Jedno z pytań, jakie pojawia się w ankiecie żywieniowej, którą wysyłam przed rozpoczęciem współpracy ze sportowcami, dotyczy stresu i jaką wywołuje reakcję odnośnie do jedzenia. Jedni odpowiadają, że w stresie nie mogą nic przełknąć, inni wręcz przeciwnie – jedzą bez opamiętania. Jest jeszcze trzecia grupa, która nie wiąże sytuacji stresowych z wyborami żywieniowymi, chociaż takich osób jest zdecydowanie mniej. Jak jest u Ciebie? Do której grupy należysz, a może to wybory żywieniowe wywołują u Ciebie stres i lęk? W poniższym artykule postaram się pokazać Ci, jak duża jest korelacja między jedzeniem i stresem.
Stresuję się i mam niechęć do jedzenia
Bardzo często taką sytuację obserwuję u zawodniczek w okresie okołostartowym. Niestety nawet kilka godzin przed zawodami, co znacznie utrudnia spożycie odpowiedniej ilości energii w posiłku przedstartowym oraz podczas wysiłku. Oczywiście, codzienność nieraz dostarcza nam sytuacji, w których taka reakcja również może nastąpić. Co wtedy robić? Podążać za sygnałami z organizmu czy zmuszać się do jedzenia?
Rozwiązanie:
Żadna w powyższych opcji nie będzie odpowiednia. Podążając za reakcją organizmu, możesz doprowadzić do zbytniego spadku energii, a w konsekwencji również do niekontrolowanego spadku masy ciała, co znacząco przełoży się na regenerację. Taka sytuacja będzie szczególnie niekorzystna, kiedy Twoim remedium na stres jest aktywność fizyczna, zwłaszcza intensywna. Za to przed startem doprowadzisz do braku chęci i motywacji do rywalizacji oraz nadmiernego deficytu energetycznego, który może skutkować DNF (Do Not Finish, czyli inaczej zejściem z trasy zawodów). Zmuszając się, efekt może być odwrotny do zamierzonego, zatem warto zastosować metodę małych kroków w połączeniu ze zdroworozsądkowym myśleniem. Uświadom sobie, że zjedzenie mini posiłku/zdrowej przekąski będzie dla Ciebie korzystniejsze, niż głodzenie się. Nie musisz się najadać, dobrym wyborem będzie owoc + garść orzechów/gorzka czekolada, kanapka z ulubionymi dodatkami, jogurt czy zdrowy baton na bazie suszonych owoców i orzechów.
Stres wywołuje u mnie napady głodu
Osobiście należę do osób, które reagują tak, jak w powyższym akapicie, ale zatrzymałam się na chwilę i doszłam do wniosku, że jest sytuacja, kiedy mam ochotę się najeść na zapas. Dzieje się tak wtedy, kiedy pomyślę o wprowadzeniu reżimu dietetycznego. Niezależnie od tego, czy postanowię pracować nad swoją wagą startową, czy naczytam się badanń naukowych o nowym, innowacyjnym, prozdrowotnym (itp. itd.) sposobie odżywiania. Dieta keto albo post przerywany, mówi Ci to coś? 😉 Zawsze wtedy przypominam sobie o swoich ulubionych produktach, niekoniecznie wysoko przetworzonych i mam ochotę wszystko nagotować i najeść się w opór, bo… zaraz nie będę mogła już tego jeść. Jeżeli zmagałaś się kiedyś z zaburzeniami odżywiania albo przechodziłaś etap próbowania różnych diet, pewnie wiesz, o czym mowa.
Oczywiście możesz reagować zwiększonym apetytem w „zwykłej” sytuacji stresowej, wprost przeciwnie do mnie. Jak sobie z tym poradzić? Tu będą dwa rozwiązania, zależnie od problemu.
Rozwiązanie I:
Jeżeli na myśl, o wprowadzeniu zmiany do swojego menu, szczególnie takiej, która ma nieść ze sobą ograniczenia, reagujesz stresem, to znaczy, że nie powinnaś jej wprowadzać. Ewentualnie trzeba poszukać takiego rozwiązania, które zmniejszy poziom lęku. Przykład? Zainteresowała Cię dieta keto, ale boisz się, że nie wytrzymasz bez węglowodanów i w pewnym momencie najesz się ich bez opamiętania? Spróbuj z dieta niskowęglowodanową. Wiele produktów diety keto pokrywa się z nią, ale bez problemu będziesz mogła dodać do menu owoce/makaron czy kaszę. Innym przykładem jest wspomniany wcześniej IF (Intermittent Fasting; post przerywany), perspektywa nie jedzenia przez 16 h to dla Ciebie za dużo? Zastosuj okno 10/14 h i dopasuj godziny do siebie. Pamiętaj, żywienie dostosuj do siebie, nie siebie do żywienia!
Rozwiązanie II:
Warto zastosować zasadę 90 sekund. W praktyce oznacza to tyle, że kiedy pod wpływem stresora w mózgu pojawi się impuls, aby się najeść (a nie jest to moment na zaplanowany posiłek), odczekaj 90 sekund. Daj sobie i swoim emocjom ochłonąć i podejmij racjonalną decyzję, czy na pewno chcesz tak zrobić? W silnych emocjach często nie myślimy o konsekwencjach zamierzonego czynu, dopiero po wykonaniu czynności pojawia się frustracja, żal do siebie i rozczarowanie + ponowny stres. Dlatego odczekaj te 1,5 minuty, a jeżeli ochota na jedzenie nie zniknie, tylko zmaleje, sięgnij po zdrowy produkt.
Jest jeszcze jedna kwestia, która nieśmiało pojawia się w tym artykule, aczkolwiek warto, aby wybrzmiała w osobnym akapicie. Zastanów się, czy ciągłym, nadmiernym skupianiem się na zdrowym odżywianiu i eliminowaniu kolejnych produktów ze swojego menu nie generujesz u siebie podświadomego stresu?
Znam wiele dziewczyn, które bezpodstawnie wykluczają ze swojego żywienia całe grupy produktów, twierdząc, że tak będzie zdrowiej dla ich organizmów – czy aby na pewno? Absolutnie nie bagatelizuję poważnych problemów zdrowotnych, nietolerancji czy alergii pokarmowych, które wymagają eliminacji żywieniowych. Jest jedna zasada – diagnoza powinna opierać się wynikach rzetelnych badań, nie spekulacjach. Ciągłe usuwanie ze swojego jadłospisu kolejnych produktów może wywoływać poczucie odosobnienia, niezrozumienia, niechęć do spotkań towarzyskich (bo przecież, nic tam nie będziesz mogła zjeść…) oraz ogromne braki witaminowo-mineralne i energetyczne, co – jak możesz wnioskować – obniży regenerację organizmu. Dodam, iż nawet w dietach klinicznych podczas tzw. dietoterapii, dąży się do tego, aby pacjentowi usuwać jak najmniej produktów, a nie jak najwięcej. Następnie po przejściu całego procesu, staramy się, aby pacjent ponownie mógł wprowadzić do swojego menu produkty, które zostały z niego usunięte.
Każda restrykcja, po jakimś czasie wywoła bunt organizmu, warto mieć to na uwadze, szczególnie, kiedy cierpi na tym również psychika.
Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Monika Dratwa MODRA
