostek treningowych. Wyobrażam sobie wtedy, że jestem na trasie, że wokół mnie są ludzie, jest głośno. Czasami w myślach gonię kogoś, innym razem uciekam. Zawsze jednak stawiam się w miejscu, w którym ciąży na mnie presja. Presja bycia liderem, dobrego występu, utrzymania wyniku, dążenia do sprzedania swoich fizycznych i psychicznych możliwości. Wszystko zależy od celu. Naturalnie rośnie we mnie wtedy napięcie, czuję zwyżkę adrenaliny, szybsze bicie serca, zauważalny wzrost tętna. Uważam zatem na przesadne 'odpływanie myślami’ tak, aby nie zaburzyć treningu. Trzeba przy tym zaznaczyć, że mam niezwykłą łatwość do korzystania z wyobraźni. Przychodzi mi to naturalnie. Stosuję takie zabiegi myślowe dla zwiększenia motywacji i wiary w swoje możliwości”.
Miśka Witowska – biegaczka górska, zawodniczka HOKA Garmin Team, skiaplinistka oraz trenerka biegania:
Fot. Mateusz Stodolski
„Można powiedzieć, że stosuję pewne formy treningu wyobrażeniowego, choć nie jest to w żaden sposób ustrukturyzowane, raczej wychodzi mimowolnie. Przed zawodami wizualizuję sobie różne scenariusze i staram się przygotować mentalnie na każdą ewentualność. Na pewno wizualizacja siebie wracającej do sportu była ważną częścią w moim procesie powrotu po kontuzji. Starałam się odtwarzać w głowie kolejne etapy tego powrotu, ale wracałam też wspomnieniami do szczęśliwych momentów sprzed kontuzji i to pomagało mi utrzymać motywację w rehabilitacji”.
Jak stosować trening wyobrażeniowy?
O różnych cechach TW, które warto mieć na uwadze podczas jego stosowania oraz o zasadach tworzenia wyobrażeń w sporcie wspominałam już w poprzednim artykule, do przeczytania którego serdecznie zachęcam.
TW jest niezastąpiony narzędziem w przygotowaniu do zawodów, ale stanowi również świetne uzupełnienie codziennych treningów. Taki rodzaj treningu dobrze jest wykonywać regularnie, bo wtedy przynosi najlepsze efekty. Badania pokazują, że po 4-8 tygodniach systematycznego stosowania TW można zauważyć jego pozytywne skutki. Lepiej wykonywać krótkie (5-15 minutowe), ale regularne sesje, niż sporadyczne dłuższe sesje. Optymalna częstotliwość takiego treningu to 3-5 razy w tygodniu.
Oprócz samego przygotowania się do startu i wyobrażania sobie rzeczy typowo fizycznych (jak poprawa tempa, tętna, techniki biegu itp.) warto wykorzystać trenin wyobrażeniowy do poprawy różnych właściwości mentalnych, jak radzenie sobie ze stresem, presją, poprawa koncentracji, wzrost wiary w siebie. TW jest również doskonałym narzędziem podczas kontuzji, choroby, czy w procesie rehabilitacji, ponieważ pozwala na wykonanie treningów w wyobraźni, podczas gdy w rzeczywistości taki trening jest niemożliwy. Dzięki temu nasze mięśnie się aktywują, co na pewno ułatwi powrót do aktywności po wyzdrowieniu.
Trening wyobrażeniowy to skuteczna metoda wspierająca rozwój sportowców. Pozwala poprawić technikę, zwiększyć siłę i koncentrację, a także przygotować się mentalnie do startu. Aktywując podobne obszary mózgu jak rzeczywisty ruch, TW może być stosowany samodzielnie lub jako uzupełnienie treningu fizycznego, zwłaszcza w okresie kontuzji lub przed zawodami. Taki trening możesz wykorzystać do wszystkiego, bo Twoja wyobraźnia ma takie ograniczenia, jakie sama jej nadasz!
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
