Znasz to uczucie, kiedy stajesz na linii startu, przekonana o tym, że to będzie start sezonu? Jesteś dobrze przygotowana, konsekwentnie realizowałaś plan treningowy, dbałaś o regenerację i sen, szczególnie w tygodniu startowym i… po kilku kilometrach już wiesz, że to będzie walka o przetrwanie? Układ pokarmowy odmawia posłuszeństwa albo docierasz do tzw. „ściany”? W tym artykule znajdziesz najczęściej popełniane błędy przed i w trakcie startu oraz podpowiedzi, co robić, aby nie dopuszczać do nich po raz kolejny.
Żywienie przed startem
1. Brak ładowania węglowodanami
Ładowanie węglowodanami ma na celu uzupełnienie braku glikogenu w Twoich mięśniach, a precyzyjniej mówiąc, zalanie Twojego baku do pełna. To dzięki zapasom glikogenu jesteś w stanie kontynuować wysiłek przez długi czas oraz utrzymywać zakładaną intensywność tj. prędkość i tętno.
2. Nieodpowiednio przeprowadzone ładowanie węglowodanami
Najczęściej to źle przeprowadzone ładowanie powoduje brak efektów.
– za mała ilość węglowodanów
Ładowanie ma sens wtedy, kiedy trzymasz się zasad, tj. przyjmujesz 8-12 g *WW/kg m.c.
Polecam, aby przyjąć wartość 10 g WW/kg m.c. W praktyce, oznacza to, że jeżeli ważysz 60 kg, w dniu ładowania węglowodanami powinnaś przyjąć 600 g WW.
– nieodpowiednie produkty
Pamiętaj, że ładowanie węglowodanami to nie jest zwyczajne ładowanie kalorii. Jeżeli chcesz uzyskać najlepszy efekt, zwróć uwagę na rodzaj produktów, które wybierasz. Nie jest to czas na jedzenie pizzy, czekolady czy chipsów. Dlaczego? Te produkty poza węglowodanami, zawierają sporą ilość tłuszczu, który zaburza wchłanianie glikogenu. Podobne działanie ma białko oraz błonnik. Podczas ładowania bardzo istotne jest to, aby wybierać produkty o małej ich zawartości. Najlepiej sprawdzi się biały makaron, ryż, pieczywo, wafle ryżowe, pieczywo cukiernicze typu drożdżówka z owocami (nie pączki czy croissanty), delicje, żelki czy soki owocowe.
3. Odwodnienie organizmu
Zastanów się, ile płynów przyjmujesz w ciągu dnia? Absolutne minimum to 30-35 ml/kg m.c. + 500ml na każdą godzinę wysiłku. Podczas upałów ta ilość wzrasta, z uwagi na większą potliwość. Kilka dni przed startem nie tylko staraj się pilnować ww. ilości, ale jeżeli jesteś w stanie, to zwiększ ilość płynów. Pamiętaj, że do dziennego bilansu wodnego wliczamy nie tylko czystą wodę, ale również wodę zawartą w owocach, warzywach i przygotowanych posiłkach oraz w kawie czy herbacie.
TIP: w sytuacji szczególnych upałów i/lub jeżeli masz tendencje do wysokiej potliwości i utraty elektrolitów, zaopatrz się w produkt zawierający elektrolity.
4. Nieodpowiedni posiłek przed startem
O rutynach przed startowych możesz przeczytać w tym artykule. Od siebie dodałabym jeszcze sprawdzony posiłek. Idealny posiłek przed startem powinien być mały objętościowo, lekki, o wysokiej zawartości węglowodanów i małej ilości tłuszczu oraz błonnika. To, co sprawdza się u moich zawodniczek, to np. ryżanka z bananem i odrobiną masła orzechowego czy kaszka manna z owocami/dżemem i płatkami migdałów. Warto próbować różnych produktów i połączeń przed treningami, a następnie przed startami i wybrać taki, który najlepiej Ci odpowiada.
Żywienie podczas startu
1. Zbyt mała ilość węglowodanów
Kryzys energetyczny wynika po prostu z braku odpowiedniej ilości dostarczonej energii. Ilość węglowodanów, które powinnaś dostarczać podczas biegu, jest zależna od dystansu i czasu wysiłku. Za bezpieczny standard i minimum przyjmuje się 60 g WW na każdą godzinę biegu.
2. Zbyt duża ilość węglowodanów
Przeczytałaś, że sportowcy PRO przyjmują 100-120 g WW na godzinę i postanowiłaś również spróbować, co skończyło się biegunką i/lub wymiotami? Nic dziwnego. Nasz organizm, a dokładniej jelito, naturalnie ma pewną ilość transporterów dla glukozy i fruktozy, które są w stanie przetransportować +/- 60 g tych cukrów. Chcąc przyjmować więcej węglowodanów podczas wysiłku, należy wykonać trening jelita, aby naturalnie zwiększyć ilość transporterów.
3. Odwodnienie
Utrata 2-3% masy ciała z uwagi na odwodnienie, zmniejsza Twoją wydolność tlenową o 20-30%! Niezależnie od tego, na jakim dystansie startujesz, pod względem wyników, jest to przepaść… Dbaj o regularne i odpowiednie nawadnianie podczas całego startu. Twoje zapotrzebowanie na płyny, będzie zależne od Twoich wymiarów ciała oraz indywidualnej potliwości, ale za punkt odniesienia możemy przyjąć 500 ml/h.
4. Korzystanie z izotonika na punktach odżywczych
Zawodniczki, które ze mną pracują, doskonale wiedzą, żeby unikać napojów sportowych na punktach odżywczych. Dlaczego? Niestety, większość napojów podczas zawodów przygotowywanych jest z koncentratu, a za jego rozcieńczanie odpowiedzialne są osoby, które nie wiedzą, jak to zrobić poprawnie. To powoduje zbyt duże lub zbyt małe stężenie węglowodanów i elektrolitów w płynach, które możesz wypić na tych punktach. Dodatkowo nigdy nie wiemy, w jakich warunkach higienicznych organizatorzy utrzymują pojemniki, z których później pijemy.
5. Testowanie nowych produktów
Start to nie czas na testowanie nowych żeli, batonów, napojów czy innych rozwiązań żywieniowych. Jeżeli chcesz zmieniać dotychczas stosowane produkty, testuj je podczas treningów. Jest to szczególnie istotne, kiedy biegasz długie dystanse, a tym samym ilość produktów do przyjęcia w trakcie biegu będzie spora.
6. Niestosowanie założonej strategii startowej
Pamiętaj, że ładowanie węglowodanami nie zwalnia Cię ze stosowania zaplanowanej strategii żywieniowej podczas startu. Ładowanie ma na celu zabezpieczenie energetyczne, aczkolwiek pojemność naszych mięśni jest ograniczona. Nie jesteśmy w stanie podczas startu na dystansie ultra pokryć w 100% potrzeb żywieniowych, ale poprzez skrupulatne stosowanie żeli, izotonika czy innych produktów, możemy zminimalizować deficyt energetyczny. Dlatego staraj się jeść i nawadniać systematycznie podczas całego startu, a dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia kryzysów energetycznych.
*WW/kg m.c. – węglowodany na kilogram masy ciała
Tekst: Andrea Dylong
Fotografie: Monika Dratwa MODRA
