W internecie znajdziemy mnóstwo informacji o tym, jak powinna wyglądać „idealna” dieta dla biegacza. Niektóre porady są całkiem pożyteczne, ale część z nich to mity, które często wprowadzają nas w stan chaosu i już same nie wiemy, komu wierzyć. Czy istnieje dieta „idealna”? Czy dieta dla biegacza i biegaczki wygląda tak samo? Czy ultraski powinny jeść inaczej niż maratonki? Odpowiedzi na powyższe pytania, znajdziesz w artykule. 


 

Dieta idealna 

Zacznijmy od tego, że nie ma jednego, uniwersalnego sposobu odżywiania dla każdego. Czynniki, które wpływają na to, po co sięgamy, to m.in.: 

  • szeroko pojęte środowisko (kontynent, kraj, region, rodzina),
  • nawyki przejęte od rodziców i/lub wypracowane samodzielnie,
  • obecnie panujące trendy – umówmy się, od czasu do czasu każda z nas ulega modzie na kolejną dietę,
  • dostępność produktów,
  • choroby/nietolerancje pokarmowe,
  • przekonania i wyznawane wartości.

Czy zwróciłaś uwagę na to, że w pierwszym zdaniu tego akapitu nie padło słowo dieta, tylko sposób odżywiania? Otóż to. Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta, to reżim i okresowe działania, a nie o to nam chodzi. Nie ma jednego uniwersalnego/idealnego sposobu odżywiania dla każdego, ale każda z nas może go mieć idealnie dopasowanego do siebie.

Posłuchaj samej siebie 

Prawidłowo skomponowane żywienie powinno polegać na ogólnie panujących zasadach. Nic skomplikowanego, żadna fizyka kwantowa.

Wybieraj nisko przetworzone, naturalne produkty

Żyjemy w czasach, kiedy produktów spożywczych w sklepach nie brakuje. Niestety, w popularnych marketach tylko kilka procent asortymentu to produkty, z których powinnyśmy korzystać. Mowa o owocach, warzywach, produktach zbożowych, mięsie, rybach, jajach, orzechach czy oliwie z oliwek. Najlepszą opcją jest korzystanie z małych, lokalnych targów czy hurtowni, które zajmują się sprzedażą jednej grupy produktów. Jeżeli nie masz takiej możliwości, to chociaż staraj się nie kupować mięsa i ryb w markecie.

Nie ograniczaj żadnego z makroskładników 

Węglowodany, białko i tłuszcze to makroskładniki, które budują każdy posiłek. Wszystkie są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, tylko w określonych proporcjach. Pamiętaj, że każda skrajność nie prowadzi do niczego dobrego. Jesteś w stanie żyć, spożywając tylko jeden makroskładnik, ale to rozwiązanie na krótką metę. Prędzej czy później organizm upomni się o brakujące elementy. Natury nie oszukasz!
Chcąc osiągać założone cele treningowe i startowe potrzebujesz:

  • węglowodanów, szczególnie w okresie intensywnych treningów i startów, minimum 3 g/ kg m.c. w dni nie treningowe, 3-8 g/kg m.c. w dni treningowe, zależnie od długości i intensywności jednostki treningowej,
  • białka, dla dobrej regeneracji, dla biegaczki 1,6-1,8 g/kg m.c. będzie wystarczająco,
  • tłuszczu, aby Twój układ hormonalny i nerwowy działały prawidłowo. Dla aktywnej kobiety absolutne minimum to 1 g/kg m.c.

Tutaj pojawia się jedna różnica między kobietami a mężczyznami. Otóż kobiety, z uwagi na wrażliwszy układ hormonalny i sprawniejsze mechanizmy utleniania kwasów tłuszczowych, powinny zadbać o nieco większy udział tłuszczu w diecie. Tłuszcz kosztem węglowodanów, byle z umiarem. 

Ogranicz cukier i tłuszcze trans

Obydwa powyższe składniki nie są niezbędne dla organizmu, ale znajdują się w wielu dostępnych produktach. Jeżeli możesz i chcesz, wyeliminuj je całkowicie ze swojego menu, ale jeżeli raz na czas, zjesz batonika czy pizzę, to naprawdę nic się nie stanie. Grunt to umiar i zdrowy rozsądek.

Nawadniaj się

Niezależnie od tego, ile masz lat, jaki staż biegowy i ile pokonujesz kilometrów na zawodach. Wszystkie potrzebujemy wody. Jedne z nas więcej, inne mniej, ale nawadnianie to najlepszy sposób na zmniejszenie cellulitu i zmarszczek. Bez wody, nawet najlepsze suplementy i jedzenie nie mają szans się wchłonąć. 2 litry niesłodzonych płynów to minimum, do tego dodaj 0,5 litrów płynów na każdą godzinę treningu. 

Wracając do słuchania samej siebie, często dostaję pytania o to, co sądzę o przejściu na weganizm, wegetarianizm, keto itp.  Mam na to jedną odpowiedź: dopasuj to do siebie. Jeżeli uważasz, że dobrze się czujesz, ograniczając mięso/nabiał czy inne produkty, a Twoje wyniki badań wskazują, że faktycznie Ci to służy, to tak rób. Nie musisz się trzymać określonych zasad przez całe życie, czasem dany system żywieniowy służy nam przez jakiś czas, a następnie ulega modyfikacji. Słuchaj siebie i do tego dopasuj żywienie, nie odwrotnie. 

Ultraska i maratonka – czym różni się Wasze odżywianie?

W ujęciu dziennym, to zasadniczo niczym. Zarówno wśród kobiet biegających ultradystanse, jak i maratony, wszystkie powyższe zasady zdrowego żywienia powinny być zachowane. Różnić będzie się Wasze żywienie około treningowe i/lub około startowe. 

Do pewnego momentu prawdopodobnie będziecie korzystały z tych samych produktów, tj. izotonik, żele energetyczne, elektrolity, batony energetyczne czy odżywka białkowa. Kwestia ilości do spożycia – im dłuższy dystans i/lub czas trwania wysiłku, tym więcej energii do przyjęcia. Z tego tytułu, w ultra gama produktów spożywczych mocno się rozszerza, a co zawodniczka, to inne pomysły. Pracuję z dziewczynami, które dystans 100 mil potrafią pobiec, jedząc same żele, ale są też takie, które po 2-3 h wysiłku są po prostu głodne i dla nich stałe pożywienie jest zbawienne. Jeżeli jesteś biegaczką ultra i nie masz swojej strategii, przetestuj kilka wariantów żywienia i wybierz najlepszy do danego startu. 

Suplementacja – zbędna czy niezbędna?

Podstawą piramidy żywienia sportowca jest… zbilansowane jedzenie. Następnie suplementy, które zastępują standardowe produkty spożywcze np. odżywka białkowa czy napój izotoniczny. Dopiero na samym szczycie znajdują się suplementy tzw. ergogeniczne, mające wpływ na wyniki sportowe. Celem suplementacji jest uzupełnienie żywienia w substancje, których nie możemy, z różnych powodów pozyskać ze standardowych produktów spożywczych i/lub w wystarczającej ilości. Za niezbędne suplementy do stosowania na co dzień uważa się witaminę D oraz kwasy EPA i DHA. Suplementy przeznaczenia sportowego, stosuje się zgodnie z planem treningowym. Jeżeli te kwestie oraz trening są wykonywane prawidłowo, od dłuższego czasu, ale czujesz, że Twoje wyniki mogłyby być lepsze, warto zastanowić się nad wprowadzeniem beta-alaniny, kreatyny, kofeiny czy soku z buraka. Najlepiej nie wszystkie na raz, ponieważ ciężko będzie określić, który z nich naprawdę na Ciebie oddziałuje. Wszystkie pozostałe suplementy, dobiera się na podstawie wyników badań krwi i Twoich potrzeb, nie na podstawie reklam w mediach. 

 

tekst: Andrea Dylong
fotografia: Monika Dratwa