Dlaczego jednego dnia jesteśmy pełne energii, realizujemy założenia treningowe z ogromnym zapasem mocy, a kilka dni później to samo tempo staje się dla nas nie do udźwignięcia? Odpowiedzią na to pytanie może okazać się wejście przez nas w inną fazę cyklu menstruacyjnego.
Nasze samopoczucie, jak i również dzienna dyspozycja są od niej mocno uzależnione. Wyróżniamy 4 fazy cyklu menstruacyjnego:
Menstruacja (pierwszych ok. 5 dni cyklu) – dla większości to czas ogromnego zmęczenia, znużenie, a także braku motywacji i chęci robienia czegokolwiek. Spowodowane jest to bardzo niskim poziomem estrogenu i progesteronu. Warto wziąć poprawkę na gorsze samopoczucie i zmodyfikować nieco intensywność treningu, aby nie doprowadzić do kompletnego wyczerpania organizmu.
Faza folikularna – (od końca menstruacji do owulacji) stopniowo zaczynamy się czuć lepiej, bardziej pewne siebie, ponieważ poziomy estrogenu i testosteronu wzrastają. Treningi zaczynają znowu przynosić nam większą satysfakcję.
Owulacja – (+/- dzień 14) estrogen jest na samym szczycie, więc możemy liczyć na najwięcej energii i potencjalnie najlepsze treningi.
Faza lutealna – (dni 15-28) początek to znaczny spadek estrogenu po owulacji, który później wraz z progesteronem nieznacznie wzrasta, aby ok. 22-24 dnia cyklu drastycznie spaść. To właśnie tak duży spadek poziomu hormonów może powodować wystąpienie PMS. Z nim związane jest zmęczenie, bóle podbrzusza czy lędźwi, a także zachcianek na słodycze czy pogorszenie się stanu skóry. Samopoczucie nie jest wtedy najlepsze, brak motywacji i pewności siebie może skutecznie utrudniać nam wykonanie ciężkich jednostek treningowych, a regeneracja po nich trwać dłużej.
*(długości poszczególnych faz podane są na przykładzie cyklu trwającego 28 dni. To średnia długość, która może się wahać +/- 7 dni. To tylko wartości podane w przybliżeniu i są inne dla każdej z nas.)
Czy dzięki tym informacjom przewidzimy wszystko ze 100% dokładnością?
Oczywiście, że nie! Mając nieregularny cykl, możemy próbować zgadywać, w jakiej znajdujemy się fazie, notując objawy, jakich doświadczamy, czy mierząc rano temperaturę. Ale tak czy inaczej, nie będziemy mieć absolutnej pewności. Nawet u osób z regularnym cyklem, czynniki takie, jak np. stres mogą mieć wpływ na samopoczucie, co poskutkuje inną dyspozycją dnia.
Mając świadomość tego, co dzieje się u nas w ciągu cyklu, możemy podejść do treningu z większą dozą zrozumienia dla siebie i wyłączyć wewnętrznego krytyka, który mówi, że dany wysiłek nie był wystarczająco dobry. Nie mamy wpływu na datę zawodów i nie zawsze uda nam się wystartować w najkorzystniejszym czasie. Podejdźmy do wysiłku z mniejszymi oczekiwaniami, większym zrozumieniem dla siebie, a właśnie odrzucenie presji może skutkować pozytywnym zaskoczeniem.
Co z regeneracją na przestrzeni cyklu?
Badanie przeprowadzone na 41 zawodniczkach przez zespół Virginii De Martin Topranin z Norwegian University of Science and Technology wskazują na to, że faza cyklu nie jest głównym czynnikiem przebiegu procesu regeneracji, a jednym z dodatkowych stresorów, które mogą ją zaburzać.
Największe różnice zdają się pojawiać między wczesną fazą folikularną a środkową i późną fazą lutealną. W późnej fazie lutealnej zanotowano podwyższenie tętna spoczynkowego śr. 1,7 ud/min oraz pogorszoną jakość snu. Fizyczna gotowość do treningu okazała się niższa podczas owulacji, co może być związane z podwyższoną temperaturą ciała, oraz w środkowej fazie lutealnej w porównaniu z wczesną fazą folikularną.
W kontekście owulacji warto wziąć jednak pod uwagę najwyższy poziom hormonów w cyklu, który może sprawiać, że poczujemy największą gotowość i chęć do treningu. W tym konkretnym badaniu nie wykazano większych różnic w mentalnej gotowości do treningu, co może być związane z tą konkretną grupą badanych zawodniczek. Wpływ na mental mogą mieć, chociażby doświadczane symptomy PMS w późnej fazie lutealnej oraz samopoczucie podczas menstruacji.
Jak widzimy, kwestie związane z cyklem menstruacyjnym mogą różnie oddziaływać na nas podczas dni treningowych oraz w trakcie regeneracji. Warto więc słuchać swojego ciała i podążać za nim, pamiętając, że kwestie związane z hormonami są bardzo indywidualne. Dbajmy o siebie i swoje ciało każdego dnia cyklu!
tekst: Agnieszka Chrobak
fotografia: Monika Dratwa
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956981/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9066446/
https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10132-menstrual-cycle
https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/hormone-levels-during-cycle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9959793/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726100/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726100/
