Odnowa biologiczna to nie luksus, to nieodłączny element cyklu treningowego. Możemy trenować dobrze, jeśli odpowiednio się zregenerujemy. Dlatego warto włączyć szereg technik regeneracyjnych, w tym regularne saunowanie do swojego harmonogramu treningowego.
Ten dobroczynny rodzaj self-care zmusza nas do odłożenia telefonu, odprężenia, odcina od natłoku myśli, regeneruje organizm. A dodatkowo poprawia kondycję skóry i odporność. Jednak nieczęsto łączymy korzystanie z kąpieli saunowych z poprawą naszych wyników sportowych, zmniejszeniem stanów zapalnych mięśni, czy ogólną lepszą wydolnością.
Brzmi interesująco, prawda? Sprawdzamy, jaki wpływ ma sauna na organizm i jak oddziałuje na samopoczucie.
Większość z nas na myśl o saunie wyobraża sobie błogi relaks w strefie spa i spokojny weekend. Jednak ta niepozorna forma relaksu w rzeczywistości może być skuteczną strategią i tajną bronią regeneracji organizmu. Jej działanie opiera się na zjawisku hormezy. Terminem tym określamy cykl procesów zachodzących w organizmie pod wpływem różnych bodźców – pozytywnych stresorów, którymi może być stres temperaturowy lub fizyczny. Efektem zastosowania wybranych środków jest uruchomienie konkretnych mechanizmów, które mają wpłynąć i zastymulować organizm do autoleczenia oraz adaptacji do zmiennych warunków środowiska.
Czynnikiem, który aktywuje hormezę, jest między innymi kąpiel w saunie. Jej działanie ma bardzo szerokie spektrum, ale czy może mieć wpływ na wydajność biegową?
Tak! Generalnie sesje w saunie są w stanie wpłynąć na poprawę wyników sportowych. Regularne saunowanie poprawia naszą tolerancję na ciepło i pojemność płuc, wspomaga również rozluźnienie mięśni i detoksykację, co niweluje potreningową sztywność. A dodatkowy atut, jakim jest odprężenie, sprawia, że wiele sportowców często sięga po tą formę odnowy biologicznej.
Oto kilka argumentów, dlaczego sauna po wysiłku fizycznym pomoże poprawić Ci wyniki biegowe.
Wspomaga krążenie krwi
Benefity korzystania z sauny dla układu krążenia są niewątpliwe. Wysoka temperatura panująca w saunie rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając tym samym dopływ większej ilości krwi do tkanki mięśniowej. Skutkuje to jej zwiększonym przepływem, co przekłada się na lepszą regenerację mięśni po treningu.
Systematyczne korzystanie z kąpieli saunowych sprawia, że naczynia krwionośne jeszcze efektywnej rozszerzają się, a dzięki temu w trakcie wysiłku do naszych mięśni dostarczone jest więcej składników odżywczych i czerwonych krwinek bogatych w tlen. Ponadto zwiększone światło naczyń krwionośnych wspomaga usuwanie toksyn tj. kwas mlekowy, wpływając na przyspieszenie procesu regeneracji po treningu. Dzięki takiej formie odpoczynku możemy szybciej zregenerować siły, jednocześnie obniżając ryzyko zmęczenia biegacza.
Wpływa na adaptację cieplną
Sauna wspomaga zaaklimatyzowanie się do wyższych temperatur, poprawiając tym samym pojemność płuc i krążenie krwi. Panująca w niej wysoka temperatura w stosunku do środowiska naturalnego, przygotowuje nasz organizm do pracy w takich warunkach. Dochodzi wtedy do podwyższenia tętna, zwiększenia przepływu krwi do skóry oraz produkcji potu. W rezultacie poprawi to naszą wydajność i dużo łatwiej będzie się odnaleźć w cieplejszym środowisku biegania i zaaklimatyzować do upałów.
Poprawia funkcję oddechową
Sesja w saunie poza poprawą krążenia krwi w mięśniach, wpływa również na krążenie krwi w płucach. Lepsze krążenie to efektywniejsze oddychanie i zwiększony dopływ tlenu do narządów i mięśni.
Dodatkowo sauna może pomóc nam lepiej oddychać. Wilgotne ciepło wspomaga udrażnianie dróg oddechowych, usuwając nagromadzony śluz, zarazki, zmniejszając tym samym stan zapalny.
Rozluźnia mięśnie
Powysiłkowe korzystanie z sauny ma bardzo dużo plusów i jest dobrym uzupełnieniem rehabilitacji oraz regeneracji. Rozluźnienie mięśni poprzez ekspozycję na ciepło jest fajnym dopełnieniem stretchingu i innych metod rozciągających zaproponowanych przez fizjoterapeutów.
Tak kompleksowa regeneracja jest kluczowa w utrzymaniu rozluźnienia mięśni i zapobiegania kontuzjom.
Kąpiele saunowe dzięki temu, że wspomagają usuwanie toksyn z mięśni, działają również prewencyjnie w zapobieganiu ich sztywności i zmęczeniu. A w wypadku kontuzji lub urazu mogą również przyspieszyć proces gojenia, zmniejszyć stan zapalny poprzez efekt cieplny.
Obniża tętno spoczynkowe
Atuty sauny wykraczają również poza klasyczną regenerację powysiłkową. Sesja w saunie powoduje progresujący wzrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, a także podwyższone tętno, które zmniejszą się po zakończeniu wizyty w saunie. Obciążając organizm i wpływając na poprawę krążenia krwi, regularna sauna w dalszej perspektywie wpłynie na obniżenie tętna. A obniżone tętno to możliwość wykonania ciężkiego treningu, bez konieczności ograniczenia dopływu utlenowanej krwi do narządów i mięśni, ponieważ układ sercowo-naczyniowy adaptuje się do wydajniejszego funkcjonowania.
Zapewnia lepszą odpowiedź immunologiczną
Regularne saunowanie może przyczynić się pośrednio do wsparcia układu odpornościowego. Ekspozycja ciała na stres termiczny stymuluje inną odpowiedź ze strony limfocytów, interferonów – naturalnych obrońców organizmu, co podnosi wydajność układu immunologicznego w walce ze stanami zapalnymi i infekcjami.
Działanie odprężające
Saunowanie niezwykle trafnie odpowiada na potrzeby współczesnego świata – przebodźcowanie, intensywny plan treningowy, presja wyników, osłabiona odporność, chroniczny stres to niestety nieodłączne elementy codzienności. A utrzymująca się ekspozycja na tak negatywne bodźce może odbić się spadkiem motywacji, nasileniem niepokoju i lęków, a nawet wypaleniem zawodowym. Przełoży się to również na spadek wydolności i efektywności treningowej. A jak wiemy, sauna obniża poziom kortyzolu oraz stymuluje endorfiny. Efektem tego będzie lepszy nastrój, poprawa samopoczucia, lepszy sen co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wszystkie te czynniki współdziałają ze sobą, aby wspomóc wytrzymałość, regenerację mięśni i organizmu. Dodatkowo zwiększona pojemność płuc i przepływ krwi mogą znacznie zwiększyć wydolność biegową a usunięte toksyny z tkanki mięśniowej, wspomóc procesy odnowy pomiędzy treningami.
Jednakże warto przed rozpoczęciem korzystania z sauny wykonać badania kontrolne i skonsultować je z kompetentnymi specjalistami, aby mieć świadomość na temat możliwych skutków ubocznych, a także upewnić się, że ta forma odnowy biologicznej jest bezpieczna i odpowiednio dobrana do indywidualnych potrzeb treningowych.
Wplecenie sauny w harmonogram treningowy biegacza wymaga wyważonego podejścia, aby w pełni wykorzystać potencjalne korzyści saunowania, przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka ujemnych skutków. A o to kilka wskazówek jak wdrożyć saunę w swój plan treningowy:
Częstotliwość
Eksperci zalecają rozpocząć korzystanie z sauny od 1 do 2 sesji na tydzień. Wraz ze wzrostem adaptacji organizmu i indywidualnej tolerancji można stopniowo zwiększyć ilość sesji do kilka razy w tygodniu – ok. 3-4 w tygodniu.
Długość sesji
Przygodę z sauną warto rozpocząć od krótszych sesji, które trwają 10-15 min. Stopniowo można wydłużać ten czas do 20-25 min, ale nie przekraczając 30 min, ponieważ grozi to nadmiernemu przegrzaniu i odwodnieniu.
Timing
Wielu sportowców lubi korzystać z sauny bezpośrednio po treningu, czy starcie w zawodach, gdy mięśnie się rozgrzane. Jest to dobra strategia, ponieważ uzyskamy wtedy najlepsze wyniki z obszaru regeneracji, a mięśnie będą zrelaksowane po intensywnym wysiłku fizycznym. Należy jednak pamiętać, aby unikać sauny bezpośrednio przed jednostką treningową, ponieważ może to wywołać odwodnienie i nadmierne zmęczenie organizmu.
Nawodnienie
Aby zapobiec odwodnieniu w trakcie korzystania z sauny, należy pić dużo wody bezpośrednio przed, w trakcie i po saunie. Można również skorzystać z napojów izotonicznych, aby uzupełnić elektrolity.
Chłodzenie
Po każdej sesji w saunie należy stopniowo schładzać ciało. Można wykorzystać do tego zimny prysznic, basen czy lodową kąpiel.
Dopasowanie do harmonogramu treningowego
Benefity korzystania z sauny mają swoje zastosowanie zarówno w procesie regeneracji, jak i rehabilitacji. Kąpiele w saunie mogą być bardzo pomocne w powrocie do zdrowia, pomagając w niwelowaniu dolegliwości bólowych i przyspieszeniu gojeniu się ran. Natomiast przy wykorzystaniu sauny w celach regeneracyjnych należy pamiętać, aby nie korzystać z niej w dni o dużej intensywności treningowej.
Obserwacja reakcji organizmu
Bardzo ważne jest, aby monitorować reakcje organizmu, samopoczucie zarówno w trakcie, jak i po sesjach sauny. Kontroluj czy, aby nie pojawiają się obawy odwodnienia, przegrzania czy nadmierne zmęczenie. Dopasuj intensywność i czas sesji do swojego organizmu.
Jeśli szukasz zdrowej i przyjemnej strategii regeneracji, powinieneś rozważyć sesje w saunie. Ale nie zapominaj, że niezbędnym elementem jest etapowe wprowadzanie rytuału sauny, znajomość i słuchanie własnego ciała, regularna hydratacja. Należy pamiętać, że wyniki sportowe nie tylko zależą od czasu i ilości potu wylanego na treningu. A odpoczynek nie jest słabością, jest niezbędny do adaptacji i regeneracji naszego ciała.
tekst: Pamela Grzebyk
fotografia: Monika Dratwa
