Letnie starty w zawodach biegowych czy treningi w pełnym słońcu mogą być ekscytującym i pięknym doświadczeniem, ale też sporym wyzwaniem dla naszego organizmu. Większość biegaczy koncentruje się na odpowiednim nawodnieniu, chłodzeniu i regeneracji, ale fizjoterapia przypomina: układ ruchu też musi mieć czas do zaadaptowania się do nowych warunków. Zmienna wilgotność, promieniowanie słoneczne, wysokie temperatury to czynniki wpływające nie tylko na układ oddechowo-krążeniowy, ale również na układ ruchu. Dlatego zrozumienie procesów adaptacyjnych i zagrożeń przeciążeniowych może być filarem bezpiecznego trenowanie w okresie upałów. Bo choć lato kojarzy się z energią i lekkością, układ ruchu potrzebuje… zimnego rozsądku.
Fizjologia w pigułce – ciepło i układ ruchu
W okresie letnim często możemy zaobserwować, że treningi mobility, rozciąganie przychodzi nam z większą łatwością, mięśnie czują się „miękkie” i gotowe do działania. Jednak ten efekt rozluźnienia może być złudny. Wysoka temperatura sprawia, że powięzi, mięśnie, więzadła stają się mniej oporne na rozciąganie, bardziej plastyczne – to daje nam odczucie większej mobilności, ale równolegle utrudnia utrzymanie kontroli motorycznej i stabilizacji. Jest to bardzo istotne dla kobiet, ponieważ z natury charakteryzują się zwiększoną elastycznością.
Ponadto, wyższa temperatura zwiększa tempo metabolizmu mięśniowego, czyli procesu wytwarzania energii i jej zużycia. W praktyce oznacza to szybsze zmęczenie mięśniowe, a jeśli nie zadbamy o nawodnienie i elektrolity, wzrasta nam ryzyko drżenia mięśni i skurczów. Mimo że wydaje nam się, że ciało funkcjonuje sprawnie, szybciej powstają przeciążenia. Mało tego, odwodnienie osocza krwi i tkanek miękkich pogarsza nam ślizg powięziowy, ogranicza ruchomość i zwiększa podatność na stany zapalne w obrębie przyczepów mięśniowych i ścięgien.
Zimny rozsądek, czyli jak przygotować aparat ruchu do treningu w upale
Aklimatyzacja to nie tylko obszar „oswajania się” do wyższej temperatury. W kontekście fizjoterapii zależy nam na przystosowaniu struktur aparatu ruchu do zmiennych warunków metabolicznych, biomechanicznych i proprioceptywnych.
1. Stopniowy wzrost ekspozycji na ciepło
Adaptacja do wysokiej temperatury nie odbywa się z dnia na dzień. Ważne jest etapowe eksponowanie organizmu, w tym układu ruchu na odmienne warunki klimatyczne. W praktyce oznacza to trenowanie w cieplejszych porach dnia przez pierwsze 7-10 dni z zachowaniem kontroli obciążeń. Jeśli planujesz start np. o godzinie 13:00, warto choć dwa razy w tygodniu wykonać trening o podobnej porze dnia. Zacznij od krótszych jednostek treningowych, odcinków i stopniowo zwiększaj intensywność oraz czas trwania treningu. Obserwuj również reakcje organizmu – nie tylko tętno czy poziom zmęczenia, ale i uczucie napięcia mięśniowego, bóle powięzi lub przeciążenia.
2. Utrzymanie mobilności ciała, ale pod kontrolą
Rozgrzane tkanki mogą dawać złudne wrażenie lepszego rozciągnięcia – i rzeczywiście, mięśnie i powięzi stają się bardziej elastyczne, ale właśnie wtedy łatwo można przesadzić. Zbyt rozbudowana rozgrzewka z elementami głębokiego stretchingu i praca na końcowym zakresie ruchu mogą prowadzić do mikrourazów i przeciążeń. Dlatego warto skupić się na aktywnej mobilizacji (np. skipy, krążenia, wykroki z rotacją, ćwiczenia równoważne i koordynacyjne) oraz treningu propriocepcji (np. ćwiczenia na niestabilnym podłożu, z zamkniętymi oczami). A ponieważ układ nerwowy w upale działa nieco inaczej – to on steruje napięciem mięśniowym i czuciem głębokim – takie treningi stają się podstawą bezpieczeństwa.
3. Stabilizacja jako fundament bezpiecznego ruchu
Wraz ze zwiększającą się temperaturą, ciało człowieka zmniejsza napięcie toniczne mięśni także tych głębokich, które odpowiedzialne są za stabilizację tułowia i miednicy. Oznacza to, że łatwiej zapada się postawa ciała, pojawia się niestabilność kroku biegowego, czy przeciążenie odcinka lędźwiowego i bioder. Warto wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia aktywujące gorset mięśniowy (core): np. planki czy kontrolowane przysiady jednonóż.
4. Uważność na przeciążenia i mikrourazy
W okresie letnim szczególnie warto być wyczulonym na pierwsze sygnały i objawy przeciążenia. Szybsze tempo procesu odwodnienia może skutkować sztywnieniem powięzi, pojawieniem się punktów spustowych i odczuciem „ciężkich nóg”. W takim przypadku sam odpoczynek może nie być wystarczający i potrzebna będzie interwencja fizjoterapeutyczna, wprowadzenie mobilizacji manualnej czy krótka przerwa w treningu.
Kobieca perspektywa treningu latem
1. Układ hormonalny, więzadła i ciepło – potrójne wyzwanie
Układ ruchu u kobiet cechuje się inną biomechaniką miednicy, różnicami hormonalnymi, a tym samym większą mobilnością w stawach i elastycznością więzadeł. Jest to zasługa m.in. estrogenów, a w połączeniu z wysoką temperaturą i rozluźniającym działaniem progesteronu (zwłaszcza w drugiej połowie cyklu), ciało staje się mniej stabilne. Wiąże się to ze zwiększoną podatnością na urazy, typu naderwania, skręcenie czy przeciążenie. Szczególnie ważne będzie to dla biegaczek z hipermobilnością oraz tych, które wracają do treningów po przerwie.
2. Stabilność ruchowa a cykl menstruacyjny
Faza cyklu również nie pozostaje bez znaczenia. W trakcie fazy lutealnej (po owulacji) obniża się poziom estrogenów, a rośnie poziom progesteronu. Efektem tego jest obniżenie napięcia mięśniowego i osłabienie kontroli motorycznej. W połączeniu z wysoką temperaturą może to sprzyjać ryzyku przeciążeń i słabszego czucia własnego ciała. Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika treningowego i uwzględnienie w nim faz cyklu, aby móc zaplanować ważne starty wtedy, gdy nasze ciało jest najbardziej wydolne.
3. Elektrolity – obowiązkowi sprzymierzeńcy mięśni
Zwiększona potliwość to nie tylko utrata wody, ale również takich mikroelementów, jak sód, wapń, magnez, potas. To one odpowiedzialne są za prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, czyli predyspozycje naszych mięśni do reagowania na impulsy. Ubytki tych minerałów mogą sprzyjać drżeniu mięśniowemu, osłabieniu siły, a także nagłym i silnym skurczom w trakcie biegu. Kobiety z obfitymi miesiączkami niestety bardziej narażone są na niedobory tych mikroelementów, dlatego latem nie powinny zapominać o suplementacji elektrolitami, czy piciu napojów izotonicznych około treningowo.
Regeneracja w trakcie upałów równie istotna jak trening
Odnowa biologiczna w okresie letnim to zdecydowanie więcej niż odpoczynek i relaks, ponieważ aparat ruchu nie odbudowuje się „sam z siebie”. Po wysiłku fizycznym w upale organizm sportowca domaga się dłuższego czasu na powrót do homeostazy. Dlatego potrzeba tutaj zewnętrznych bodźców regeneracyjnych i strategicznego działania wspierającego przywracanie sprawności układu ruchu. Warto w swój cykl odnowy treningowej wdrożyć takie elementy jak:
- Chłodzenie i kompresja – po treningu w upale genialnie sprawdzi się kontrastowa kąpiel lub okłady chłodzące na okolice stawów i mięśni. Zniwelują one obrzęki i ograniczą\ mikrozapalenia,
- Rolowanie i automsaż – zaleca się je wykonywać wieczorem, kiedy napięcie mięśniowe skumuluje się po całym dniu. Szczególną uwagę warto poświęcić na pasmo biodrowo-piszczelowe, pośladki i łydki,
- Sen, nawodnienie i wyciszenie – warto również przypomnieć, że zaburzenia snu wynikające z upałów mogą wydłużać proces odbudowy i regeneracji o 24-48 godzin. Dlatego bardzo ważna jest higiena snu: chłodne pomieszczenie (18-21°C), unikanie światła niebieskiego, odpowiednia ilość węglowodanów w kolacji, która wesprze wydzielanie serotoniny i ułatwi zasypianie.
Biegaj z głową, nie tylko z sercem. Latem, gdy upalne dni wystawiają nas na próbę, potrzebne jest nie tylko silne serce i wydolne płuca. Potrzebna jest również uważność w pracy nad układem ruchu. Adaptacja cieplna z punktu widzenia fizjoterapii to poza przystosowaniem pracy serca do warunków wysiłkowych i wzmożonej potliwości, to także przemiana w zachowaniu mięśni, więzadeł i stawów. Świadomy biegacz wie jednak, że planując swój kalendarz startów w okresie upałów, trzeba połączyć pasję z rozsądkiem. Bo kiedy całe ciało jest przygotowane, a układ ruchu przeszedł odpowiednią adaptację, to nawet najgorętszy start można zakończyć z życiówką.
Tekst: Pamela Grzebyk
Fotografie: Monika Dratwa MODRA
