Z nowym rokiem, nowym krokiem? Początek roku to dla wielu sportowców czas planowania sezonu, pod względem treningowym i regeneracyjnym. Z mojej wieloletniej obserwacji wynika, iż można wyodrębnić dwie grupy zawodników. Stałą i eksperymentalną. Stali kontynuują sprawdzone już metody i nie potrzebują nowych wdrożeń. Za to grupa eksperymentalna lubi nowości i sprawdzać na własnym organizmie, czy dana metoda na nich zadziała.


 

Osobiście uważam, że trening i żywienie są swego rodzaju procesami, a każdy proces wymaga analizowania i modyfikowania, zależnie od potrzeb. Rzadko kiedy trafiają do mnie pod opiekę zawodnicy, którzy wszystko wiedzą. Raczej zazwyczaj trzeba nowych metod, bo… stare już nie działają.

A jak jest u Ciebie? Jeżeli w poprzednim sezonie zmagałaś się z różnymi problemami, może warto się nimi zająć w tym roku i spróbować nowych rozwiązań?

Najczęstsze problemy

  • Słaba regeneracja

Regeneracja to temat, który pojawia się najczęściej i jest jednym z głównych powodów, z jakich zawodnicy podejmują ze mną współpracę. Na to, aby cały proces regeneracji zachodził poprawnie, składa się wiele czynników, ale bez wątpienia żywienie jest tutaj bardzo istotne. Nawet najlepiej wykonany trening nie przyniesie zakładanych efektów, jeżeli nie zadbasz o uzupełnienie najważniejszych makroskładników.

I tu przechodzimy do dwóch ważnych kwestii:
a) żywienie na co dzień
Podstawa podstaw. Najpierw trzeba zadbać o to, aby to, co zjadasz w ciągu dnia, dostarczało Ci odpowiednią ilość kalorii, a w tym dopasowaną do Ciebie ilość węglowodanów, białka, tłuszczu i witamin.
b) żywienie okołotreningowe
Drugim, ale niezwykle istotnym czynnikiem, jest dostarczanie sobie energii po i/lub w trakcie jednostki treningowej.

Rozwiązanie – oszacuj, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne każdego dnia i staraj się spełniać te potrzeby. Najlepszym sposobem jest podzielenie swojego tygodnia na dni treningowe i nie treningowe.
Jak to zrobić?
-> Najpierw oszacuj, ile kalorii potrzebujesz w dzień bez treningu i potraktuj to jako wartości wyjściowe.
-> Następnie, zależnie od wykonywanej jednostki (rodzaj treningu, czas trwania, intensywność), dodaj żywienie w trakcie (np. izotonik, żele) oraz po treningu, aby uzupełnić energię oraz węglowodany i białko.
Pamiętaj, że najlepsza regeneracja zachodzi wtedy, kiedy spełniasz w 100% swoje zapotrzebowanie energetyczne.

  • Spadki energii

Czy zdarzyło Ci się doświadczyć spadków energii w ciągu dnia, na treningu lub, co gorsza, podczas zawodów? Podejrzewam, że odpowiedź na to pytanie jest twierdząca. Grunt to, podobnie jak przy regeneracji, pilnować tego, aby jeść wystarczająco dużo na co dzień, ale też strategicznie podczas aktywności.

Rozwiązanie – przystępując do treningu, staraj się być odpowiednio najedzona, nagły głód w trakcie to nic przyjemnego. Jeżeli dana jednostka treningowa trwa ponad 1-1,5 godz., zabierz ze sobą napój izotoniczny i żele.
Trudniej jest podczas zawodów, ale najlepszą metodą jest zaplanować wcześniej całą strategię na dany bieg i konsekwentnie się jej trzymać.

  • Nadmierna masa ciała

Cyklicznie dostaję zapytanie o to, jak najlepiej/najszybciej uzyskać wagę startową.

Rozwiązanie – jak najszybciej oszacuj, jaka jest Twoja optymalna waga startowa i ilu kilogramów potrzebujesz się pozbyć, aby ją osiągnąć. Dlaczego jak najszybciej? Dlatego, że najgorszym, co można zrobić, to zabrać się za proces redukcji/rekompozycji na chwilę przed zawodami. Będzie Cię to kosztowało sporo nerwów, słabo wykonanych jednostek treningowych i totalnego braku regeneracji. Nie wspominając już, o tym, że na wygłodzony organizm ładowanie węglowodanami nie zadziała. Jeżeli do Twojej wagi startowej dzielą Cię 2 kg, będziesz potrzebowała ok. 4-6 tygodni (średnio 0,3-0,5 kg/tyg). Stąd warto to wcześniej dobrze przemyśleć i zaplanować.

  • Problemy żołądkowo-jelitowe

Temat problemów ż-j wymaga osobnego cyklu kilku artykułów. Znalezienie źródła owych problemów oraz najlepszego rozwiązania wymaga obszernego wywiadu medyczno-dietetycznego i działania metodą prób i błędów. To, co działa na jeden organizm, nie musi zadziałać na inny.

Rozwiązanie – zacznij od określenia najczęściej występujących dolegliwości np. nudności, wymioty, biegunka podczas biegu czy przesłodzenie. Następnie spróbuj przypomnieć sobie, co i kiedy jadłaś/piłaś, zarówno przed zawodami, jak i w trakcie. Zastanów się, czy dzieje się to cyklicznie. Jest spora szansa, że uda Ci się samodzielnie znaleźć zależność i wyeliminować problem. Jak wspomniałam wcześniej, temat problemów ż-j jest bardzo obszerny i może Ci się nie udać, znaleźć samodzielnie rozwiązania, ale przynajmniej podchodząc do konsultacji z dietetykiem sportowym, będziesz miała przygotowanych sporo potrzebnych informacji.

Wiadome jest, że aby móc osiągać progres, trzeba zmian. Byle przemyślanych, ze świadomością, że potrzeba ciągłej weryfikacji i w razie czego modyfikacji. To, co w mojej opinii powinno być niezmienne, to INDYWIDUALIZACJA. Wszelkie metody powinny być dopasowane do Ciebie, nie odwrotnie.

 

Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Monika Dratwa MODRA