Od kilku lat liczba kobiet startująca w zawodach biegowych znacznie się zwiększa. Co ciekawe, zauważa się tendencje, że im trudniejszy i bardziej wymagający teren, tym lepiej. To pokazuje, że kobiety rosną w siłę i nie boją się z niej korzystać. Jak to wykorzystać na naszą korzyść? Warto wsłuchać się w kobiecą fizjologię i przygotować przemyślaną strategię żywieniową na bieg.
Kobiety vs mężczyźni
Swego czasu opublikowano badanie*, w którym porównywano kobiety i mężczyzn, zastanawiając się, czy płeć piękna kiedykolwiek będzie mogła dorównać wynikom sportowym panów. Co się okazało?
Na dystansie maratonu, mężczyźni uzyskują średnio 10% lepsze wyniki niż kobiety, na dystansie ultra 60 km różnica wynosi 4%, a im dalej w las… tym różnic praktycznie nie ma.
Dlaczego?
Jak się okazuje, nasza fizjologia i psychika pozwala nam wytrzymywać znaczne obciążenia, a to, co w krótkich biegach jest naszą wadą i przeszkadza w osiąganiu lepszych wyników od mężczyzn, na długich dystansach staje się zaletą.
- Po pierwsze badania pokazują, iż kobiety charakteryzują się większą liczbą włókien typu I, czyli wolnokurczliwych, które są znacznie bardziej odporne na zmęczenie niż włókna typu II (szybkokurczliwe). Inną zaletą tych włókien jest ich metabolizm. W dużym uproszczeniu mówiąc – umiejętność wykorzystywania kwasów tłuszczowych do produkcji energii i tym samym oszczędzanie glikogenu mięśniowego
- Po drugie kobiecy organizm jest tak skonstruowany, że gromadzi więcej tkanki tłuszczowej, która potrzebna jest m.in do regulacji hormonów płciowych. Większy „magazyn” tkanki tłuszczowej to więcej energii, z której może korzystać.
- Kolejną wartą wspomnienia kwestią jest nasza cierpliwość i stabilność. Kobiety charakteryzują się umiejętnością trzymania w miarę stałego tempa przez cały dystans, oczywiście zależnie od poziomu wytrenowania i szeroko pojętych predyspozycji.
- Ostatnią, ale kluczową kwestią w biegach ultra jest mocna psychika. Jak pokazują badaniaanowie bywają silniejsi fizycznie, a panie psychicznie. Już tak nas matka natura stworzyła, że potrafimy znosić więcej bólu, lepiej radzić sobie z przeciwnościami losu, a dzięki odporności psychicznej i wcześniej wspomnianej odporności na ból, lepiej znosić wysiłki na ultra dystansach.
Jak się to ma do samej kwestii odżywiania?
Wspomniałam wyżej, że kobiety gromadzą więcej tkanki tłuszczowej, która jest swego rodzaju magazynem energii, z którego można skorzystać. Zapasy glikogenu mięśniowego, nawet po idealnie przeprowadzonym ładowaniu węglowodanami dosyć szybko ulegają wyczerpaniu, a im mniejsza masa mięśniowa, tym mniej glikogenu jesteśmy w stanie zgromadzić. Nie oznacza to, że u zawodniczek nie warto stosować ładowania węglowodanami czy powinnyśmy unikać jedzenia żeli na trasie, nic z tych rzeczy. Po prostu łatwiej nam przychodzi korzystanie z kwasów tłuszczowych, co powoduje, że nie musimy przyjmować aż tylu węglowodanów, jak są zalecane, a dzięki temu również zmniejszamy ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.
Indywidualizacja żywienia
Często ulegamy nowym trendom czy pojedynczym wynikom badań wierzącże dzięki temu osiągniemy upragniony rezultat. Pamiętajmy, że to dieta ma być dopasowana do nas, a nie my do diety. Warto testować na sobie, dla doświadczenia i potwierdzenia lub zaprzeczenia, że coś jest dla nas, byle z głową. To, co działa u jednej zawodniczki, nie musi zadziałać u innej.
Jak dopasować strategię żywieniową do siebie?
1) Wykonaj badania krwi, na podstawie których będzie można określić ewentualne braki i skupić się na ich wyrównaniu w codziennej diecie.
2) Określ swoje zapotrzebowanie energetyczne w dni wolne od treningu. Twoje odżywianie na co dzień jest podstawą do jakiejkolwiek strategii okołotreningowej czy okołostartowej.
3) Oszacuj, jakie jest Twoje obciążenie treningowe w tygodniu. Im więcej jednostek treningowych wykonujesz oraz im bardziej są zróżnicowane pod względem pokonywanego dystansu i intensywności, tym bardziej złożone będzie żywienie okołotreningowe.
4) Określ swoje problemy. Zastanów się, z jakimi trudnościami się zmagasz, nad czym chcesz pracować? Brak energii, „ściana” w trakcie zawodów, problemy żołądkowo-jelitowe?
5) Testuj różne rozwiązania. Weź pod uwagę to, że niezależnie, czy pracujesz z dietetykiem, czy działasz samodzielnie, znalezienie rozwiązania odbywa się metodą „prób i błędów”.
Dla przykładu:
- Brak energii -> zwiększ ilość kalorii na co dzień / zwiększ ilość węglowodanów / dodaj więcej białka
- „Ściana energetyczna” -> zwiększ ilość węglowodanów na godzinę biegu / wykonaj ładowanie węglowodanów / obniż tempo wysiłku
- Problemy żołądkowo-jelitowe -> zwiększ ilość węglowodanów podczas wysiłku / zjadaj posiłek bezpośrednio przed treningiem / zwiększ ilość płynów podczas aktywności / zmień żele czy napój izotoniczny na inny / wykonaj badania w kierunku pasożytów, grzybów lub innych dolegliwości
6) Bądź szczera ze sobą. Jeżeli jakieś rozwiązanie bardziej Ci szkodzi, niż pomaga, zmieniaj.
Nawet jeżeli za tym stoi kilkadziesiąt badań potwierdzających skuteczność danej metody, produktu itp Szukaj dalej. Pamiętaj, że w badaniach naukowych bierze udział ograniczona grupa osób.
Podsumowując, kobiety rosną w siłę, co jest cudownym trendem! Drogie Panie, nie bójmy się rozwijać swoich umiejętności i predyspozycji. Nie chodzi, o to żeby za wszelką cenę udowodnić płci przeciwnej, że jesteśmy lepsze. Najważniejsze to czuć się dobrze ze sobą, rozwijać się w swoim tempie i nie porównywać się. A jeśli już się porównywać, to do siebie z wczoraj, nie do innych.
*źródło badania: Tiller NB, Elliott-Sale KJ, Knechtle B, Wilson PB, Roberts JD, Millet GY. Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport? Sports Med. 2021.
Tekst: Andrea Dylong
Fotografia: Monika Dratwa MODRA
