Mocny trening to dopiero połowa sukcesu, nie sztuką jest wykonać daną jednostkę treningową, sztuką jest się dobrze po niej zregenerować. Dopiero trening w połączeniu z regeneracją pozwalają na super- kompensację, dzięki której Twoja forma idzie do góry.
Regeneracja krótko i długoterminowa
Regenerację możemy rozpatrywać w dwóch okresach czasowych:
- krótkoterminową ( godziny, dni)
- długoterminową ( cykle treningowe)
O ile żywienie ma duże znaczenie w obu tych okresach, o tyle w przypadku regeneracji krótkoterminowej jest zdecydowanie, kluczem do sukcesu ( tzn. gotowości do podjęcia kolejnej jednostki treningowej).
Podstawa podstaw
– Odpowiednia kaloryczność – bez tego, regeneracja nie będzie zachodziła prawidłowo. Warto oszacować swój wydatek energetyczny, zarówno podstawowy jak i całkowity, w którym bierzemy pod uwagę treningi. Najkorzystniejsza sytuacja to taka, w której masz prawidłową masę ciała i/lub osiągnęłaś swoją wagę startową. Niestety redukcja masy ciała, z uwagi na obniżanie kalorii, znacznie utrudnia i spowalnia regenerację, szczególnie u kobiet. Nie ma co prawda przeciwwskazań do redukowania masy ciała i intensywnych treningów, aczkolwiek należy wtedy rozłożyć ten proces w czasie i nie odejmować zbyt dużej ilości kalorii. Redukcja, nigdy nie powinna odbywać się kosztem regeneracji.
– Nawodnienie – często zapominamy, o tym, że bez wody, wiele substancji odżywczych nie ma możliwości się wchłonąć. Na co dzień, przy umiarkowanych temperaturach, warto wypijać 1,5-2l płynów + 0,5l płynów na każdą godzinę treningu. W przypadku krótkich aktywności ( ok. 1h), nie trzeba nawadniać się w trakcie wysiłku, ale należy tę ilość uzupełnić przed/po treningu. Co ważne, do dziennego bilansu wodnego zaliczamy, wszystkie dostarczane płyny, poza alkoholem. Zatem woda zawarta w owocach, warzywach, posiłkach również się zalicza.
– Węglowodany – podstawowe źródło energii dla biegaczki. Wytrenowane kobiety w porównaniu do mężczyzn lepiej metabolizują kwasy tłuszczowe podczas biegu, mimo to węglowodany powinny być podstawą diety, a szczególnie podstawą posiłku po treningowego. Po wysiłku wytrzymałościowym ( bieganie, pływanie, jazda na rowerze, trekking) powinnaś przyjąć 1-1,5g WW/ kg m.c. W ciągu dnia węglowodany powinny stanowić 50-60% menu.
– Białko – budulec wszystkich tkanek i komórek w organizmie. Udział białka w diecie jest mniejszy, niż węglowodanów, ale bardzo istotny w regeneracji. W okresie zwiększonego obciążenia treningowego warto zwrócić uwagę, na jego większe spożycie. Optymalna ilość to 1,6-1,8g kg/m.c, a przy dużym obciążeniu nawet 2-2,5g kg/ m.c. Po treningu, do węglowodanów warto dodać ok. 20-25g białka.
Coś extra
– Kwasy omega3 – mają naukowo potwierdzone działanie przeciwzapalne. Wspierają nie tylko regenerację mięśni, ale również układu nerwowego, o którym często zapominamy.
Zalecana dawka to 1-2g w ciągu dnia.
– Sok z cierpkiej wiśni – podobnie jak kwasy omega3 wykazuje działanie przeciwzapalne. Zmniejsza ilość markerów stanu zapalnego we krwi tj. CK i AST. Co ciekawe, wpływa znacząco na poprawę jakości snu. Natomiast z uwagi na wysoką zawartość antyoksydantów, nie zaleca się go przyjmować w okresie budowania formy, gdyż zmniejsza zdolność organizmu do adaptacji po treningowej. Sok z cierpkiej wiśni, warto stosować w okresie około startowym tj. 5 dni przed i 5 dni po zawodach w ilości 30 ml x2 dziennie.
Pro TIP – koktajl po treningowy
Koktajl to najszybsza forma dostarczenia sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych po wykonanej jednostce treningowej.
Składniki, których potrzebujesz to:
– szklanka mleka lub napoju roślinnego
– miarka odżywki białkowej
– banan
– inne dowolne owoce ( np. owoce jagodowe, kiwi, gruszka)
– łyżka dowolnego masła orzechowego
Pamiętaj, że od prawidłowej regeneracji zależy Twoja gotowość do treningu oraz wynik na zawodach. Dbając o regenerację, znacznie zmniejszasz ryzyko kontuzji czy przeciążeń, a to pozwoli Ci długo cieszyć się z aktywności, niezależnie od tego czy przygotowujesz się do pierwszego startu na 10 km czy na ultra dystans.
tekst: dietetyk, Andrea Dylong
fotografia: IDEATHON PHOTO
