Pewność siebie. Fraza jakże często używana w dzisiejszych czasach. Mainstream, media społecznościowe trochę przyzwyczaiły nas do myślenia o pewności siebie jako o czymś prostym, jednolitym. Często słyszymy, że wystarczy pomyśleć sobie: „uwierz w siebie”, „jesteś zwycięzcą”, „dasz radę”, zrobić kilka prostych technik i staniemy się pewnymi siebie ludźmi. Ale jak już pewnie się domyślacie – tak nie jest.
Pewność siebie ma wiele wymiarów. W psychologii rozróżniamy ją jako cechę i jako stan. Jako cechę, czyli po prostu właściwość danej osoby; ktoś może być po prostu bardziej pewny siebie z charakteru. Natomiast pewność siebie jako stan jest zmienna i zależy od danej sytuacji, w której się znajdujemy. Dobra wiadomość jest taka, że pewność siebie, zarówno jako cechę, jak i stan, można ćwiczyć i budować.
Pewność siebie jako cecha jest kształtowana przez całe życie. Ma na nią wpływ:
- samoocena – nasza ogólna postawa wobec samego siebie,
- poczucie własnej wartości – stosunek do samego siebie jako do człowieka, szacunek do samego siebie,
- poczucie własnej skuteczności – poczucie wpływu na wydarzenia w swoim życiu.
Jak można się domyślać, te wszystkie konstrukty są bardzo złożone i bardzo dużo rzeczy ma na nie wpływ. Są one kształtowane już od naszych najmłodszych lat. Czasem praca nad pewnością siebie będzie wymagać głębszego podejścia, pogłębionej psychoedukacji czy psychoterapii.
Jeśli chodzi o pewność siebie jako stan, to tutaj mamy większe pole manewru. W tym artykule skupię się na przedstawieniu różnych źródeł pewności siebie w sytuacjach sportowych. Na każde z nich mamy realny wpływ i każde z nich możemy rozwijać.
- Umiejętności sportowe – czyli to, czy jesteśmy dobrze fizycznie przygotowani do startu. Nic nie zastąpi treningu fizycznego i to on w głównej mierze daje nam fundament naszego poczucia pewności siebie jako zawodniczki. Postaraj się wyznaczyć sobie cele treningowe, bo to one najlepiej pokażą ci, czy twoje przygotowanie jest kompletne. Warto też zwrócić uwagę na ćwiczenie konkretnych umiejętności, np. w biegach górskich – umiejętność zbiegu czy praca z kijami. To są rzeczy, których można się nauczyć i jeśli będziemy mieć je dobrze wytrenowane – będziemy bardziej pewni siebie w tym aspekcie, co przełoży się również na ogólne poczucie pewności siebie.
- Przygotowanie mentalne – trening mentalny ma ogromny wpływ na poczucie pewności siebie. Praca nad motywacją, odpowiednimi celami, treningi relaksacyjne czy wyobrażeniowe – to wszystko będzie budować naszą wiarę we własne możliwości. Szczególną uwagę zwróciłabym tutaj na trening wyobrażeniowy. Samo wyobrażanie sobie siebie jako pewnej siebie zawodniczki już będzie na nas skutecznie działać. Dzięki wyobraźni możemy również przygotować się na różne nieprzewidziane scenariusze, które mogą nas spotkać na starcie. Dzięki temu będziemy wiedzieć, co robić, jaki następny krok podjąć i nic nas nie zaskoczy.
- Poprzednie sukcesy i porażki – sukcesy w oczywisty sposób wpływają na naszą pewność siebie; stanową najlepszy dowód na posiadane przez nas umiejętności. Warto prowadzić sobie dzienniczek swoich sukcesów i zapisywać tam również jakie cechy, jakie umiejętności były odpowiedzialne za te sukcesy. Wtedy takie „dowody” tego, że jesteście skutecznymi zawodniczkami będziecie mieć na wyciągnięcie ręki.
Co do porażek – jeśli dobrze je przepracujemy, to również mogą one mieć pozytywny wpływ na naszą pewność siebie. Jeśli coś nam nie wyszło i uda się nam później daną rzecz wyeliminować, np. odżywaliśmy się w czasie wyścigu w nieprawidłowy sposób albo mieliśmy za mało rozbiegane buty – to gdy w następnym wyścigu to poprawimy, wzrośnie nasza pewność siebie. Dlatego bardzo ważne jest analizowanie zarówno udanych startów, jak i tych mniej udanych – aby wyodrębnić to, co wychodzi nam dobrze, oraz to, nad czym warto jeszcze popracować, co zmienić.
- Doświadczenie – im więcej mamy doświadczenia w sporcie, zarówno jeśli chodzi o trening, jak i zawody, tym bardziej pewnie czujemy się w tych sytuacjach.
- Wsparcie, jakie otrzymujemy od innych również ma wpływ na naszą pewność siebie. Nie bój się poinstruować bliskich ci osób, w jaki sposób powinni się zachowywać, co chciałabyś, żeby robili, jak traktowali cię przed startem czy w trakcie startu. Bliscy na pewno chcą cię wspierać, ale nie zawsze wiedzą jak; często swoim zachowaniem mogą nas irytować, choć ich intencja jest odwrotna. Dlatego warto jasno powiedzieć, czego oczekujemy – bliscy po to tam są, żeby pomóc J.
- Warunki środowiskowe – samo miejsce startu może mieć wpływ na naszą pewność siebie – czy jest nam znane, czy mamy dobre warunki do rozgrzewki, czy jest głośno, tłoczno itd. W miarę możliwości warto poznać wcześniej miejsce startu lub chociaż zobaczyć dokładnie na mapie jak to wygląda. Dodatkowo pogoda, warunki na trasie mogą znacząco wpływać na naszą pewność siebie, ale trzeba tutaj pamiętać, że każdy zawodnik mierzy się z tym samym. Warto również trenować w każdych warunkach, żeby budować to doświadczenie.
- Fizyczne cechy wyglądu i zachowanie – w badaniach udowodniono, że jeśli ktoś wygląda i zachowuje się jak osoba pewna siebie, to automatycznie również się tak czuje. Stojąc w odpowiedniej pozie (tzw. „pozycja siły” – jak kulturysta prezentujący swoje mięśnie) uruchamia się procesy mózgowe, które powodują wzrost wiary w siebie. Mowa ciała daje sygnał nie tylko nam, ale i naszym przeciwnikom – zawodnik może swoją pewnością siebie onieśmielać rywali, a brakiem pewności pokazywać, że przeciwnicy mają szansę.
Jeśli chodzi o fizyczne cechy wyglądu, to w bieganiu rozszerzyłabym to nawet na ubiór. Często jest tak, że jak widzimy kogoś ubranego od stóp do głów w jakieś firmowe rzeczy, to postrzegamy tą osobę jako silnego zawodnika. Która z was ma tak, że jak kupi sobie nowe buty, to automatycznie lepiej się biegnie? J Jeśli jakieś ubrania, buty czy gadżety sprawiają, że czujecie się lepiej, jesteście bardziej pewne siebie, to śmiało z nich korzystajcie.
Pewność siebie można budować! Doceniaj swoje postępy, niezależnie czy jest to zwycięstwo na wysokim poziomie, czy nauczenie się nowej, drobnej umiejętności. Zachęcam was do tego, aby spisywać sobie wszystkie swoje sukcesy, nawet te najmniejsze. I nie chodzi tu tylko o zawody biegowe, ale również udane treningi, gdy np. pierwszy raz udało wam się pobiec 10 km w tempie 5:00, albo wbiec pod górkę, na którą do tej pory zawsze wchodziłyście. Taka lista pomoże nam też w motywacji w trudniejszych chwilach.
tekst: psycholog sportu Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa
