Dla sportowca, niezależnie od okresu przygotowań, bardzo istotne jest prawidłowe odżywianie. Zazwyczaj sportowiec potrafi skrupulatnie realizować założenia żywieniowe, kiedy jest w swoich, znanych warunkach i po prostu powiela nawyki. Problem pojawia się wtedy, kiedy wyjeżdża na obóz czy zgrupowanie. Jak sobie poradzić w takiej sytuacji? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.
Igrzyska Olimpijskie
Emocje po Igrzyskach Olimpijskich w Paryżu już opadły, aczkolwiek poruszając temat odżywiania podczas wyjazdów, warto odnieść się do tego wydarzenia. Mogłoby się wydawać, iż podczas imprezy takiej rangi priorytetem jest, aby sportowcy mieli możliwość zadbania o podstawowe potrzeby na najwyższym poziomie. Regeneracja nie będzie zachodziła w sposób optymalny bez dobrego, jakościowo snu oraz jedzenia.
Z relacji zawodników wiadomo, że niektórzy z nich opuszczali wioskę olimpijską, gdyż warunki nie pozwalały na ową regenerację. Pomińmy kwestię temperatury i spania, skupmy się na odżywianiu. Niestety to nie są pierwsze igrzyska, podczas których zawodnicy chodzili… głodni. Ilość zawodników i niedopracowana logistyka powodowały, iż zawodnicy nie dostawali posiłków lub to, co dostawali, było dla nich niewystarczające. Trudno sobie wyobrazić, aby zawodnik mógł skupiać się na metodach relaksacji, ustalaniu taktyki czy odpoczynku, kiedy musiał sam organizować sobie jedzenie.
Jak na Francuzów przystało, posiłki były bardzo dobre jakościowo, do ich przygotowywania zaangażowani byli miejscowi rolnicy i kucharze. Niestety za jakością nie szła ilość, co było bardzo istotne. Co w takiej sytuacji może zrobić zawodnik? Może pójść do automatu na terenie wioski olimpijskiej, kupić słodzone napoje i słodycze. Może też wyjść do miasta i skorzystać z oferty gastronomicznej, ryzykując zatruciem pokarmowym czy innymi problemami żołądkowo-jelitowymi, szczególnie kiedy na co dzień odżywia się w zupełnie inny sposób.
Obóz/ zgrupowanie
O ile IO są wydarzeniem, które dotyczy garstki sportowców, o tyle znaczna grupa zawodników cyklicznie wyjeżdża na zgrupowania organizowane przez kluby sportowe. Coraz bardziej popularne są też indywidualnie organizowane obozy, mające na celu wzrost formy.
Wzrost formy, to kluczowe wyrażenie, dlatego, iż aby nastąpił owy wzrost, sportowiec musi być zabezpieczony energetycznie. Rozważmy zatem 2 scenariusze:
- Zgrupowanie w hotelu:
Jedząc posiłki w hotelu (ośrodku sportowym np. COS) jesteśmy zdani, na to, co oferuje kuchnia. W obiektach o przeznaczeniu sportowym, posiłki są bardzo często tak przygotowywane, aby sportowiec nie czuł się ciężko i mógł swobodnie realizować 2-3 jednostki treningowe dziennie. Raczej w menu obiadowym nie znajdziemy schabowego z frytkami, za to do wyboru jest ryż/makaron/kasza + duszona lub pieczona ryba/mięso + gotowane i surowe warzywa. Zazwyczaj posiłki oferowane są w formie bufetu szwedzkiego, co daje możliwość skomponowania naprawdę odżywczego i lekkiego posiłku, przy założeniu, że sportowiec jest świadomy, co powinien wybierać. W takiej sytuacji polecam kierować się zasadą, im mniej przetworzone i lżej strawne, tym lepiej dla jakości treningu.
Z racji tego, że ilość posiłków jest ograniczona (2-3 posiłki dziennie), warto zaopatrzyć się w różnego rodzaju przekąski, które można zjeść bez obróbki termicznej. Mogą to być owoce, orzechy, batoniki z suszonych owoców, wafle ryżowe, masło orzechowe, jogurt naturalny i musli czy standardowe pieczywo z dodatkami tj. serek do smarowania/hummus i warzywa. - Obóz sportowy z możliwością przygotowania posiłków:
W sytuacji kiedy mamy swobodny dostęp do kuchni, tak naprawdę nie ma żadnego problemu, aby realizować swój plan żywieniowy w 100%. Jeżeli na wyjeździe jest więcej osób, po prostu gotuje się większe ilości i każdy je według własnego zapotrzebowania, dojadając według potrzeby wcześniej wymienione przekąski. Ponownie pozostaje kwestia świadomości zawodników oraz tego, czy i co będą gotowali.
Z mojego doświadczenia potrawy, które sprawdzają się podczas takich wyjazdów to:
- na śniadanie: kaszka manna/ryżanka/owsianka/ jaglanka ugotowana na mleku/napoju roślinnym z dodatkami typu owoce/orzechy/masło orzechowe do wyboru,
- na obiad: makaron z pesto/sosem pomidorowym i mozzarellą, ryż z warzywami i indykiem/tofu, gnocchi ze szpinakiem i fetą,
- na kolację: powtórka z obiadu 😉 lub szwedzki stół.
Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby sporadycznie wyjść na obiad czy kolację na miasto. Natomiast warto mieć na uwadze to, aby wybierane posiłki były lekkostrawne, bo nie ma nic gorszego niż przystępować do treningu z ciężkością na żołądku czy bólem brzucha.
Ostatnia kwestia, której nie można pominąć, niezależnie od wariantu wyjazdu, to nawodnienie. Szczególnie podczas wyjazdów zapominamy o tym, aby wystarczająco dużo pić. Zasada dotycząca nawadniania jest taka sama, jak na co dzień: min. 30 ml/kg m.c. + 500 ml na każdą godzinę treningu.
Tekst: Andrea Dylong
Fotografie: Monika Dratwa MODRA
