Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że kontuzje są nieodłączną częścią sportu. Nieodłączną, ale jednocześnie najtrudniejszą. Zazwyczaj dopadającą znienacka i rujnującą nasze bieżące sportowe marzenia. Jak poradzić sobie z kontuzją z psychologicznego punktu widzenia?
Zupełnie normalne jest to, że pojawiają się wtedy negatywne emocje, uczucia i myśli. Skoro definiujesz siebie jako sportowca, to poprzez kontuzję tracisz spory kawałek tego, kim jesteś. Lęk, napięcie, frustracja, brak pewności siebie, smutek – to niektóre z elementów normalnej reakcji na taką sytuację. Dlatego pamiętaj o tym, żeby dać sobie czas na odczuwanie tych emocji. Pozwól sobie być zła, smutna, rozgoryczona. Zwróć jednak uwagę na to, aby taki stan nie trwał zbyt długo. Ciężko jest określić dokładnie, co to znaczy „zbyt długo”, bo każdy z nas jest inny – niektórym wystarczy jeden dzień, inni będą potrzebować kilku dni, tygodnia lub dwóch. Obserwuj siebie i jeśli zauważysz, że ten stan zaczyna Cię niepokoić i Ci doskwierać, to nie bój się poszukać pomocy i wsparcia.
Pamiętaj, że Twoja odpowiedź na kontuzję jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na to, jak sobie z nią poradzisz! I nie chodzi tutaj o to, żeby pozbyć się wszystkich negatywnych myśli. One będą razem z Tobą przez cały czas i będą Cię nachodzić z większym lub mniejszym natężeniem. Twoim zadaniem jest ich zaakceptowanie, nauczenie się działania pomimo negatywnych emocji, a nawet przekształcenie ich w pozytywy. Jak to zrobić? Dowiesz się z dalszej części artykułu.
Odpowiedź na kontuzję
Istnieją cztery główne czynniki, które wpływają na odpowiedź sportowca na kontuzję. Są to:
- Reakcja emocjonalna na kontuzję.
- Wsparcie społeczne.
- Radzenie sobie z wymaganiami rehabilitacji.
- Psychologiczna gotowość, aby powrócić do sportu.
Sportowców, którzy lepiej radzą sobie z kontuzjami, cechuje przede wszystkim pozytywne nastawienie. Są oni wysoce zmotywowani wewnętrznie, wyznaczają sobie drobne cele, których osiąganie jeszcze bardziej mobilizuje do działania. Ważne jest również utrzymywanie relacji z osobami, czy to z drużyny, czy po prostu uprawiających ten sam sport. Wsparcie, które dostajemy od innych, jest niezwykle cenne. Jeśli kontuzja powoduje, że mamy więcej wolnego czasu, to warto spotkać się w tym czasie z bliskimi osobami. Ale warto także zaangażować się w alternatywne aktywności – uczenie się czegoś nowego czy wykonywanie czynności, na które nigdy do tej pory nie było czasu.
Często w trakcie niektórych urazów trzeba zaprzestać sportu, np. biegania, ale można wykonywać treningi zastępcze, które odciążają kontuzjowaną kończynę – na rowerze, basenie czy na macie treningowej z lekkim obciążeniem lub bez niego. Jeśli Twoja kontuzja pozwoli na tego rodzaju aktywność, możesz ją wykonywać – dzięki temu łatwiej będzie Ci znieść okres bez Twojej docelowej dyscypliny. Zastępczy ruch wywoła dawkę pozytywnych emocji, a te w kontuzji są Ci bardzo potrzebne.
Doświadczenie kontuzji często wiąże się z niepewnością. Co mi dokładnie dolega? Dlaczego tak się stało? Co zrobiłam nie tak? Czy tymi ćwiczeniami na pewno sobie pomagam, a nie pogarszam swojego stanu? Czy to może się powtórzyć? Pamiętaj, że niepewność rodzi lęk, niepokój i napięcie. Postaraj się dowiedzieć o swojej kontuzji jak najwięcej: z czego wynika, co nie działa tak, jak powinno, co trzeba naprawić i w jaki sposób. Poznaj jak najlepiej plan rehabilitacji, rozpisz go, wyznacz cele. Miej wszystko pod kontrolą. Zobaczysz, że dzięki temu będzie Ci o wiele łatwiej!
„Jeżeli sportowiec podchodzi do urazu jako wyzwania i w okresie rehabilitacji stosuje podobne techniki mobilizacji i koncentracji, jak w czasie treningów i zawodów, to po zakończeniu rehabilitacji może nie tylko wrócić do poprzedniego stanu sprawności, ale również prezentować wyższy poziom sportowy niż przed kontuzją” (Blecharz 2008).
Najważniejsze aspekty w efektywnym radzeniu sobie z kontuzją:
- Cele krótkoterminowe
Wyznacz sobie cele krótkoterminowe, np. na konkretny dzień lub tydzień. Zadaj sobie pytanie: co mogę zrobić dzisiaj, żeby poprawić swoją kondycję fizyczną? Twoje cele będą zależne od tego, jak poważny jest Twój uraz. Może być to wstanie na nogi, zrobienie kilku kroków, wykonanie przysiadu, wejście po schodach itd. Traktuj te cele jako wyzwania i jako elementy, które przybliżają Cię do uzyskania pełnej sprawności.
- Cele długoterminowe
Pamiętaj o swoich celach długoterminowych. Doświadczenie kontuzji często skutecznie obniża naszą motywację do wykonywania ćwiczeń fizycznych (zwłaszcza, jeśli są to ćwiczenia zgoła odmienne od tych, które wykonujemy pełnosprawni na co dzień). Szczególnie wtedy warto pamiętać o tym, co chcemy osiągnąć (np. za kilka miesięcy, w przyszłym sezonie, a może za parę lat). Spróbuj wyobrazić sobie, że stajesz na starcie, bierzesz udział w tych zawodach, osiągasz swój cel, poczuj tą ogromną radość. Doświadczenie kontuzji czy przezwyciężenie innych trudnych momentów sprawi, że Twoja satysfakcja z osiągnięcia tego celu będzie jeszcze większa.
- Akceptacja obecnego stanu
Zaakceptuj to, co się stało. Jeśli odczuwasz złość, smutek i gniew, to bądź zła i smutna To normalne, że takie emocje pojawiają się w tak trudnej dla sportowca sytuacji. Paradoksalnie, jeśli zamiast na siłę zmieniać swoje uczucia, przyjmiesz je takimi, jakimi są, łatwiej ten negatywny nastrój przemienisz w pozytywny. Pamiętaj też, że akceptacja nie oznacza poddania się. Akceptacja to pójście naprzód.
Dodatkowo staraj się nie rozpamiętywać tego, co się stało, myśleć w kategoriach co by było, gdyby. Jest, jak jest i już tego nie zmienisz. Teraz masz przed sobą przyszłość i tylko od Ciebie zależy, jak ona się potoczy. Pamiętaj o tym, że pozytywne nastawienie ma rzeczywisty wpływ na szybkość powrotu do pełnej sprawności.
- Cierpliwość w drodze do odzyskania sprawności
Bądź cierpliwa! Podczas rehabilitacji zwykle musimy wykonywać jakieś mozolne ćwiczenia. Często wydaje się nam, że czujemy się o wiele lepiej i chcielibyśmy coś dołożyć. Pamiętaj, żeby wszystkie swoje pomysły przedyskutować z fizjoterapeutą czy lekarzem. W tej sytuacji nie warto być zbyt ambitnym. A jeśli już chcesz być ambitna, skup się na ćwiczeniach, które możesz wykonywać i rób to dokładnie tak, jak zostało zalecone. Kontuzjowana noga? Możesz podnosić ciężarki. Nie możesz biegać? Może warto więcej pływać i jeździć na rowerze. Jeśli poprzez uraz masz więcej wolnego czasu, to doskonała okazja, aby w końcu zająć się rzeczami, które ciągle odkładasz. Warto zapełnić swój czas czymś interesującym, co dodatkowo odwróci uwagę od niepotrzebnego, ciągłego rozpamiętywania kontuzji. Może być to szydełkowanie, gotowanie, gra na gitarze, czytanie książek.
- Trening wyobrażeniowy
Używaj wyobraźni! W wielu badaniach wykazano, że trening wyobrażeniowy pobudza te same obszary mózgowe, co rzeczywisty ruch. Dodatkowo udowodniono, że dzięki wyobrażaniu sobie niektórych ćwiczeń jesteśmy w stanie faktycznie zwiększyć siłę w mięśniach! To chyba świetna informacja dla kontuzjowanych zawodników, prawda? Trening wyobrażeniowy warto na stałe wpleść w swój plan treningowy, a w sytuacji urazu stosować go ze zdwojoną siłą. Możesz również wyobrażać sobie sam proces leczenia. Wielu sportowców stosuje tę technikę. Wyobraź sobie, jak goją się Twoje rany, jak komórki i tkanki się odnawiają. Oprócz tego, wyobrażaj sobie swój powrót do zdrowia, do biegania, do startowania w zawodach. Skup się nie tylko na aspektach fizycznych, ale również psychicznych – staraj się poczuć radość, satysfakcję, dumę. Więcej o treningu wyobrażeniowym przeczytasz w tym artykule.
- Znalezienie pozytywnych stron kontuzji
Czasem możemy usłyszeć zdanie, że po kontuzji wraca się silniejszym. Trochę ciężko uwierzyć w słuszność tego zdania, ale na pewno zawiera w sobie ziarenko prawdy. W psychologii istnieje koncepcja wzrostu potraumatycznego. Wydarzenia, które są dla nas bardzo trudne, mogą prowadzić w dwie strony: albo się załamiemy, albo wyciągniemy coś pozytywnego z tej sytuacji. W przypadku kontuzji, która często jest bardzo obciążającym doświadczeniem, jest podobnie. Kontuzja może wzmocnić nas psychicznie. Dzięki niej zaczniemy bardziej doceniać nasze zdrowe ciało, każdy udany trening, nawet najmniejszy sukces. Poradzenie sobie z kontuzją doda nam pewności siebie, zaufania do siebie samego, że zawsze jesteśmy w stanie sobie poradzić. Często poprzez doświadczenie kontuzji bardziej dbamy o siebie, częściej odwiedzamy fizjoterapeutę, zwracamy większą uwagę na regenerację – co również przyczynia się do lepszych sportowych wyników. Tylko od nas zależy, jakie wnioski wyciągniemy z kontuzji!
Pamiętaj, że kontuzje są nieodłączną częścią sportu. Niemal każdy sportowiec doświadczył jakiejś w swoim życiu. Nie zapominaj o tym, że Twoje nastawienie ma ogromny wpływ na to, jak szybko wrócisz do pełnej sprawności. Potraktuj swój uraz jako wyzwanie i miej w sobie pewność, że sobie z nim poradzisz.
tekst: psycholog sportowy, Karolina Bagińska
fotografia: Monika Dratwa
