Bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych i popularnych form aktywności fizycznej, przyciągająca amatorów, jak również zawodowców. Pomimo, że jest relatywnie nieskomplikowaną strukturą ruchu, wymaga holistycznego i kompleksowego podejścia podczas programowania treningu, aby zminimalizować ryzyko przeciążeń, kontuzji i poprawić wyniki sportowe. Fundamentalnym elementem efektywnego planu biegowego jest dołączenie treningów uzupełniających do cyklu treningowego, które podbudowują główną aktywność fizyczną i dodatkowo wspierają rozwój ogólnej sprawności, co przenosi się na poprawę osiągnięć.
Treningi uzupełniające – czym są i dlaczego są ważne?
Treningi uzupełniające to forma aktywności ruchowej, która w sposób pośredni wzmacnia organizm biegacza. Treningi te nie są bezpośrednio powiązane z bieganiem, ale wywierają pozytywny wpływ na podstawowe aspekty motoryki ciała, takie jak siła, wytrzymałość, szybkość, stabilizacja czy elastyczność. Ich wartość wynika z dwóch podstawowych czynników:
- Prewencja kontuzji: redukują przeciążenia, które pojawiają się w wyniku wielokrotnie powtarzających się wzorców ruchowych oraz wyrównują dysbalans mięśniowy.
- Poprawa wyników: wspierają i wzmacniają aparat ruchowy, optymalizują trajektorię i biomechanikę biegu, polepszają wydolność organizmu.
Dlaczego warto wykonywać treningi uzupełniające?
Bieganie, a szczególnie to na dłuższych dystansach lub wyższych intensywnościach, stawia duże wymagania względem układu ruchu. Cykliczne powtarzanie tych samych wzorców ruchowych, typowych dla kroku biegowego, prowadzą do mikrourazów, przeciążeń, a w konsekwencji do większych uszkodzeń i kontuzji. Trening uzupełniający będzie pomocny w:
- wzmocnieniu fundamentalnych struktur: aktywuje stawy i mięśnie, które są mniej zaangażowane podczas biegu, co zapobiega ich osłabieniu i dysproporcji mięśniowej.
- zbalansowaniu obciążeń i wyrównanie dysbalansu mięśniowego: zwiększa siłę mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ciała, takich jak mięśnie głębokie tułowia tzw. core oraz mięśnie obręczy biodrowej.
- poprawie elastyczności i zakresu ruchu: niweluje ryzyko uszkodzeń wynikających z niepełnej mobilności stawu.
- regeneracji i odciążeniu organizmu: dostarcza nieszablonową metodę aktywności, redukując przy tym obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego.
Rodzaje treningów uzupełniających w planie biegowym
1. Trening siłowy
Trening siłowy jest głównym filarem treningu uzupełniającego wśród biegaczy. Wzmacnia mięśnie, więzadła, stawy, co przekłada się na poprawę stabilizacji stawów, wytrzymałość na przeciążenia i poprawia efektywność biegu. Warto włączyć:
- ćwiczenia z własną masą ciała, np. przysiady, ćwiczenia jednonóż (np. step-upy), wykroki,
- ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym, np. hip thrust, martwy ciąg, ćwiczenia z mini bandami,
- specjalistyczne ćwiczenia dla biegaczy, takie jak np. opuszczanie pięty przy wyprostowanym kolanie, wspięcia na palce.
2. Trening wytrzymałości ogólnej w innej formie
Aktywności o niskim obciążeniu stawów, takie jak jazda na rowerze, pływanie, trening na maszynach eliptycznych wspomagają budowanie wydolności tlenowej przy zmniejszonym ryzyku obciążeń.
3. Trening stabilizacyjny
Stabilizacja dynamiczna i statyczna tułowia, bioder czy stopy to podstawa ekonomicznego i ergonomicznego biegu. Dzięki niej biegacz jest w stanie lepiej czuć swoje ciało i kontrolować ruchu tułowia i miednicy. Zaleca się:
- planki w różnych modyfikacjach,
- ćwiczenia na niestabilnym podłożu, np. na bosu, dysku sensomotorycznym,
- ćwiczenia z wyłączeniem narządu wzroku,
- ćwiczenia jednonóż w pozycjach odtwarzających fazę kroku biegowego.
4. Mobilność i rozciąganie
Konsekwencją biegania jest skrócenie i usztywnienie mięśni, czego efektem jest ograniczony zakres ruchu w stawach. Regularne rozciąganie statyczne i dynamiczne oraz ćwiczenia mobilizacyjne na stawy znacznie poprawiają zakres ruchu, co obniża ryzyko kontuzji i poprawia efektywność biegową. Przykładowe ćwiczenia:
- stretching statyczny, np. rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego,
- stretching dynamiczny, np. otwieranie bioder,
- rollowanie ciała dla regeneracji powięzi i mięśni.
5. Trening propriocepcji i równowagi
Bieganie jest aktywnością, która wymaga precyzyjnej kontroli ruchu. Ćwiczenia propriocepcji efektywnie poprawiają koordynację ruchową, czucie ciała w przestrzeni co przekłada się na lepszy balans w trakcie biegu. Przykładem są wszelkie ćwiczenia na niestabilnym podłożu, na jednej nodze, czy chodzenie tip topami.
6. Pilates i joga
Powyższe formy aktywności są doskonałym narzędziem do pracy nad elastycznością, mobilnością, siła głęboką oraz równowagą. Ćwiczenia poza wzmacnianiem core, poprawiają postawę i technikę biegu oraz redukują napięcie mięśniowe.
Jak włączyć i zaplanować treningi uzupełniające w cyklu biegowym?
Uwzględnienie treningów uzupełniających do rocznego harmonogramu i cyklu biegowego wymaga dopasowania ich rodzaju i intensywności do poszczególnych faz sezonu.
W trakcie budowania formy, czyli w okresie przygotowawczym warto jest skupić się na treningu stabilizacyjnym i siłowym. Należy to robić, zwiększając optymalnie obciążenia i różnorodność ćwiczeń w celu poprawy bazy motorycznej i wzmocnienia struktur, które są nadmiernie eksploatowane w trakcie biegu.
W okresie startowym głównym priorytetem powinny stać się ćwiczenia mobilności, propriocepcji oraz krótsze sesje treningowe wzmacniające, które utrzymują organizm w równowadze, ale nie obciąża go nadmiernie.
W fazie roztrenowania, czyli po zakończeniu sezonu zaleca się zmniejszyć intensyfikację treningową i skupić się bardziej na optymalnej regeneracji poprzez wykorzystanie różnych lekkich form aktywności fizycznej, takich jak np. pływanie, joga. Dzięki temu organizm biegacza uzyska czas i warunki na regenerację, a jednocześnie nie straci bazowej formy sprawności do następnego cyklu treningowego.
Efektywny plan treningowy powinien brać pod uwagę zarówno cel, jak i aktualną formę biegacza. Wymaga to odpowiedniego rozplanowania, uwzględniające takie zasady:
- częstotliwość: 2-3 treningi uzupełniające tygodniowo, najlepiej w dni niezwiązane z intensywnym treningiem biegowym,
- intensywność: powinna być optymalnie dostosowana do poziomu zaawansowania biegacza i nie zaburzać regeneracji powysiłkowej ani oddziaływać na jakość głównych jednostek treningowych,
- różnorodność: istotne jest uwzględnienie różnych form treningu, aby stymulować wszystkie aspekty motoryki.
Benefity z treningów uzupełniających
Biegacze, którzy włączyli treningi uzupełniające do swoich planów treningowych i wykonują je regularnie, zauważają:
- poprawę efektywności ruchu: wzmocnienie mięśni stabilizujących wpływa na poprawę postawy, technikę i biomechanikę biegu,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji: zrównoważony rozwój mięśniowy oraz poprawa stabilności redukują przeciążenia,
- poprawę wyników: lepsza technika biegowa, ekonomia ruchu i większa siła przekładają się na efektywniejszy bieg,
- poprawę wytrzymałości: zwiększona wydolność organizmu i siła opóźniają zmęczenie w trakcie treningu biegowego,
- dłuższą aktywność sportową: redukcja potencjalnych kontuzji pozwala na dłuższe utrzymanie formy i zaangażowania w bieganie,
- szybszą i efektywniejszą regenerację: treningi uzupełniające wspomagają regenerację i odpoczynek między treningami.
Treningi uzupełniające powinny być nieodłącznym elementem każdego planu biegowego, niezależnie od poziomu zaawansowania sportowca. Regularne włączenie ich do harmonogramu biegowego dają biegaczom przewagę, poprawiając ich siłę, elastyczność i wydolność, a także redukując ryzyko przeciążeń. Warto zawsze skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym, w celu optymalnego dostosowania planu do swoich indywidualnych potrzeb i cieszyć się bieganiem bez żadnych ograniczeń. Bo bieganie to nie tylko szybkie przebieranie nogami – to holistyczny system pracy nad ciałem i jego równowagą!
Tekst: Pamela Grzebyk
Fotografie: Monika Dratwa MODRA
