Sezon startowy tuż za rogiem! Zanim rozwinie się w pełni, warto poświęcić uwagę nie tylko na przygotowanie fizyczne, ale również mentalne. Jedną z rzeczy, która poniekąd łączy oba te aspekty, jest rutyna przedstartowa. Gorąco zachęcam, aby przyjrzała/przyjrzał się temu, co robisz przed startem i wykorzystała/wykorzystał te elementy do tego, aby jak najlepiej przygotować się do działania.
Czym jest rutyna przedstartowa?
Najprościej mówiąc, rutyna przedstartowa to różne „rzeczy”, które wykonujemy przed samym startem. Często nawet nieświadomie stosujemy jakąś rutynę – np. zawsze taka sama rozgrzewka, słowa wypowiadane do samego siebie, przejście w głowie swojej taktyki czy klaśnięcie w dłonie. Często rutyny przedstartowe określa się również mianem rytuałów. Ja zdecydowanie preferuję określenie rutyny, ponieważ słowo rytuał często kojarzy się nam z czymś metafizycznym, magicznym.
Oglądając występy profesjonalnych sportowców możemy zaobserwować stosowane przez nich rutyny przedstartowe. Jednym ze znanych przykładów jest Jelena Isinbajewa, zawodniczka skoku o tyczce, która przed każdym skokiem wypowiadała do siebie jakieś słowa. Sportowcy często wykonują określone gesty, ruchy, zachowują się w określony sposób zaraz przed swoim występem. Postaraj się zwrócić na to uwagę przy okazji następnego oglądania jakiejś rozgrywki sportowej. Być może uda ci się podpatrzeć jakieś elementy, które będziesz mogła/mógł wykorzystać w swojej rutynie.
Po co nam rutyny przedstartowe?
Rutyny przedstartowe uważane są za bardzo ważną technikę pomagającą sportowcom w uzyskaniu jak najlepszego poziomu wykonania. Dzięki rutynie kreujemy sytuację, którą bardzo dobrze znamy i którą w pełni kontrolujemy, czujemy się w niej bezpiecznie. Wzrasta nasze poczucie kontroli, co z kolei wpływa na podniesienie pewności siebie i obniżenie napięcia. Poprzez koncentrowanie się na rutynie, automatycznie odgradzamy nasz umysł od negatywnych myśli i przywołujemy go do „tu i teraz”, przez co łatwiej nam będzie zachować koncentrację na starcie.
Najważniejsze efekty stosowania rutyn przedstartowych potwierdzone w badaniach:
- poprawa koncentracji,
- osiągnięcie optymalnego stanu fizjologicznego i psychologicznego,
- wyzwala dobrze wyuczone wzorce ruchowe (innymi słowy zapobiega poświęcaniu zbytniej uwagi technice – ułatwia przejście na automatyzm),
- poprawa wykonania pod presją.
Z czego składa się rutyna przedstartowa?
Rutyna składa się z elementów ruchowych i mentalnych. Stosuje się ją w ramach rozgrzewki: może to być konkretny zestaw ćwiczeń, które zawsze wykonujemy przed zawodami i przed treningami. Ważne jest wprowadzenie do swojej rutyny elementów treningu psychologicznego: na przykład świadomy oddech, self-talk, napinanie/rozluźnianie mięśni, wyobrażenia, pozytywne myślenie. Rutyna nie musi być długa – ważniejsze jest to, żeby była powtarzalna i „nasza”.
W tym miejscu chciałabym przytoczyć słowa profesora Jana Blecharza, jednego z najbardziej znanych psychologów sportu w Polsce: Pełni ona rolę mechanizmu spustowego (trigger). Składa się z prostych czynności (np. kontrolowany oddech, napinanie i rozluźnianie wybranych partii mięśni, uderzenie dłońmi itp.) oraz tzw. słów-kluczy (np. gotów, naprzód, śmiało, płynnie itp.). Zanim rutyna przedstartowa zostanie zastosowana (z powodzeniem) w czasie ważnych zawodów, musi być wcześniej wyćwiczona w różnych warunkach i w różnych sytuacjach. Trzeba podkreślić, że podstawą do jej opracowania jest wcześniejsza diagnoza oraz trening psychologiczny. Rutyna przedstartowa jest tak pomyślana, aby pomóc konkretnemu zawodnikowi w osiągnięciu w danej sytuacji optymalnego stanu psychofizycznego, gwarantującego wykonanie zadania z górnego pułapu możliwości, a więc – osiągnięcie pożądanego stanu rzeczy.
Uwaga na pułapkę!
Czasami rutyna może przerodzić się w przesąd lub prowadzić do uzależnienia. Ewentualne zapomnienie o jej wykonaniu lub po prostu brak czasu czy warunków do jej wykonania może jeszcze bardziej podnieść stres, a czasem nawet zablokować działanie. Ważne, by zdawać sobie sprawę z tego, że rutyna ma nam pomóc, a jej niewykonanie nie przekreśla dobrego występu. Niemniej jednak w sytuacjach trudnych (np. gdy jesteśmy spóźnieni na zawody) warto mieć w zanadrzu przećwiczony jakiś króciutki zestaw ćwiczeń (lub nawet jakiś gest, słowo-klucz) które będzie dla nas sygnałem do włączenia mocnej koncentracji, skupieniu się na zadaniu do wykonania i dania z siebie wszystkiego.
Opracuj swoją rutynę!
Serdecznie zachęcam was do opracowania własnej rutyny przedstartowej. Ta technika jest stosunkowo łatwa do wprowadzenia, ponieważ każda/każdy z was rozgrzewkę przed startem (krótszą lub dłuższą) i tak wykonuje. Przyjrzyj się swojej rozgrzewce – jakie zawiera ćwiczenia? Spróbuj dodać również elementy mentalne, takie jak wyobrażenia, pozytywny self talk, świadomy oddech. Być może odpowiednie dla ciebie będą również inne elementy ruchowe, takie jak klaśnięcie, napinanie i rozluźnianie mięśni, gesty (np. uniesienie rąk w górę). Opracuj swoją nową rutynę, wypróbuj ją na treningu, a potem stosuj przed zawodami. Pamiętaj również o tym, żeby mieć w zanadrzu przygotowany skrócony zestaw ćwiczeń lub nawet sam gest/słowo do zastosowania w różnych nieprzewidzianych sytuacjach (jak spóźnienie się na start czy zagadanie przez kolegę/koleżankę).
tekst: psycholog sportowy Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa MODRA
